Калий — содержание нутриента в продуктах питания

Минералы

Калий – это металл серебристого цвета, по весу легче воды. Он настолько активен, что в природе в чистом виде не встречается, только в соединениях с другими элементами. Металл очень важен для жизнедеятельности нашего организма. К счастью, калий встречается во многих продуктах питания в нашей пище.

Содержание
  1. Зачем организму нужен калий
  2. Дневная норма употребления калия
  3. Взаимосвязь калия и натрия
  4. Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием
  5. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
  6. Здоровье костей
  7. Профилактика камней в почках
  8. Для спортсменов
  9. Для антицеллюлитного действия
  10. Как узнать, есть ли недостаток калия в организме
  11. Кто входит в группу риска по дефициту калия
  12. Вред избытка калия в организме
  13. Как правильно принимать продукты с калием
  14. Как получить максимум калия из продуктов
  15. Способ приготовления
  16. Что мешает усвоению калия
  17. Какие продукты мешают усвоению калия
  18. Противопоказания
  19. Передозировка
  20. Какие продукты содержат калий в большом количестве, таблицы
  21. Мясо и яйца
  22. Рыба и морепродукты
  23. Молоко и кисломолочные продукты
  24. Фрукты и ягоды
  25. Овощи, зелень и грибы
  26. Крупы и злаки
  27. Семена и орехи
  28. Сухофрукты
  29. Патока
  30. Продукты питания с высоким содержанием калия, таблица

Зачем организму нужен калий

Калий в таблице Менделеева
19 элемент калий

Значение калия для нашего организма трудно переоценить. Он выполняет следующие функции:

  • регулирует кислотно-щелочной баланс;
  • нормализует работу сердца;
  • поддерживает наши когнитивные способности;
  • выводит шлаки и токсины из нашего тела;
  • положительно влияет на наш иммунитет;
  • регулирует артериальное давление;
  • снижает аллергические реакции;
  • поддерживает функционирование почек;
  • участвует в работе нашей нервной системы;
  • приводит в норму водный баланс организма;
  • приносит пользу диабетикам;
  • способствует здоровью нашего костно-мышечного аппарата.

Известно, что лишь очень небольшое количество людей удовлетворяет свои потребности в калии посредством еды, поэтому продукты с калием должны регулярно появляться на нашем столе.

В норме содержание калия в крови может колебаться от 3,45 до 5,15 ммоль на литр.

Дневная норма употребления калия

Норма приема калия
Норма калия в день

Примерные нормы приема калия в сутки для людей различных возрастов следующие.

  • Грудное вскармливание, женщины – до 5,1 г;
  • Младенцы – 0,4-0,7 г;
  • дети до 3 лет – 2,4-3,1 г;
  • дети с 3 до 9 лет – 3-3,8 г;
  • дети и подростки с 9 до 18 лет – 4,1-4,7 г;
  • взрослые и пожилые люди – около 4,7 г.

Если содержание калия в организме понижено, то следует потреблять продукты, богатые калием или специальные добавки, содержащиеся, например, в витаминных комплексах.

Взаимосвязь калия и натрия

Взаимосвязь калия натрия
Соль

Установлено, что калий благотворно действует на людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, особенно тех, кто любит все солененькое.

Как известно, поваренная соль является соединением натрия. При избытке соли в рационе у тех же гипертоников повышается давление, начинаются проблемы с сердцем. А калий, как раз выводит натрий из организма, снимая возникающие от приема натрия проблемы.

Магний в продуктах питания

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием

Спортивные люди нуждаются дополнительно в калии
Спортивные люди

Чаще всего от недостатка кальция страдают беременные, люди пожилого возраста, спортсмены. Помимо этого, калий полезен людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, с костно-мышечным аппаратом, с камнями в почках, больным целлюлитом.

Следует также отметить, что металл не накапливается в нашем организме, а выводится через выделительную систему, поэтому, даже съедая продукты, в которых находится много калия, практически невозможно получить излишек калия в организме.

Разберем подробнее, кому полезно есть продукты с калием, повышая, тем самым его содержание в организме.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Калий важен для сердца
Профилактика ссз

Недостаток калия в организме, прежде всего, ведет к развитию артериальной гипертонии. Одной из причин широкого распространения артериальной гипертонии в нашей стране как раз является неумеренное потребление натрия, прежде всего с поваренной солью, и недостаточное потребление калия. Повышение потребления калия, в таком случае полезно для сердца, снижает риск инфаркта и инсульта. Особенно такая диета положительно сказывается на людях в пожилом возрасте.

Для сердца важно употребление таких продуктов, богатых калием как отварной картофель и фасоль. Необходимо включать в свой рацион также курагу, урюк, бананы и томаты, в которых содержится микроэлемент в большом количестве.

Здоровье костей

Роль калия для суставов
Крепкие суставы

Люди, регулярно потребляющие калий, защищаются от хрупкости и разрушения костей. У них снижается заболеваемость остеопорозом.

Профилактика камней в почках

Калий - профилактика камней в почках
Камни в почках

Недостаточное потребление калия может способствовать образованию камней в почках. Высокая концентрация мочи – один из основных факторов образования камней, поэтому для профилактики мочекаменной болезни, особенно при высоких физических нагрузках, рекомендуется также выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.

Для спортсменов

Калий для спортсменов
Фитнес пара

Калий очень важен для людей, занимающихся спортом по следующим причинам:

  • Усиленно выводится из организма во время тренировок;
  • Способствует выведению воды из организма. Это особенно важно для спортсменов, регулярно потребляющих продукты с солью, например, фастфуд;
  • Помогает работе мышц, их регенерации и предотвращает спазмы мышц;
  • Укрепляет выносливость организма, способствует восстановлению организма после интенсивных тренировок.

Для антицеллюлитного действия

Калий против целлюлита
Калий против целлюлита

Недостаток калия может привести к отекам и накоплению жидкости в нашем теле. Как следствие, такое положение дел ухудшит кровообращение и может привести к целлюлитным проявлениям.

Как узнать, есть ли недостаток калия в организме

Нехватка калия в организме
Вялый тонус жизни

Дефицит калия обычно возникает как следствие сильной рвоты, диареи, булимии, дефицита магния, приема диуретиков, заболеваний почек, нарушений метаболизма в организме, заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также алкоголизма. Основные симптомы, говорящие о том, что в организме наблюдается недостаток микроэлемента, следующие:

  • обострение проблем с сердечно-сосудистой системой, повышение артериального давления;
  • сухая кожа;
  • запоры;
  • вялость и утомляемость;
  • спазмы мышц;
  • слабость мышц.

Кто входит в группу риска по дефициту калия

Кто в группе риска по нехватке калия
Люди в группе риска

В группу риска, прежде всего, входят:

  • люди, принимающие пищу с малым содержанием калия;
  • больные заболеваниями почек;
  • больные сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • диабетики;
  • беременные;
  • употребляющие диуретики;
  • алкоголики.

Для предотвращения недостатка калия надо первоначально проанализировать свой рацион, увеличить долю продуктов с микроэлементом. Следует также посоветоваться с врачом о приеме специальных препаратов с этим микроэлементом.

Вред избытка калия в организме

Избыток калия приводит к аритмии
Аритмия

Регулярное потребление различных витаминов, пищевых добавок и иных препаратов с калием может привести к его избытку в организме.

Признаками этого могут служить онемение рук и ступней, слабость мышц. Однако наиболее грозным симптомом является нарастание сердечной аритмии, в худшем случае приводящей остановке сердца.

Коэнзим Q10 для здоровья сердца

Как правильно принимать продукты с калием

Как получить максимум калия из продуктов

Продукты богатые калием
Продукты богатые калием

Известно, что организм усваивает не более 75—87% пищевого микроэлемента.

Для того чтобы повысить количество калия в организме, недостаточно просто построить свое питание так, чтобы употреблять продукты, богатые калием. Необходимо также правильно хранить продукты, выбрать оптимальный способ приготовления пищи, а также должным образом организовать свой рацион и ограничить прием веществ, вымывающих калий из организма.

Что касается хранения продуктов, то способ известен – продукты лучше хранить при невысокой температуре в сухом месте. Проанализируем способ приготовления продуктов с калием.

Способ приготовления

Тушеные продукты сохраняют калий
Тушеные продукты сохраняют калий

Соли, при попадании в воду быстро в ней растворяются, поэтому в приготовлении, связанных с помещением продукта в воду, уменьшает процент калия в готовом блюде. Разница между сырым и, к примеру, вареным в воде продуктом, может достигать 50-процентных пункта по содержанию металла.

Так что если в вашем организме высокий уровень калия, то желательно предварительно замачивать продукты, а если, наоборот, недостаток, то при готовке не используйте жидкости.

Если предварительно сухофрукты замачиваются, то вода будет содержать процент калия, не уступающий содержанию калия в самом сухофрукте до замачивания.

Что мешает усвоению калия

Физическая нагрузка
Активный спорт

Усвоение калия организмом замедляется в следующих случаях:

  • большие физические нагрузки;
  • тепловой стресс;
  • строгие однообразные диеты;
  • прием диуретиков и других препаратов, содержащих мочегонные средства;
  • диарея и рвота;
  • прием психостимуляторов;
  • наличие большого количества ртути в организме.

Какие продукты мешают усвоению калия

Сахар, мешающий усвоению калия
Сахар
  • сахар в избытке и продукты, содержащие сахар в большом количестве;
  • соль в избытке и продукты, в составе которых значительно содержание соли;
  • алкоголь.

Противопоказания

Противопоказаниями к приему препаратов и продуктов с высоким содержанием калия являются:

  • избыток калия в организме;
  • атриовентрикулярная блокада;
  • почечная недостаточность;
  • метаболические нарушения;
  • беременность и грудное вскармливание;

С осторожностью и в ограниченном количестве следует принимать продукты с калием в возрасте до 18 лет.

Передозировка

Передозировка калийсодержащими препаратами опасна, она приводит к избытку металла в организме, который в худшем случае ведет к остановке сердца.

Какие продукты содержат калий в большом количестве, таблицы

Разберем, какие калийсодержащие продукты имеют высокое содержание микроэлемента, за счет которых можно повысить его количество в организме.

Мясо и яйца

Мясо и яйца содержат калий
Мясо и яйца

 

Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Яичный порошок448
Мясо (кролик)336
Мясо (говядина)325
Мясо (свинина мясная)286
Мясо (баранина)271
Почки говяжьи237
Мясо (цыплята-бройлеры)231
Мясо (свинина жирная)231
Мясо (индейка)211
Мясо (куриное)195
Яйцо перепелиное145
Яйцо куриное139

 

Из таблицы видно, что наибольшее количество микроэлемента на 100 грамм продукта содержится в яичном порошке (448 мг), в мясе кролика (336 мг) и в говядине (325 мг).

Рыба и морепродукты

Морепродукты, богатые калием
Морепродукты
Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Морская капуста(ламинария)971
Палтус451
Лосось атлантический (сёмга)421
Минтай421
Килька балтийская381
Килька каспийская351
Ставрида351
Тунец351
Треска342
Горбуша334
Кета334
Навага334
Хек334
Камбала322
Мидии312
Сельдь жирная311
Окунь морской302
Окунь речной281
Осётр281
Сазан281
Устрица220
Икра красная зернистая91
Икра чёрная зернистая81
Икра минтая61

 

При сравнении содержания микроэлемента на 100 грамм продукта видно, что чемпионом в этом классе является морская капуста (971 мг). Моллюски – мидии (312 мг) и устрицы (220 мг) значительно уступают ей по этому показателю. Уступает морской капусте и наиболее калийсодержащая рыба – лосось (421 мг). Заметим, кстати, что в морской рыбе в целом содержится больше калия, чем в речной.

Молоко и кисломолочные продукты

Молочные продукты богатые калием
Молочные продукты
Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Молоко сухое нежирное1225
Молоко сухое 25%1201
Молоко сухое 15%1011
Сливки сухие 42%727
Сгущенка из молока с сахаром 5%381
Молоко, сгущённое с сахаром нежирное381
Сгущенка из молока с сахаром 8,5%366
Сливки, сгущённые с сахаром 19%335
Молоко козье205
Сыр плавленый "Российский"201
Сыр плавленый "Колбасный"193
Мороженое - пломбир163
Мороженое сливочное155
Сырки глазированные 27,7% жирности153
Йогурт 1,5%153
Кефир нежирный153
Молоко нежирное153
Простокваша нежирная151
Йогурт 3,2%146
Йогурт 6%146
Кефир 1%145
Кефир 2,5%145
Кефир 3,2%145

 

Содержание таблицы говорит о том, что наибольшее содержание микроэлемента на сто грамм продукта в сухом молоке (более 1000 мг). Из натурального молока выделяется козье молоко (205 мг). Натуральный йогурт по содержанию калия на 100 грамм значительно уступает этим продуктам (не более 153 мг).

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды содержащие калий
Ягоды и фрукты
Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Авокадо486
Дуриан435
Финики369
Персик362
Смородина чёрная351
Банан349
Ананас322
Чернослив свежий321
Абрикос306
Киви301
Яблоки277
Смородина красная274
Смородина белая269
Крыжовник261
Вишня257
Черешня234
Рябина красная231
Виноград222
Малина221
Помело215
Слива212
Ежевика207
Нектарин202
Хурма201
Апельсин197
Облепиха194
Инжир свежий191

 

Велико содержание микроэлемента на сто грамм продукта в авокадо (486 мг) и банане (349 мг). Свежий чернослив (321 мг) и консервированный сливовый сок (около 279 мг) также отличаются большим количеством калия.

Не только лишь фрукты богаты микроэлементом. В той же черной смородине на 100 грамм содержится 351 мг калия.

Овощи, зелень и грибы

Овощи, содержащие калий
Овощи и зелень
Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Грибы белые сушёные3938
Петрушка801
Шпинат775
Кресс-салат607
Хрен580
Картофель569
Грибы - шампиньоны531
Пастернак530
Кинза522
Щавель501
Грибы белые469
Грибы лисички451
Грибы - подберёзовики444
Сельдерей431
Гриб - вешенка421
Имбирь416
Гриб - сморчок412
Грибы - подосиновики405
Грибы - опята401
Листья одуванчика398
Сельдерей394
Капуста брюссельская376
Капуста кольраби371
Папоротник371
Редька чёрная358
Петрушка343
Укроп336
Ревень326
Капуста брокколи317
Гриб - рыжик311
Грибы шиитаке305
Капуста краснокочанная303
Капуста белокочанная301
Базилик296
Помидор (томат)291
Свекла289
Грибы сыроежки270
Чеснок261
Лук зелёный (перо)260
Редис256
Баклажаны239
Брюква239
Кабачки239
Капуста пекинская239
Капуста савойская239
Репа239
Лук-порей226
Салат листовой221
Капуста цветная211
Тыква205
Морковь201

 

Чемпионом среди данной категории продуктов по содержанию калия на 100 грамм являются сушеные белые грибы (3938 мг). Можно отметить также шпинат (775 мг), картофель (569 мг) и такой овощ, как тыква (205 мг).

Крупы и злаки

Калий в крупах и злаках
Злаки и крупы
Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Соя (бобы)1606
Отруби пшеничные1259
Фасоль1099
Нут967
Горох (лущеный)730
Чечевица671
Мука гречневая576
Отруби овсяные565
Ячмень452
Рожь423
Овёс420
Мука ржаная обойная395
Крупа гречневая (ядрица)379
Крупа овсяная361
Мука овсяная (толокно)350
Мука ржаная обдирная349
Пшеница (мягкий сорт)336
Хлопья овсяные "Геркулес"329
Гречиха324
Пшеница (твердый сорт)324
Крупа гречневая (продел)319
Рис313
Мука пшеничная обойная309
Горох зелёный (свежий)284
Мука овсяная279
Кукуруза сладкая269
Фасоль (стручковая)259
Мука пшеничная 2 сорта250
Крупа пшеничная229
Крупа пшено (шлифованное)210
Крупа ячневая204
Мука ржаная сеяная199
Мука пшеничная 1 сорта175
Крупа перловая171
Крупа кукурузная146
Мука кукурузная146
Крупа манная129

 

Необходимо отметить, что бобовые, и прежде всего соевые бобы (1606 мг) и фасоль (1099 мг) являются чемпионами по содержанию калия на 100 грамм продукта. Не отстают от них и пшеничные отруби (1259 мг).

Семена и орехи

Семена и орехи с содержанием калия

 

Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Фисташки1026
Миндаль749
Желуди сушёные710
Арахис659
Семена подсолнечника (семечки)648
Кедровый орех598
Кешью554
Кунжут498
Грецкий орех475
Фундук446

 

Самыми калийсодержащими продуктами среди семян и орехов на 100 грамм являются фисташки (1026 мг) и миндаль (749 мг). Следует отметить также арахис (659 мг) и подсолнечные семечки (648 мг).

Сухофрукты

Сухофрукты, богатые калием
Сухофрукты
Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Персик сушёный2044
Урюк1782
Курага1718
Груша сушёная873
Чернослив865
Изюм831
Инжир сушёный711
Яблоки сушёные581

 

Наиболее калийсодержащими продуктами являются сушеный персик (2044 на 100 грамм), урюк (1782 мг), курага (1718 мг), сушеная груша (873 мг) и чернослив сушеный (865 мг).

Патока

Патока кукурузная содержит небольшое количество калия
Патока кукурузная

В патоке содержание калия мало и не превышает 29 мг на 100 грамм (кукурузная патока).

Продукты питания с высоким содержанием калия, таблица

Калий в продуктах
Продукты с калием
Шпинат богат калием
Продукты с высоким содержанием калия

 

Наименование продуктаСодержание микроэлемента на сто грамм продукта, мг
Грибы белые сушёные3938
Персик сушёный2044
Урюк1782
Курага1718
Соя (бобы)1606
Отруби пшеничные1259
Молоко сухое нежирное1225
Молоко сухое 25%1201
Фасоль1099
Фисташки1026
Молоко сухое 15%1011
Морская капуста(ламинария)971
Нут967
Груша сушёная873
Чернослив (сушеный)865
Петрушка801
Шпинат775
Миндаль749

 

В таблице содержания калия в продуктах на 100 грамм лидируют такие источники калия как сушеные белые грибы (3938 мг), сушеный персик (2044 мг) и урюк (1782 мг). Стоит отметить зелень – петрушку (801 мг) и шпинат (775 мг).

 

Text.ru - 100.00%

Abdiel
Оцените автора
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Бутик здоровья
Добавить комментарий