Калий – это металл серебристого цвета, по весу легче воды. Он настолько активен, что в природе в чистом виде не встречается, только в соединениях с другими элементами. Металл очень важен для жизнедеятельности нашего организма. К счастью, калий встречается во многих продуктах питания в нашей пище.
- Зачем организму нужен калий
- Дневная норма употребления калия
- Взаимосвязь калия и натрия
- Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
- Здоровье костей
- Профилактика камней в почках
- Для спортсменов
- Для антицеллюлитного действия
- Как узнать, есть ли недостаток калия в организме
- Кто входит в группу риска по дефициту калия
- Вред избытка калия в организме
- Как правильно принимать продукты с калием
- Как получить максимум калия из продуктов
- Способ приготовления
- Что мешает усвоению калия
- Какие продукты мешают усвоению калия
- Противопоказания
- Передозировка
- Какие продукты содержат калий в большом количестве, таблицы
- Мясо и яйца
- Рыба и морепродукты
- Молоко и кисломолочные продукты
- Фрукты и ягоды
- Овощи, зелень и грибы
- Крупы и злаки
- Семена и орехи
- Сухофрукты
- Патока
- Продукты питания с высоким содержанием калия, таблица
Зачем организму нужен калий
Значение калия для нашего организма трудно переоценить. Он выполняет следующие функции:
- регулирует кислотно-щелочной баланс;
- нормализует работу сердца;
- поддерживает наши когнитивные способности;
- выводит шлаки и токсины из нашего тела;
- положительно влияет на наш иммунитет;
- регулирует артериальное давление;
- снижает аллергические реакции;
- поддерживает функционирование почек;
- участвует в работе нашей нервной системы;
- приводит в норму водный баланс организма;
- приносит пользу диабетикам;
- способствует здоровью нашего костно-мышечного аппарата.
Известно, что лишь очень небольшое количество людей удовлетворяет свои потребности в калии посредством еды, поэтому продукты с калием должны регулярно появляться на нашем столе.
В норме содержание калия в крови может колебаться от 3,45 до 5,15 ммоль на литр.
Дневная норма употребления калия
Примерные нормы приема калия в сутки для людей различных возрастов следующие.
- Грудное вскармливание, женщины – до 5,1 г;
- Младенцы – 0,4-0,7 г;
- дети до 3 лет – 2,4-3,1 г;
- дети с 3 до 9 лет – 3-3,8 г;
- дети и подростки с 9 до 18 лет – 4,1-4,7 г;
- взрослые и пожилые люди – около 4,7 г.
Если содержание калия в организме понижено, то следует потреблять продукты, богатые калием или специальные добавки, содержащиеся, например, в витаминных комплексах.
Взаимосвязь калия и натрия
Установлено, что калий благотворно действует на людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, особенно тех, кто любит все солененькое.
Как известно, поваренная соль является соединением натрия. При избытке соли в рационе у тех же гипертоников повышается давление, начинаются проблемы с сердцем. А калий, как раз выводит натрий из организма, снимая возникающие от приема натрия проблемы.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием
Чаще всего от недостатка кальция страдают беременные, люди пожилого возраста, спортсмены. Помимо этого, калий полезен людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, с костно-мышечным аппаратом, с камнями в почках, больным целлюлитом.
Следует также отметить, что металл не накапливается в нашем организме, а выводится через выделительную систему, поэтому, даже съедая продукты, в которых находится много калия, практически невозможно получить излишек калия в организме.
Разберем подробнее, кому полезно есть продукты с калием, повышая, тем самым его содержание в организме.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Недостаток калия в организме, прежде всего, ведет к развитию артериальной гипертонии. Одной из причин широкого распространения артериальной гипертонии в нашей стране как раз является неумеренное потребление натрия, прежде всего с поваренной солью, и недостаточное потребление калия. Повышение потребления калия, в таком случае полезно для сердца, снижает риск инфаркта и инсульта. Особенно такая диета положительно сказывается на людях в пожилом возрасте.
Для сердца важно употребление таких продуктов, богатых калием как отварной картофель и фасоль. Необходимо включать в свой рацион также курагу, урюк, бананы и томаты, в которых содержится микроэлемент в большом количестве.
Здоровье костей
Люди, регулярно потребляющие калий, защищаются от хрупкости и разрушения костей. У них снижается заболеваемость остеопорозом.
Профилактика камней в почках
Недостаточное потребление калия может способствовать образованию камней в почках. Высокая концентрация мочи – один из основных факторов образования камней, поэтому для профилактики мочекаменной болезни, особенно при высоких физических нагрузках, рекомендуется также выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.
Для спортсменов
Калий очень важен для людей, занимающихся спортом по следующим причинам:
- Усиленно выводится из организма во время тренировок;
- Способствует выведению воды из организма. Это особенно важно для спортсменов, регулярно потребляющих продукты с солью, например, фастфуд;
- Помогает работе мышц, их регенерации и предотвращает спазмы мышц;
- Укрепляет выносливость организма, способствует восстановлению организма после интенсивных тренировок.
Для антицеллюлитного действия
Недостаток калия может привести к отекам и накоплению жидкости в нашем теле. Как следствие, такое положение дел ухудшит кровообращение и может привести к целлюлитным проявлениям.
Как узнать, есть ли недостаток калия в организме
Дефицит калия обычно возникает как следствие сильной рвоты, диареи, булимии, дефицита магния, приема диуретиков, заболеваний почек, нарушений метаболизма в организме, заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также алкоголизма. Основные симптомы, говорящие о том, что в организме наблюдается недостаток микроэлемента, следующие:
- обострение проблем с сердечно-сосудистой системой, повышение артериального давления;
- сухая кожа;
- запоры;
- вялость и утомляемость;
- спазмы мышц;
- слабость мышц.
Кто входит в группу риска по дефициту калия
В группу риска, прежде всего, входят:
- люди, принимающие пищу с малым содержанием калия;
- больные заболеваниями почек;
- больные сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- диабетики;
- беременные;
- употребляющие диуретики;
- алкоголики.
Для предотвращения недостатка калия надо первоначально проанализировать свой рацион, увеличить долю продуктов с микроэлементом. Следует также посоветоваться с врачом о приеме специальных препаратов с этим микроэлементом.
Вред избытка калия в организме
Регулярное потребление различных витаминов, пищевых добавок и иных препаратов с калием может привести к его избытку в организме.
Признаками этого могут служить онемение рук и ступней, слабость мышц. Однако наиболее грозным симптомом является нарастание сердечной аритмии, в худшем случае приводящей остановке сердца.
Коэнзим Q10 для здоровья сердца
Как правильно принимать продукты с калием
Как получить максимум калия из продуктов
Известно, что организм усваивает не более 75—87% пищевого микроэлемента.
Для того чтобы повысить количество калия в организме, недостаточно просто построить свое питание так, чтобы употреблять продукты, богатые калием. Необходимо также правильно хранить продукты, выбрать оптимальный способ приготовления пищи, а также должным образом организовать свой рацион и ограничить прием веществ, вымывающих калий из организма.
Что касается хранения продуктов, то способ известен – продукты лучше хранить при невысокой температуре в сухом месте. Проанализируем способ приготовления продуктов с калием.
Способ приготовления
Соли, при попадании в воду быстро в ней растворяются, поэтому в приготовлении, связанных с помещением продукта в воду, уменьшает процент калия в готовом блюде. Разница между сырым и, к примеру, вареным в воде продуктом, может достигать 50-процентных пункта по содержанию металла.
Так что если в вашем организме высокий уровень калия, то желательно предварительно замачивать продукты, а если, наоборот, недостаток, то при готовке не используйте жидкости.
Если предварительно сухофрукты замачиваются, то вода будет содержать процент калия, не уступающий содержанию калия в самом сухофрукте до замачивания.
Что мешает усвоению калия
Усвоение калия организмом замедляется в следующих случаях:
- большие физические нагрузки;
- тепловой стресс;
- строгие однообразные диеты;
- прием диуретиков и других препаратов, содержащих мочегонные средства;
- диарея и рвота;
- прием психостимуляторов;
- наличие большого количества ртути в организме.
Какие продукты мешают усвоению калия
- сахар в избытке и продукты, содержащие сахар в большом количестве;
- соль в избытке и продукты, в составе которых значительно содержание соли;
- алкоголь.
Противопоказания
Противопоказаниями к приему препаратов и продуктов с высоким содержанием калия являются:
- избыток калия в организме;
- атриовентрикулярная блокада;
- почечная недостаточность;
- метаболические нарушения;
- беременность и грудное вскармливание;
С осторожностью и в ограниченном количестве следует принимать продукты с калием в возрасте до 18 лет.
Передозировка
Передозировка калийсодержащими препаратами опасна, она приводит к избытку металла в организме, который в худшем случае ведет к остановке сердца.
Какие продукты содержат калий в большом количестве, таблицы
Разберем, какие калийсодержащие продукты имеют высокое содержание микроэлемента, за счет которых можно повысить его количество в организме.
Мясо и яйца
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Яичный порошок | 448 |
Мясо (кролик) | 336 |
Мясо (говядина) | 325 |
Мясо (свинина мясная) | 286 |
Мясо (баранина) | 271 |
Почки говяжьи | 237 |
Мясо (цыплята-бройлеры) | 231 |
Мясо (свинина жирная) | 231 |
Мясо (индейка) | 211 |
Мясо (куриное) | 195 |
Яйцо перепелиное | 145 |
Яйцо куриное | 139 |
Из таблицы видно, что наибольшее количество микроэлемента на 100 грамм продукта содержится в яичном порошке (448 мг), в мясе кролика (336 мг) и в говядине (325 мг).
Рыба и морепродукты
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Морская капуста(ламинария) | 971 |
Палтус | 451 |
Лосось атлантический (сёмга) | 421 |
Минтай | 421 |
Килька балтийская | 381 |
Килька каспийская | 351 |
Ставрида | 351 |
Тунец | 351 |
Треска | 342 |
Горбуша | 334 |
Кета | 334 |
Навага | 334 |
Хек | 334 |
Камбала | 322 |
Мидии | 312 |
Сельдь жирная | 311 |
Окунь морской | 302 |
Окунь речной | 281 |
Осётр | 281 |
Сазан | 281 |
Устрица | 220 |
Икра красная зернистая | 91 |
Икра чёрная зернистая | 81 |
Икра минтая | 61 |
При сравнении содержания микроэлемента на 100 грамм продукта видно, что чемпионом в этом классе является морская капуста (971 мг). Моллюски – мидии (312 мг) и устрицы (220 мг) значительно уступают ей по этому показателю. Уступает морской капусте и наиболее калийсодержащая рыба – лосось (421 мг). Заметим, кстати, что в морской рыбе в целом содержится больше калия, чем в речной.
Молоко и кисломолочные продукты
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Молоко сухое нежирное | 1225 |
Молоко сухое 25% | 1201 |
Молоко сухое 15% | 1011 |
Сливки сухие 42% | 727 |
Сгущенка из молока с сахаром 5% | 381 |
Молоко, сгущённое с сахаром нежирное | 381 |
Сгущенка из молока с сахаром 8,5% | 366 |
Сливки, сгущённые с сахаром 19% | 335 |
Молоко козье | 205 |
Сыр плавленый "Российский" | 201 |
Сыр плавленый "Колбасный" | 193 |
Мороженое - пломбир | 163 |
Мороженое сливочное | 155 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 153 |
Йогурт 1,5% | 153 |
Кефир нежирный | 153 |
Молоко нежирное | 153 |
Простокваша нежирная | 151 |
Йогурт 3,2% | 146 |
Йогурт 6% | 146 |
Кефир 1% | 145 |
Кефир 2,5% | 145 |
Кефир 3,2% | 145 |
Содержание таблицы говорит о том, что наибольшее содержание микроэлемента на сто грамм продукта в сухом молоке (более 1000 мг). Из натурального молока выделяется козье молоко (205 мг). Натуральный йогурт по содержанию калия на 100 грамм значительно уступает этим продуктам (не более 153 мг).
Фрукты и ягоды
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Авокадо | 486 |
Дуриан | 435 |
Финики | 369 |
Персик | 362 |
Смородина чёрная | 351 |
Банан | 349 |
Ананас | 322 |
Чернослив свежий | 321 |
Абрикос | 306 |
Киви | 301 |
Яблоки | 277 |
Смородина красная | 274 |
Смородина белая | 269 |
Крыжовник | 261 |
Вишня | 257 |
Черешня | 234 |
Рябина красная | 231 |
Виноград | 222 |
Малина | 221 |
Помело | 215 |
Слива | 212 |
Ежевика | 207 |
Нектарин | 202 |
Хурма | 201 |
Апельсин | 197 |
Облепиха | 194 |
Инжир свежий | 191 |
Велико содержание микроэлемента на сто грамм продукта в авокадо (486 мг) и банане (349 мг). Свежий чернослив (321 мг) и консервированный сливовый сок (около 279 мг) также отличаются большим количеством калия.
Не только лишь фрукты богаты микроэлементом. В той же черной смородине на 100 грамм содержится 351 мг калия.
Овощи, зелень и грибы
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Грибы белые сушёные | 3938 |
Петрушка | 801 |
Шпинат | 775 |
Кресс-салат | 607 |
Хрен | 580 |
Картофель | 569 |
Грибы - шампиньоны | 531 |
Пастернак | 530 |
Кинза | 522 |
Щавель | 501 |
Грибы белые | 469 |
Грибы лисички | 451 |
Грибы - подберёзовики | 444 |
Сельдерей | 431 |
Гриб - вешенка | 421 |
Имбирь | 416 |
Гриб - сморчок | 412 |
Грибы - подосиновики | 405 |
Грибы - опята | 401 |
Листья одуванчика | 398 |
Сельдерей | 394 |
Капуста брюссельская | 376 |
Капуста кольраби | 371 |
Папоротник | 371 |
Редька чёрная | 358 |
Петрушка | 343 |
Укроп | 336 |
Ревень | 326 |
Капуста брокколи | 317 |
Гриб - рыжик | 311 |
Грибы шиитаке | 305 |
Капуста краснокочанная | 303 |
Капуста белокочанная | 301 |
Базилик | 296 |
Помидор (томат) | 291 |
Свекла | 289 |
Грибы сыроежки | 270 |
Чеснок | 261 |
Лук зелёный (перо) | 260 |
Редис | 256 |
Баклажаны | 239 |
Брюква | 239 |
Кабачки | 239 |
Капуста пекинская | 239 |
Капуста савойская | 239 |
Репа | 239 |
Лук-порей | 226 |
Салат листовой | 221 |
Капуста цветная | 211 |
Тыква | 205 |
Морковь | 201 |
Чемпионом среди данной категории продуктов по содержанию калия на 100 грамм являются сушеные белые грибы (3938 мг). Можно отметить также шпинат (775 мг), картофель (569 мг) и такой овощ, как тыква (205 мг).
Крупы и злаки
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Соя (бобы) | 1606 |
Отруби пшеничные | 1259 |
Фасоль | 1099 |
Нут | 967 |
Горох (лущеный) | 730 |
Чечевица | 671 |
Мука гречневая | 576 |
Отруби овсяные | 565 |
Ячмень | 452 |
Рожь | 423 |
Овёс | 420 |
Мука ржаная обойная | 395 |
Крупа гречневая (ядрица) | 379 |
Крупа овсяная | 361 |
Мука овсяная (толокно) | 350 |
Мука ржаная обдирная | 349 |
Пшеница (мягкий сорт) | 336 |
Хлопья овсяные "Геркулес" | 329 |
Гречиха | 324 |
Пшеница (твердый сорт) | 324 |
Крупа гречневая (продел) | 319 |
Рис | 313 |
Мука пшеничная обойная | 309 |
Горох зелёный (свежий) | 284 |
Мука овсяная | 279 |
Кукуруза сладкая | 269 |
Фасоль (стручковая) | 259 |
Мука пшеничная 2 сорта | 250 |
Крупа пшеничная | 229 |
Крупа пшено (шлифованное) | 210 |
Крупа ячневая | 204 |
Мука ржаная сеяная | 199 |
Мука пшеничная 1 сорта | 175 |
Крупа перловая | 171 |
Крупа кукурузная | 146 |
Мука кукурузная | 146 |
Крупа манная | 129 |
Необходимо отметить, что бобовые, и прежде всего соевые бобы (1606 мг) и фасоль (1099 мг) являются чемпионами по содержанию калия на 100 грамм продукта. Не отстают от них и пшеничные отруби (1259 мг).
Семена и орехи
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Фисташки | 1026 |
Миндаль | 749 |
Желуди сушёные | 710 |
Арахис | 659 |
Семена подсолнечника (семечки) | 648 |
Кедровый орех | 598 |
Кешью | 554 |
Кунжут | 498 |
Грецкий орех | 475 |
Фундук | 446 |
Самыми калийсодержащими продуктами среди семян и орехов на 100 грамм являются фисташки (1026 мг) и миндаль (749 мг). Следует отметить также арахис (659 мг) и подсолнечные семечки (648 мг).
Сухофрукты
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Персик сушёный | 2044 |
Урюк | 1782 |
Курага | 1718 |
Груша сушёная | 873 |
Чернослив | 865 |
Изюм | 831 |
Инжир сушёный | 711 |
Яблоки сушёные | 581 |
Наиболее калийсодержащими продуктами являются сушеный персик (2044 на 100 грамм), урюк (1782 мг), курага (1718 мг), сушеная груша (873 мг) и чернослив сушеный (865 мг).
Патока
В патоке содержание калия мало и не превышает 29 мг на 100 грамм (кукурузная патока).
Продукты питания с высоким содержанием калия, таблица
Наименование продукта | Содержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг |
---|---|
Грибы белые сушёные | 3938 |
Персик сушёный | 2044 |
Урюк | 1782 |
Курага | 1718 |
Соя (бобы) | 1606 |
Отруби пшеничные | 1259 |
Молоко сухое нежирное | 1225 |
Молоко сухое 25% | 1201 |
Фасоль | 1099 |
Фисташки | 1026 |
Молоко сухое 15% | 1011 |
Морская капуста(ламинария) | 971 |
Нут | 967 |
Груша сушёная | 873 |
Чернослив (сушеный) | 865 |
Петрушка | 801 |
Шпинат | 775 |
Миндаль | 749 |
В таблице содержания калия в продуктах на 100 грамм лидируют такие источники калия как сушеные белые грибы (3938 мг), сушеный персик (2044 мг) и урюк (1782 мг). Стоит отметить зелень – петрушку (801 мг) и шпинат (775 мг).