Кальций — это не только кости, почему он так важен для организма

Соединения кальция известны человечеству с древнейших времен. Еще на заре нашей истории древние египтяне скрепляли камни пирамид известкой, содержащей кальций (далее – микроэлемент, минерал), хотя научное открытие кальция произошло сравнительно недавно – в начале XIX века. Кальций является одними из важнейших составляющих нашего тела, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится кальций.

Что важно знать о кальции

Две основные формы препаратов кальция сейчас – это органическая и неорганическая формы

Органическая форма кальция – это соединения минерала с различными органическими веществами, прежде всего, с аминокислотами. К ней, в частности, принадлежат соли микроэлемента:

• Лактат,
• Цитрат, высокая усвояемость (до 80—90%),
• Хелат, высокая усвояемость,
• Кальция гидроксиапатит, усвояемость свыше 90%.

Среди неорганических форм минерала наиболее известны следующие соли:

• Глюконат, дешевая, но трудноусвояемая форма кальция (и не более 20%),
• Карбонат, усвояемости до 30%,
• Фосфат.

Препараты на основе органических солей усвоятся гораздо легче, чем на основе неорганических, соответственно, они значительно дороже.

Следует также иметь в виду, что существует риск приема кальциевых препаратов в случае избытка микроэлемента в организме или при изжоге.

Роль кальция в организме человека

В теле человека около 98% кальция находится в костях организма и только 2%% в мягких тканях и внеклеточной жидкости, в том числе в крови.

Минерал в различных соединениях является основой костей нашего скелета, а свободный кальций регулирует процессы внутри клеток тела.

Кровь включает в себя 50% ионизированного кальция, белкового кальция (альбумин и другие) – 40%, в анионные комплексы входят 10% кальция. Наиболее важен ионизированный кальций, активно участвующий в обмене микроэлементом среди клеток тела.

Для чего нужен кальций человеку? Перечислим основные аспекты влияния кальция на организм:

• минерал стабилизирует ритм сердца и поддерживает в целом нашу сердечно-сосудистую систему;
• способствует ферментной активности;
• поддерживает нервную систему;
• делает крепкими наши кости и зубы;
• увеличивает свертываемость крови;
• нормализует эндокринную систему;
• помогает избавиться от бессонницы;
• влияет на сокращение мышц.

Кальциевая диета снижает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, поэтому присутствие продуктов с кальцием в нашем рационе обязательно.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые микроэлементом, рекомендуется включать в пищу тем людям, у кого в организме либо образовался дефицит минерала (по научному — гипокальциемия), либо тем людям, у которых происходит повышенный расход этого минерала.

К таковым прежде всего относятся:

• Дети и подростки, у которых происходит рост тела;
• Беременные и кормящие мамы, которые потребляют кальций и за себя, и за ребенка;
• Пожилые люди, так как в преклонном возрасте кости становятся хрупкими и ломкими;
• Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, так как этот микроэлемент отвечает, в том числе, за работу мышц;
• Больные остеопорозом и больные с травмами костей и челюстно-лицевого аппарата.

Как понять, что у вас дефицит кальция

Признаки дефицита кальция у взрослых

Внешние проявления дефицита кальция во многом сходны с внешними признаками недостатка других микроэлементов и витаминов: бессонница, постоянная усталость, раздражительность, сильная потливость. Однако есть и специфические признаки, которые более явно говорят о проблемах с дефицитом кальция.

К ним относятся следующие:

• Онемение в пальцах рук и ног;
• Ломкость волос;
• Кровоточивость десен, развитие кариеса;
• Постоянные травмы, кончающиеся переломом костей, остеопороз;
• Непроизвольные сокращения мышц, например, дерганье глаза.

Признаки дефицита кальция у детей

Дети до 1,5 лет

У таких детей признаками малого количества микроэлемента могут быть:

• Позднее физическое развитие (умение сидеть и держать голову);
• Плач и капризность;
• Неглубокий сон;
• Задержка прорезывания зубов;
• Судороги.

Дети после 1,5 лет и подростки

Недостаток кальция в детском и подростковом возрасте может привести к задержке роста. Остальные симптомы дефицита микроэлемента, в основном, совпадают с признаками дефицита кальция у взрослых.

Чем грозит недостаток кальция

Дефицит кальция в организме может привести к следующим неприятным последствиям, а именно:

• Рахит и медленный рост у детей.
• Деформация костной системы, искривление позвоночника;
• Образование катаракты на глазах;
• Развитие остеопороза;
• Риск возникновения рака простаты и кишечника;
• Повышение артериального давления и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Причины дефицита кальция

Причины недостатка кальция в организме многообразны, перечислим основные:

• Низкий процент минерала в питьевой воде и пище;
• Пониженный белок в организме;
• Алкоголь и курение;
• Малое количество витамина D в организме;
• Постоянное употребление кофе;
• Проблемы с кишечником и почками;
• Панкреатит;
• Прием некоторых медицинских препаратов;
• Гормональный сбой;
• Нарушение pH-баланса;
• Наследственность;
• Дистрофия;
• Непереносимость глютена.

Опасность, которую несет избыток кальция

Больше кальция не означает лучше для организма. Если содержание кальция в организме велико, то возникают следующие риски:

• Тошнота, отсутствие аппетита;
• Обезвоживание;
• Боли в мышцах и животе;
• Запоры;
• Слабость;
• Галлюцинации;
• Утомляемость.

Как правильно принимать продукты с кальцием

Сколько кальция нужно организму в сутки

Возрастная группа	Норма потребления кальция
Дети до 3х лет	700
Дети от 4 х до 10 лет	1000
Дети от 10 до 13 лет	1300
Подростки от 13до 16 лет	1300
Лица старше 16 лет и до 50	1000
Женщины в постменопаузе и старше 50	1000-1200
Беременные и кормящие грудью женщины	1000-1300

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь повседневно, зависит от вашего возраста и пола. Согласно клиническим рекомендациям Минздрава РФ нормы потребления микроэлемента таковы.

• Для лиц старше 50 лет рекомендовано повышенное потребление минерала.
• Из таблицы видно, что больше кальция необходимо детям после 10 лет и подросткам, а также рожающим или родившим  женщинам,  лицам, старше 50 лет.

Что помогает усвоению кальция

Прежде усвоению микроэлемента помогает правильный образ жизни, занятия спортом и физическими упражнениями.

Такому положению дел способствует пища, в которой присутствуют продукты, содержащие много витаминов D, K и C: куриные яйца, жирная рыба, молочные продукты, сельдерей, брокколи, цитрусы, авокадо, спаржа.

Какие продукты, богатые кальцием, стоит употреблять в пищу беременным

При беременности, а также грудном вскармливании потребность матери в микроэлементе сильно возрастает, до 1210—1310 мг кальция в день.

Поэтому рожающим женщинам следует питаться продуктами, содержащими большое количество микроэлемента. Кроме того, таким женщинам необходимо следовать определенным правилам, чтобы кальций не вымывался из организма. Врачи рекомендуют употреблять следующие продукты:

• Молочные продукты, например, 35 грамм сыра, 205 грамм йогурта, 210 грамм молока;
• Морепродукты, рыба (желательно с мелкими костями), креветки, раки, крабы, водоросли и продукты из них;
• Овощи, например, шпинат, капуста разных видов;
• Миндаль, соевые напитки.

Какие продукты с кальцием лучше давать детям

• Молочные продукты: молоко, сыры, йогурт, кефир, ряженка и другие;
• Фасоль белая и стручковая;
• Орехи, в том числе миндаль и фундук;
• Тыквенные семечки и семечки кунжута;
• Капуста разных сортов, без термической обработки или с минимальной термической обработкой;
• Консервы, сардины и лосося;
• Кукурузные или пшеничные хлопья;
• Натуральный апельсиновый сок без добавления сахара.
• Содержание кальция в этих продуктах достаточно велико.

Анализ на уровень кальция

Анализ на уровень кальция в крови в нормальном случае должен показывать следующие значения:

Возраст	Референсные значения
Меньше 10 дней	1,95 – 2,55 ммоль/л
10 дней – 2 года	2,3 – 2,70 ммоль/л
2 – 12 лет	2,25 – 2,65 ммоль/л
12 – 18 лет	2,15 – 2,50 ммоль/л
18 – 60 лет	2,2 – 2,45 ммоль/л
60 – 90 лет	2,25 – 2,50 ммоль/л
> 90 лет	2,1 – 2,35 ммоль/л

Что может повлиять на усвоение кальция

Рассмотрим, что мешает усвоению кальция и употребление каких продуктов нужно ограничить.

Какие продукты мешают усвоению кальция

К продуктам, препятствующим усвоению микроэлемента, относятся:

• соль и продукты с ее высоким содержанием (соленья и маринады);
• сахар и продукты с его высоким содержанием, в том числе варенья;
• изделия из пшеничной муки и пшеничные отруби;
• пальмовое масло.

Диетологи также советуют раздельно употреблять продукты, содержащие кальций, и орехи (миндаль, орехи грецкие).

Какие продукты вымывают кальций из организма

К таким напиткам относится прежде всего алкоголь. Чрезмерное употребление кофе и других продуктов, содержащих кофеин, нежелательно. Вредны также соки с высоким содержанием сахара.

Оксалаты

Оксалаты – это эфиры и соли щавелевой кислоты. Большое содержание оксалата наблюдается в том же щавеле, продуктах на основе какао-бобов, заварке черного чая, шиповнике. В организме оксалаты могут соединяться с кальцием и способствовать развитию мочекаменной болезни.

Признаками образования кристаллов оксалатов являются следующие:

• волнообразная боль в боку и спине;
• кровь и пена в моче;
• постоянные позывы к мочеиспусканию;
• рвота и тошнота.

Для предотвращения образования оксалатов кальция врачи советуют следующее:

• увеличить потребление жидкости до 2 — 2,5 литров в день;
• ограничить потребление соли и белковых продуктов, продуктов, содержащих высокое количество оксалатов.

Соль

Употребление обычной поваренной соли способствует ускоренному выведению кальция из организма. Следует отметить, что, согласно ГОСТу, сама соль может содержать небольшое количество кальция.

Что сделать, чтобы кальций усваивался лучше

• Прежде всего, необходимо сбалансировать потребление кальция с потреблением магния и фосфора. Соотношение содержания кальция в ежедневном рационе пищи с содержанием магния и фосфора должно быть примерно 2 к 1 для каждого микроэлемента.
• Далее необходимо ограничить употребление напитков, выводящих кальций, и продуктов, препятствующих усвоению микроэлемента.
• Следует также регулярно принимать витамин D, что может привести к увеличению усвояемости минерала до 50%.
• Велика роль йода в усвоении микроэлемента. Исследователи установили, что в местностях, богатых йодом, например, на побережьях морей и океанов, кости, живущих там людей и животных значительно крепче, чем в другой местности.
• Соответственно, потребление морепродуктов, морской рыбы, морских животных, водорослей позволит увеличить усвояемость кальция.
• Естественно, помогают усвоению минерала регулярные физические нагрузки и занятия спортом.

В каких продуктах содержится кальций

До сих пор существуют различные мнения о том, какой среди продуктов лидер по содержанию кальция. Будем ориентироваться на общепринятую точку зрения и признаем лидерами сыры, прежде всего пармезан и голландский. Они содержат кальций в количестве более 1 грамма на 100 грамм веса.

Заметим, что в сушеных приправах типа базилика или укропа содержание кальция может превышать 2 г на 100 грамм.

Молочные продукты

Молочные продукты – это продукты, богатые калием. Среди них можно выделить кефир — 120 миллиграмм (далее – мг) на 100 грамм.

• Сыр. Кальций в большом количестве содержится практически во всех сырах. Пройдемся по наиболее известным.

Наименование сыра	Содержание кальция на 100 грамм продукта в мг
Козий	300-550
Адыгейский	500-700
Российский	1000
Рикотта	200-280
Пошехонский	1000

Большой разброс в значениях содержания минерала для козьего и адыгейского сыра объясняется тем, что зачастую эти сыры делают мелкие производители, у которых технологии изготовления сыров сильно разнятся.

• Творог. В твороге, в среднем, содержание кальция колеблется около 120 мг на 100 грамм.
• Молоко. В питьевом молоке (жирность 2,5-3,5%) содержится около 120 миллиграмм кальция на 100 грамм продукта, обезжиренное молоко содержит около 125 мг на 100 грамм.
• Йогурт. Содержание микроэлемента в продукте в зависимости от сорта — 100—200 мг на 100 грамм.
• Сывороточный белок. Состав кальция в сывороточном белке достаточно сильно разнится: от 450 до 650 мг на 100 грамм.

Рыба и морепродукты

Содержание минерала в рыбе и морепродуктах весьма значительно. Наибольшее количество кальция содержится в консервированном судаке — от 450 до 520 мг на 100 граммов.

Консервированные сардины, шпроты и лосось

Содержание микроэлемента в консервированной рыбе дано в следующей таблице.

Наименование консервированной рыбы	Содержание кальция на 100 грамм продукта в мг
Консервированные сардины	350-400
Шпроты	250-350
Лосось	300-350

Морские водоросли

Среди морских водорослей в сыром виде по содержанию микроэлемента можно выделить морскую капусту (150—180 мг на 100 грамм продукта) и водоросли вакаме (140—160 мг на 100 грамм).

Орехи, семена и сухофрукты

Заметим, что удаление воды из плода повышает содержание в нем микроэлементов, поэтому стоит разделять свежие фрукты и сухофрукты. Что касается орехов, то наибольшее содержание кальция в орехах у миндаля — 220—280 мг на 100 грамм продукта. Однако чемпионом в этой категории являются семена — до 1,8 грамма на 100 грамм у семян укропа.

Наименование цитрусового	Содержание кальция на 100 грамм продукта
Миндаль	250 мг
Семена подсолнечника	70-80 мг
Кунжут	60-1000 мг
Мак	1,4-1,5 г
Семена чиа	600-700 мг
Сушоный инжир	140-170 мг

• Миндаль. Содержит значительное количество кальция – в среднем, 250 мг на 100 грамм, однако в нем много фитиновой кислоты, что препятствует усвоению минерала. Выходом здесь может быть его замачивание на несколько часов, что позволяет значительно снизить концентрацию кислоты.
• Кунжут. Сколько кальция в кунжуте, на самом деле, зависит от того, рассматриваются ли очищенные семена (60—90 мг на 100 грамм) или неочищенные (800—1000 мг на 100 грамм).
• Мак. В маке велико содержание микроэлемента. В 100 граммах семян содержится около 1,4-1,5 грамма кальция.

Мясные продукты

В мясных продуктах содержание кальция довольно мало, обычно не более 80—100 мг на 100 грамм мяса.

• Говядина. В говядине содержание кальция падает при увеличении возраста коровы: от 26 мг на 100 граммов у молодого скота до 5 мг на 100 граммов в мясе старой коровы.
• Баранина. Для баранины ситуация аналогичная: от 3 до 20 мг на 100 грамм, в зависимости от возраста забитого барана или овцы.
• Крольчатина. Содержание кальция в 100 граммах мяса кролика составляет 3—10 мг.

Фрукты

Известно, что больше всего кальция из продающихся у нас фруктов и ягод содержится в киви, апельсинах, малине и мандаринах (30—45 мг на 100 грамм). Проведем анализ, в каких фруктах содержится то или иное количество кальция.

• Бананы. Содержание кальция в бананах весьма мало — 3—10 мг на 100 грамм плода.
• Абрикосы. В абрикосах содержится 10—20 мг кальция на 100 грамм фрукта.
• Персики. В 100 граммах персиков содержится 5—10 мг кальция.
• Цитрусовые. Содержание микроэлемента в цитрусовых дано в следующей таблице:

Наименование цитрусового	Содержание кальция на 100 грамм продукта в мг
Апельсин	30-45
Мандарин	30-45
Кумкват	18-25
Лимон	20-30
Лайм	25-33

Ягоды

Наименование цитрусового	Содержание кальция на 100 грамм продукта в мг
Шиповник	150-400
Смородина	25-45
Виноград	15-20
Крыжовник	22-28
Земляника	22-28

•  Заметим, что шиповник содержит оксалаты, а, значит, кальций в нем не является легко усвояемым.
• Следует сказать, что многие сорта винограда обладают повышенным содержанием сахара, что ограничивает их потребление диабетикам.

Зеленые овощи и зелень

• Кальций в зелени, зачастую, представлен в большом количестве, как и в овощах. Например, в тимьяне его содержание составляет 400—420 мг на 100 граммов, а в белокочанной капусте — 200—250 мг на 100 граммов.
• Брокколи. Содержание микроэлемента в капусте брокколи составляет 80—110 мг на 100 граммов.
• Цветная капуста. В цветной капусте содержится 20—30 мг на 100 грамм.
• Репа. В 100 граммах репы содержится 25—35 мг минерала.
• Зелень. Среди чемпионов по содержанию кальция следует отметить базилик (350—400 мг на 100 грамм) и петрушку (220—250 мг на 100 грамм). Относительно мало кальция в листовом салате (30—40 мг на 100 грамм).
• Кресс-салат. Кресс-салат содержит 75—85 мг микроэлемента на 100 грамм.
• Чеснок. Содержание кальция в чесноке составляет 175—185 мг на 100 грамм.

Фасоль, горох, соя

Фасоль и бобы нут. В фасоли, бобах, нуте содержание кальция больше 100 мг на 100 грамм. В фасоли – 195–205 мг, в бобах – 100—110, в нуте – также 100—110 мг на 100 грамм.

Черный горох. В 100 граммах черного гороха содержится 180—190 грамм кальция.

Соя. Содержит 230—280 мг микроэлемента на 100 грамм продукта.

Растительное молоко. Это, в отличие от коровьего и козьего, искусственный продукт. Содержание кальция в нем поэтому может сильно колебаться в зависимости от производителя, но обычно оно больше 150 мг на 100 грамм.

Молочный шоколад

• Согласно ГОСТу, в состав молочного шоколада должен быть таков: не менее 27,5% какао-продуктов и не менее 14,5% продуктов переработки молока.
• Поскольку это также искусственный продукт, то каждый производитель по-разному решает вопрос о содержании кальция в нем. Цифры содержания могут колебаться от 170 мг на 100 грамм до 400 мг на 100 грамм.

Куриное яйцо

В очищенном курином яйце содержания кальция на 100 грамм — около 50—60 мг. При этом основной кальций содержится в желтке – свыше 100 мг на 100 грамм. В белке содержание минерала мало – меньше 10 мг на 100 грамм.

Яичная скорлупа

Содержание кальция в скорлупе среднего яйца – около 650—750 мг на 100 граммов.

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца

В скорлупе содержится более 27 полезных минералов, в том числе кальций, магний и другие. Для усвоения полезных веществ скорлупу надо раздробить до состояния порошка, желательно, без использования металла, а затем перед употреблением смешать с лимонным соком. Такой раствор легко усваивается организмом.

Масла и жиры

Наименование цитрусового	Содержание кальция на 100 грамм продукта, мг
Масло сливочное	20-30
Сало (смалец)	менее 2
Масло оливковое	менее 2
Масло льняное	2
Масло кокосовое	1

По таблице видно, что содержание кальция в маслах не совсем велико, да и съесть его придется достаточно много, чтобы получить с него минерал, лидер, конечно же, сливочное масло.

Вода и кальций

Огромную роль в потреблении и усвоении кальция играет обыкновенная вода – вода, текущая в кране, вода в колодцах, вода в реках, прудах и озерах. В ней тоже содержится кальций, иногда в значительном количестве.

Вода и усвоение кальция

Усвоение кальция из пищи резко усиливается, если ее запивать водой. Например, опыты показали, что абсорбция кальция при съедании макарон увеличилась с 37 до 46%.

Жёсткость воды

Жесткость воды – это показатель, характеризующий содержание в воде различных примесей, прежде всего, солей кальция и магния. Единицей измерения жесткости является миллиграмм-эквивалент на литр (мг-экв/л). Один мг-экв/л равен содержанию в литре воды 20,04 мг кальция или 12,16 мг магния. Оптимальной для питьевой воды считается жесткость не более 2,5 мг-экв/л. Согласно СаНПиНам, вода с жесткостью свыше 7 мг-экв/л считается непригодной для питья. Регионами России с недопустимо жесткой с водой в реках и водоемах являются Белгородская, Орловская, Смоленская, Тульская, Калининградская, Ростовская область, Калмыкия,  Северная Осетия, Башкортостан, Мордовия, Пермский край, Курганская область и другие регионы.

Признаки жесткой воды

По вкусу жесткая вода имеет явный горьковатый оттенок. Внешними признаками жесткой воды являются:

• Белесая пленка на поверхности при заварке чая, кофе, какао и других напитков;
• Образование известкового налета на чайниках и других емкостях после кипячения;
• Ощущение сухости кожи после мытья и шелушение;
• Одежда после стирки становится жесткой.

Вред жесткой воды

Вред для человека

Постоянное употребление жесткой воды приводит к следующим последствиям для организма:

• Ухудшается процесс приготовления пищи, продукты хуже развариваются;
• Развитие мочекаменной болезни, образование камней в почках и мочевыводящих каналах;
• Ускоренное старение;
• Повреждение кожи и волос;
• Ухудшение процесса пищеварения, заболевания желудочного- кишечного тракта.

Вред для домашних животных

У животных повышается риск мочекаменной болезни и проблем с пищеварительной системой. У них выпадает шерсть, страдает кожа, зубы и когти. Проблемы усиливаются при частом купании или обливании водой, потреблении сухого корма.

Вред для приборов и предметов быта

Жесткая вода приводит к поломкам бытовых приборов, порче одежды, другим проблемам в быту

• Мыло, шампунь, чистящие дают меньше пены, теряют эффективность и быстро заканчиваются.
• Жесткая вода оставляет разводы после своего использования в доме. Иногда образуется известковый налет, который трудно удалить.
• Портится одежда. Появляются пятна, теряется цвет, одежда быстро изнашивается.
• Нагревательные приборы быстро выходят из строя. На них образуется известковый налет.
• Выходят из строя отопительные системы и трубы.

Снижение жесткости

Для снижения жесткости воды применяют различные фильтры, однако простейшим способом снижения жесткости является кипячение.

Таблица продуктов лидеров по содержанию кальция

Дадим таблицу продуктов, в которых кальций содержится в большом количестве.

Наименование продукта	Содержание кальция на 100 грамм продукта в мг
Базилик сушеный	2240
Сухой укроп	2000
Майоран (порошок)	1990
Мак семена	1500
Сыр Пармезан	1184
Петрушка сушеная	1140
Сыр Российский	1000
Сыр Пошехонский	1000
Неочищенный кунжут	1000
Тимьян	420
Консервированный судак	520
Консервированные сардины	400
Плоды шиповника	400

Заключительные мысли

• Кальций — это жизненно важный минерал, который играет ключевую роль в здоровье костей и зубов, а также в работе нервной системы и мышц. Он необходим для поддержания прочности скелета, предотвращения остеопороза и других заболеваний костей.
• В статье были рассмотрены основные источники кальция, такие как молочные продукты, зелёные листовые овощи, орехи и семена, бобовые, рыба и другие. Также были приведены рекомендации по употреблению кальция и его усвоению организмом.
• Важно помнить, что избыток кальция может привести к негативным последствиям для здоровья, поэтому необходимо соблюдать баланс и проконсультироваться с врачом перед началом приёма добавок или изменением рациона.
• Соблюдение правильного питания, включающего продукты с кальцием, является важным фактором для поддержания здоровья костей и общего благополучия организма. Регулярные физические упражнения и отказ от вредных привычек также способствуют укреплению костной ткани и улучшению усвоения кальция.