Магний является широко используемым минералом – от сельского хозяйства до тяжелой индустрии, от праздников и фейерверков до пуль и снарядов. Рассмотрим важность магния для здорового питания.
- Что важно знать о магнии
- Зачем организму нужен магний
- Mg и наш мозг
- Mg для здоровья зубов
- Mg для здоровья печени
- Mg и переломы
- Mg — ожоги, язвы и раны
- Mg и волосы
- Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием
- Как узнать, есть ли недостаток магния в организме
- Кто входит в группу риска по дефициту магния
- Как понять, что есть дефицит магния
- Опасность избытка магния
- Что влияет на усвоение магния в организме
- Факторы со стороны ЖКТ
- Нехватка в организме кальция либо чрезмерное его количество
- Заболевание диабетом
- Нарушения работы почек
- Избыточное употребление алкоголя
- Прием лекарственных препаратов
- Продукты, препятствующие усвоению магния
- Недостаток минерала в продуктах питания
- Усвояемость магния, как ее повысить
- Вещества, которые улучшают усвоение нутриента
- Минеральная вода и магний
- Магний и биосфера
- Какие продукты богаты магнием
- Семена и орехи
- Морепродукты
- Фрукты и сухофрукты
- Зелень и овощи
- Цельнозерновые продукты
- Крупы и бобовые
- Продукты животного происхождения
- Темный шоколад
- Суточная норма магния для мужчин и женщин
- Нормы суточного потребления магния таблица
- Содержание магния в жидкостях организма
- Препараты, восполняющие дефицит магния в организме
- Какой магний выбрать
- Эффективность терапии магнием цитрат при клинических проявлениях ПМС
- Как правильно принимать продукты с магнием
- Сбалансированное питание
- Готовим на пару
- Ограничить чай, кофе, алкоголь
- Раздельно с жиросодержащими продуктами
- Пиридоксин витамин В6 способствует усвоению магния
- Диуретики
- Как восполнить запасы магния в организме
- Магниевая диета
- Магний для похудения
- Какие продукты с магнием лучше всего употреблять в пищу женщинам
- В каких продуктах содержится магний больше всего таблица
- Отзывы врачей о продуктах с магнием
Что важно знать о магнии

Наличие магния (его также можно именовать питательным веществом или нутриентом) в съедаемых нами пищевых продуктах чрезвычайно важно. К счастью, продукты с магнием широко представлены на рынке и должны непременно встречаться в нашей еде, ведь этот нутриент организм выработать не может. Содержание магния в том или ином пищевом продукте обычно принято измерять в миллиграммах (мг) на 100 грамм продукта.
Потребляемый нами нутриент содержится не только в твердой пище, но и в минеральной воде, а также в пищевых добавках и лекарственных препаратах. Минерал может приходить к нам в дом и с водопроводной водой, прежде жесткой.
Зачем организму нужен магний
Магний в рационе, почему он так важен:
- Поддерживает сердечно-сосудистую систему, участвует в мышечном сокращении сердечной мышцы, снижает артериальное давление. Регулирует перемещение калия и кальция через клетки сердца.
- Поддерживает работу нервной системы. Помогает нервным клеткам функционировать и формировать нейронные связи. Минерал регулирует возбудимость нейронов, которая заключается в способности продуцировать нервные импульсы.
- Предотвращает окислительный стресс − это процесс, при котором клетки подвергаются воздействию свободных радикалов, предотвращает накопление токсинов в нервных тканях (свинец, никель).
- Стимулирует минеральный обмен в костной ткани, делает прочнее наши кости и зубы.
- Укрепляет иммунитет — баланс Mg в организме поддерживается за счет всасывания в кишечнике и обмена в костной ткани. И также фильтруется почками.
- Снижает риск развития сахарного диабета.
- Помогает лучше справляться с умственными и физическими нагрузками.
Нутриент считается одним из важнейших нутриентов в нашей пище, он способствует образованию в организме сотен ферментов, а его нехватка крайне отрицательно сказывается на нашем метаболизме.
Mg и наш мозг

Любопытное исследование провели австралийские ученые. Они отобрали 6 тыс. добровольцев, возраст которых составлял от 40 до 70 лет, и попытались ответить на вопрос: как влияет потребление магния на состояние мозговой деятельности в среднем и пожилом возрасте.
Оказалось, что увеличение потребления магния вызывало увеличение размеров серого вещества мозга и снижение повреждений белого вещества мозга. Особенно заметен был указанный эффект для женщин в менопаузе.
У значительной доли добровольцев к 55 годам при увеличении потребления нутриента объективные характеристики работы мозга свидетельствовали, что его состояние соответствует более молодому возрасту (на год и более).
Следует при этом помнить, что, по данным ученых, опасно также бесконтрольное увеличение потребления магния.
Mg для здоровья зубов
Перечислим основные моменты, связанные с участием магния в поддержании здоровья зубов:
- Помогает усвоению организмом кальция. Если кальций плохо усваивается, то он откладывается в организме в виде зубных камней, нарушая работу органов пищеварения. При этом зубная ткань истончается и становится более хрупкой.
- Оказывает положительное влияние на рост зубов и их правильное формирование.
- Предотвращает болезни десен, пародонтоз и пародонтит.
- Укрепляет зубную эмаль.
- Препятствует развитию кариеса.
Mg для здоровья печени

В этом случае роль магния связана, прежде всего, с тем, что он помогает печени избавляться от ядов и токсинов. Нутриент также оказывает желчегонное действие, что также оказывает влияние на вывод из организма токсичных веществ.
Mg и переломы
Проведенные исследования показали, что магний эффективен при снижении риска переломов. Доказано, что магний на много важнее кальция для крепости костей. Люди с высоким содержанием нутриента в крови имели на 44% меньше риска получить переломы, чем люди с низким содержанием магния в крови. Этот вывод особенно актуален для пожилых людей, у которых значительно чаще случаются различные переломы, прежде всего, переломы шейки бедра.
Mg — ожоги, язвы и раны

Ученые показали, что магний способствует заживлению ран и образованию здоровой кожи на местах ожогов. Вдобавок к этому магний способствует заживлению язв, а также разглаживанию морщин.
Mg и волосы
Потребление магния предупреждает выпадение волос, способствует их блеску и шелковистости. Нутриент усиливает рост волос, что особенно важно в сложные периоды жизни (стресс, беременность, болезнь и другие).
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием
Прежде всего, продукты с высоким содержанием магния следует потреблять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам, беременным женщинам. Не стоит пренебрегать ими людям, ведущим активный образ жизни и спортсменам, а также людям, находящимся в постоянном стрессе.
Как узнать, есть ли недостаток магния в организме
Кто входит в группу риска по дефициту магния
По данным исследователей процент развития гипомагниемии, состояния организма, характеризующегося пониженным содержанием магния, составляет 2,1% от всего населения, 10,5–20,5% — у госпитализированных, 51–60,5% — у пациентов отделений интенсивной терапии, 30–80%- у алкоголиков, 26% — у пациентов с диабетом.
- В целом, группа риска по дефициту магния достаточно обширна. В нее входят и лица, злоупотребляющие горячительными напитками. Связано это с мочегонной способностью спиртосодержащих жидкостей. Вместе с мочой из организма удаляется и минерал.
- Причиной дефицита нутриента могут стать стрессовые состояния, а также сильные физические нагрузки. Усугубляется ситуация неправильным питанием, избытком жиров, постоянным употреблением термически обработанной пищи.
- Важным фактором являются беременность, различные заболевания, а также прием лекарств. Причиной дефицита нутриента может быть нарушение обмена веществ, избыточный вес, заболевания желудочно-кишечного тракта (далее – ЖКТ), почечная недостаточность, употребление антибиотиков и противозачаточных таблеток, а также чрезмерное употребление кальция.
- Но к дефициту магния приводят не только болезни, беременность, сильные нагрузки на асоциальное поведение. Существуют ряд наследственных заболеваний, также способствующих развитию гипомагниемии. Заболевание может также передаваться по наследству.
Как понять, что есть дефицит магния
Заболевания и симптомы, связанные с дефицитом магния:
- Резкое увеличение нервозности, повышенная возбудимость, психоэмоциональные стрессы и депрессия. Раздраженное состояние по любому поводу – это причина задуматься о дефиците магния в организме.
- Постоянные головные боли. Недостаток магния приводят к спазмам мышц и мигреням.
- Бессонница или прерывистый сон.
- Синдром хронической усталости, утром встал, уже устал.
- Болезненные менструации и предменструальный синдром. Климактерический синдром.
- Боли в спине, фибромиалгия. Мышечные судороги и спазмы. Остеопороз, артрит.
- Стенокардия, аритмия сердца. Гипертония.
- Бронхиальная астма.
- Сахарный диабет
- Зубной кариес, слабость костно-мышечной системы.
- Процессы, ускоряющие старение, закисление организма, кальцификация.
- Камни в почках и желчном пузыре.
- Запоры, торможение работы ЖКТ.
-
Результаты исследования пациентов 7ми регионов России источник
Эти симптомы зачастую возникают тогда, когда человек находится в стрессовом состоянии, а на стрессоустойчивость также влияет магний.
Опасность избытка магния
Так же, как опасен недостаток минерала в организме, опасен и его избыток, иначе называемый гипермагниемией.
Гипермагниемия возникает при концентрации магния в крови более 1,1 ммоль/литр. Признаками ее являются:
- Сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, сбои в работе сердца и падение давления, апатия, сонливость.
- Слишком большое количество потребляемого магния может привести к отравлению вместе с сопутствующими признаками – тошнотой, рвотой, головокружением и так далее.
- Если содержание магния в крови превышает 2,5 ммоль/литр, то возникает нарушение сердечного ритма. Еще большая концентрация магния в крови может привести к остановке сердца.
- Нормальное содержание магния в организме поддерживается благодаря поступлению нутриента извне с водой, пищей и витаминными комплексами, а также стабильной работой кишечника и почек.
- Причинами передозировки магнием по большому счету две: злоупотребление лекарственными средствами, содержащими магний, и плохая работа почек, в том числе из-за болезней типа почечной недостаточности или пиелонефрита.
- Не стоит исключать при гипермагниемии и возникновения онкологических заболеваний.
- Признаками избытка магния, кроме вышеперечисленных, может также служить нечеткая координация движений и сбивчивая речь.
Что влияет на усвоение магния в организме
На усвоение этого нутриента в организме влияет множество факторов, назовем некоторые из них.
Факторы со стороны ЖКТ

Усвоение нутриента в организме уменьшается при пониженной выработке соляной кислоты. При падении кислотности желудочного сока резко снижается всасывание магния, прежде всего, содержащегося в пищевой добавке Е 530. Эта добавка присутствует во многих лекарствах, а также в молочных продуктах и продуктах из какао-бобов.
Нехватка в организме кальция либо чрезмерное его количество
Проблема в этом случае заключается в том, что кальций без магния не усваивается, а при усвоении кальция он вытесняет магний из организма. Если кальций не усваивается (магния в организме мало), то чрезмерное количество неусвоенного кальция приводит к образованию камней в почках и желчном пузыре, а также к кальцинозу, то есть к известкованию мозга и артриту.
Если магния в организме много, то возникают проблемы с усвоением кальция, возникает его дефицит, приводящий к остеопорозу, разрушению зубов и другим неприятным последствиям. Рекомендуемое соотношение поступления магния и кальция в организм – 1 грамм магния на 1,8-2,2 грамма кальция.
Заболевание диабетом
Установлено, что у больных сахарным диабетом прием магния повышает чувствительность к инсулину, а его дефицит ведет к увеличению резистентности организма к инсулину. Вместе с этим сахарный диабет влечет за собой пониженную усвояемость магния. Все это приводит к гипомагниемии, что, в свою очередь, приводит к поражению органов тела.
Нарушения работы почек
-
Боль в пояснице
Недостаток магния, как уже упоминалось, ведет к возникновению избытка кальция и возникновению камней в почках.
Избыточное употребление алкоголя
Необходимо сказать, что алкоголики по определению не придерживаются правильного режима питания, что приводит к недостатку магния в организме. Помимо этого, алкоголь обладает мочегонным эффектом, следствием чего является вымывание магния из организма. При этом следует отметить, что совместное потребление продуктов, содержащих магний, с алкоголем имеет следствием плохую усвояемость магния.
Даже выход из запоя далеко не способствует полному восстановлению организма. Требуются значительные усилия для приведения организма в норму, а иногда это становится слишком поздно.
Прием лекарственных препаратов
Магний не рекомендуется принимать с витаминами B1 и E, с препаратами, содержащими цинк, железо и фосфор. При приеме препаратов с кальцием следует соблюдать означенные выше пропорции 1:1,8-2,2.
Магний не следует принимать одновременно с тетрациклинами, леводопой и хинолоновые антибиотики.
Продукты, препятствующие усвоению магния
К таковым относятся следующие:
- Пищевые продукты с высоким содержанием не ферментируемой клетчатки: цельнозерновой хлеб, всевозможные отруби и оболочка некоторых семян.
- Продукты, снижающие усвояемость питательных веществ (фитаты), например, мука.
- Продукты, содержащие щавелевую кислоту (оксолаты), например, щавель или кислица.
Недостаток минерала в продуктах питания
Питание должно быть сбалансированным, в том числе по содержанию магния. Суточная норма магния колеблется для мужчин в зависимости от возраста от 400 до 430 мг, а для женщин от 320 до 400 мг на человека. В целом для взрослого человека, допустим, разброс от 300 до 700 мг в сутки.
Для пополнения запасов магния в организме следует потреблять бананы, молоко, нежирное мясо, бобовые и другие полезные продукты. Этого вопроса дополнительно коснемся далее.
Усвояемость магния, как ее повысить
Вещества, которые улучшают усвоение нутриента
- Витамин В6 помогает лучше всего усваиваться нутриенту, поэтому в биологически активных добавках они чаще всего встречаются вместе.
- Стимулятором всасывания магния в кишечнике является витамин D. Минерал необходим для метаболизма витамина D в печени и почках.
- Для повышения усвояемости Mg следует увеличить потребление продуктов с большим содержанием белка.
- А также фруктозы и продуктов с триглицеридами – жиров, кокосовое масло и масло «гхи», являющихся источником энергии для нашего организма.
- Источники овощной и фруктовой клетчатки усиливают содержание магния в толстом кишечнике.
- Эффективное время для приема препарата за 15- 20 минут до еды или во время еды.
- Железо же на против снижает эффективное усвоение нутриента.
Минеральная вода и магний
Сами по себе известные в нашей стране минеральные воды не обладают богатым содержанием магния. Например, наиболее известные в нашей стране кисловодские и крымские нарзаны содержат не более 0,2 г магния на литр, а прославленные Ессентуки обладают магнием лишь в следовых количествах.
Однако употребление продуктов, содержащих нутриент, вместе с минеральной водой может повысить всасываемость магния в кровь на 5-15 процентных пункта. При этом всасывание увеличивается при увеличении потребления магния.
Магний и биосфера
Исследования показывают, что значительное количество магния в биосфере в той или иной местности, прежде всего в почве и воде, положительно сказывается на увеличении количества магния в организме людей, проживающих на данной территории.
Какие продукты богаты магнием
Постараемся назвать продукты с высоким содержанием магния. Заметим, если продукт является богатым Mg, это вовсе не значит, что он легко усваивается (как та же клетчатка или шпинат).
Семена и орехи
Перечислим некоторые семена и орехи, богатые магнием. Следует отметить, что наиболее насыщены Mg такие семена и орехи, как тыквенные семечки (534 мг на 100 грамм продукта), кешью (292 мг на 100 грамм), арахис (185 мг на 100 грамм), фундук (163 мг на 100 грамм продукта). Важно отметить кунжут со своими семенами – 350 мг на 100 грамм.
Морепродукты
Следует подчеркнуть разнообразие количества от содержания магния среди морепродуктов: диапазон составляет почти 250 мг на 100 грамм продукта. Особо можно выделить улиток (250 мг на 100 грамм). Однако отдельные водоросли (нори) содержат только 2 мг на 100 грамм. Известный всем лосось содержит 95 мг магния на 100 грамм.
Фрукты и сухофрукты
- Сразу следует упомянуть, что содержание магния в сушеных фруктах значительно больше, чем в свежих из-за отсутствия воды. Например, свежий банан содержит около 32 мг рассматриваемого нами нутриента, а сушеный – 108 мг на 100 грамм продукта.
- Среди сырых продуктов можно отметить хурму (56 мг на 100 грамм) и черную смородину (31 мг на 100 грамм). Большим количеством минерала обладают авокадо (58 мг на 100 грамм).
- В сухофрукта, таких, как финики (54 мг магния на 100 грамм), изюм (35 мг на 100 г), курага (32 мг на 100 грамм), чернослив (18мг на 100 грамм) инжир (17 мг на 100 грамм).
Зелень и овощи
Чемпионом среди этой группы продуктов питания является морская капуста (170 мг на 100 грамм) и листовая зелень, например, свекольная ботва (70 мг на 100 грамм). Значительное количество магния содержится в шпинате (82 мг на 100 грамм), однако шпинат содержит щавелевую кислоту, препятствующую легкому усвоению магния.
Цельнозерновые продукты
Из цельнозерновых продуктов, обладающих значительным количеством магния, следует выделить цельнозерновой хлеб. Содержание магния в нем составляет 82 мг на 100 грамм хлеба. Но, как уже отмечалось, цельнозерновой хлеб плохо усваивается.
Крупы и бобовые
- В крупах и бобовых содержатся значительные объемы магния. В таком распространенном бобовом как красная фасоль, в вареном виде содержание Mg может доходить до 140 мг на 100 грамм, в черной фасоли – до 120 мг. Свежие растения содержат Mg гораздо меньше – примерно 40—60 мг на 100 грамм.
- Еще один продукт, богатый магнием – это киноа, содержание минерала 180—200 мг на сто грамм продукта.
- Дикий рис также содержит много магния- 170—180 мг на 100 грамм риса.
- Гречневая крупа – один из чемпионов среди растений по содержанию минерала — 220—260 мг на 100 грамм гречки.
- Тофу или соевый творог изготовляется из соевых белков. В продукте высокое содержание магния – 40—60 мг на 100 грамм. Кстати, при его изготовлении используются соединения магния.
Продукты животного происхождения
Среди продуктов животного происхождения по содержанию магния выделяются куриные яйца. В белке куриного яйца в виде порошка содержится 80—90 грамм магния на 100 грамм.
Темный шоколад
Темный шоколад богат полезными питательными веществами. Только магния в нем содержится до 200 мг на 100 грамм продукта – примерно половина суточной нормы.
Суточная норма магния для мужчин и женщин
Как уже говорилось, наиболее распространенная суточная норма магния колеблется для взрослых мужчин в зависимости от возраста от 400 до 430 мг, а для взрослых женщин от 320 до 400 мг на человека. Точной нормы магния не установлено.
Некоторые исследователи говорят о необходимости повысить норму потребления магния до 550 мг для улучшения работы мозга, особенно в пожилом возрасте, но не только. Особенно актуальна увеличенная норма для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки: спортсменам, людям тяжелого физического труда.
Нормы суточного потребления магния таблица
Пол | Возраст | Суточная норма потребления магния, мг/день | Верхний допустимый предел, мг/день |
---|---|---|---|
Младенцы | от 0 до 6 месяцев | 30 | Не определён |
Младенцы | от 7 до 12 месяцев | 75 | Не определён |
Дети | от 1 до 3 лет | 80 | 145 |
Дети | от 4 до 8 лет | 130 | 240 |
Дети | от 9 до 13 лет | 240 | 590 |
Девушки | от 14 до 18 лет | 360 | 710 |
Юноши | от 14 до 18 лет | 410 | 760 |
Мужчины | от 19 до 30 лет | 400 | 750 |
Мужчины | 31 год и старше | 420 | 770 |
Женщины | от 19 до 30 лет | 310 | 660 |
Женщины | 31 год и старше | 320 | 670 |
Беременные женщины | от 14 до 18 лет | 400 | 750 |
Беременные женщины | от 19 до 30 лет | 350 | 700 |
Беременные женщины | 31 год и старше | 360 | 710 |
Кормящие грудью женщины | от 14 до 18 лет | 360 | 710 |
Кормящие грудью женщины | от 19 до 30 лет | 310 | 660 |
Кормящие грудью женщины | 31 год и старше | 320 | 670 |
Опасным считается потребление магния свыше 700—750 мг в сутки и ниже 190 мг в сутки.
Содержание магния в жидкостях организма
Если говорить о содержании магния в жидкостях организма, то нормальное содержание магния в крови человека в возрасте:
- 20–60 лет — 0,65–1,08 ммоль/л, в 60–90 лет — 0,69–1 ммоль/л;
- в эритроцитах — 1,66–2,64 ммоль/л;
- в суточной моче — 4– 51 ммоль/л;
- в спинномозговой жидкости — 1,2–1,5 ммоль/л.
Уровень магния в крови 0,51–0,7 ммоль/л соответствует слабой недостаточности, ниже 0,5 ммоль/л — сильной недостаточности магния, угрожающей жизни пациента.
Препараты, восполняющие дефицит магния в организме
Существуют несколько видов препаратов в следующих формах неорганические, органические, комплексные препараты и рекомбинантные формы. К таковым принадлежат глицинат магния, цитрат магния, оксид магния и карбонат магния.
- Глицинат магния позволяет не только восполнить дефицит нутриента, но и оказать расслабляющее и успокаивающее воздействие на пациента.
- Цитрат магния оказывает, помимо основного эффекта, слабительное воздействие на организм, а также помогает при предменструальных болях.
- Оксид натрия также способствует устранению дефицита магния, но в больших дозах он плохо усваивается.
- Карбонат натрия, кроме основного эффекта, оказывает успокаивающее действие на желудок.
Какой магний выбрать
Эффективность терапии магнием цитрат при клинических проявлениях ПМС
Динамика лечения после 6 месяцев приема препарата.
Симптом | До лечения | На фоне лечения |
---|---|---|
Раздражительность | 7,4±0,9 | 3,1±0,3 |
Депрессия | 7,7±0,8 | 3,1±0,3 |
Слабость | 6,6±0,9 | 2,9±0,3 |
Плаксивость | 7,3±0,9 | 2,8±0,3 |
Боли в области сердца | 5,4±0,9 | 3,3±0,3 |
Головные боли | 6,2±1,0 | 2,0±0,4 |
Мастодиния | 8,2±0,9 | 5,5±0,4 |
Вздутие живота | 6,0±0,9 | 2,3±0,3 |
Отечность | 7,3±1,0 | 3,8±0,4 |
Боли внизу живота | 5,4±1,1 | 3,2±0,3 |
Как правильно принимать продукты с магнием
Сбалансированное питание
Роспотребнадзор советует по минимуму принимать продукты с магнием с утра, правильно будет съедать их за обедом и во второй половине дня, причем лучше принимать такие продукты, которые содержат и кальций. Соотношение магния и кальция при приеме пищи, должно быть, как написано выше, примерно 1:2, но не менее 1:1. При этом следует строго ограничить потребление жидкостей и соли.
Готовим на пару
Приготовление пищи на пару позволяет сохранить в ней максимум полезных веществ. Связано это с тем, что температура в пароварке не превышает 100 градусов.
Ограничить чай, кофе, алкоголь
Прием жидкостей способствует повышенному образованию мочи в организме, что приводит к удалению из него полезных веществ, в том числе магния. Более того, употребление кофе приводит к усиленному выведению магния из организма. Следует также учесть и другие распространенные продукты, способствующие усиленному выведению магния из организма, в том числе какао и грибы.
Раздельно с жиросодержащими продуктами
Такие продукты мешают усвоению магния, поэтому желательно делать перерыв на 1,5-3 часа между их употреблением и употреблением продуктов, содержащих магний.
Пиридоксин витамин В6 способствует усвоению магния
Для наиболее полного усвоения магния советуют принимать пиридоксин – один из препаратов, содержащих витамин B6. Существуют и лекарственные формы с одновременным содержанием магния и пиридоксина.
Диуретики
Всевозможные мочегонные средства также способствуют быстрому выведению магния из организма. К таковым относятся диуретики, например, верошпирон.
Как восполнить запасы магния в организме
Магниевая диета
Продукты с содержанием магния, особенно полезны сердечникам, при этом рекомендуют одновременно с магнием принимать и кальций. Типичная кальциево-магниевая диета выглядит так:
- На завтрак: каша «Геркулес» с черносливом, некрепкий чай.
- Перекус: печеный картофель 140—160 г, компот из фруктов по сезону.
- Обед: овощной суп, тыква тушеная, отварная куриная грудка.
- Полдник: 240—260 г печеных яблок.
- Ужин: тушеные овощи.
Магний для похудения
Здесь следует отметить, что прием медикаментозных препаратов, способствующих похудению, дает в основном кратковременный эффект. Для долговременного эффекта следует увеличить в своем рационе количество продуктов с богатым содержанием магния. Часть из них уже перечислены: цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты, курятина и другие.
Какие продукты с магнием лучше всего употреблять в пищу женщинам
Некоторые блогеры считают, что нет полового различия в употреблении нутриента. Но это не так.
Наличие достаточного количества магния в организме позволяет усилить выработку женских половых гормонов. Это особенно важно для женщин, страдающих от боли во время менструаций или климакса.
Важную роль играет нутриент во время беременности, снижая токсикоз и вероятность выкидыша.
Магний играет огромную роль для женского здоровья, поэтому необходимо включать в свой рацион продукты богатые магнием. Список продуктов, где больше всего магния, приведен в таблице ниже.
В каких продуктах содержится магний больше всего таблица
Содержание магния в продуктах питания (на 100 грамм) в мг
Наименование продукта | Количество магния |
---|---|
Кунжут | 350-550 |
Отруби пшеничные | 445-450 |
Семена подсолнечника | 315-320 |
Кешью | 270 |
Гречневая крупа | 220-260 |
Кедровый орех | 250-255 |
Мука гречневая | 250-255 |
Отруби овсяные | 230-235 |
Миндаль | 230-235 |
Соя (зерно) | 225-230 |
Крупа гречневая (ядрица) | 195-205 |
Арахис | 180-185 |
Халва подсолнечная | 175-185 |
Морская капуста | 168-172 |
Молоко сухое нежирное | 155-165 |
Фундук | 158-162 |
Крупа гречневая (продел) | 148-153 |
Ячмень (зерно) | 148-152 |
Молоко сухое 15% | 135-143 |
Овёс (зерно) | 130-136 |
Шоколад горький | 130-200 |
Икра красная зернистая | 120-135 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 120-135 |
Нут | 120-135 |
Фисташки | 115-125 |
Грецкий орех | 115-125 |
Рожь (зерно) | 115-125 |
Отзывы врачей о продуктах с магнием
- Врачи отмечают, что восполнить дефицит нутриента в организме можно, не используя биологически активные добавки, только за счет продуктов питания, содержащих этот нутриент.
- Однако существуют болезни, при которых требуется получать нутриент не только из пищи, но и из специальных препаратов. К ним относятся диабет, остеопороз, склероз, гипертония и эпилепсия.
- Препараты с магнием можно также принимать при стрессовых ситуациях и тяжелых физических нагрузках.
Как известно, магний обладает свойством ярко гореть, поэтому его часто используют в изготовлении различных фейерверков, принося радость людям. Также получит удовлетворение от жизни тот человек, который сумеет нормализовать потребление магния.
Отлично!