Формула правильного питания.

Система питания – важнейшая задача при переходе на здоровое питание. Но нужно придерживаться его не от случая к случаю, а постоянно. И формула правильного питания поможет сбалансировать ваш рацион. Только тогда вас не коснутся проблемы ожирения, выпадения волос и ломкости ногтей, состояния кожи и здоровья всего организма в целом.

Настало время поменять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже многие знают, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания.

Как перейти на здоровое питание: принципы и практические советы

Современный образ жизни зачастую не способствует здоровому питанию, но это не значит, что мы не можем изменить свои привычки и начать заботиться о своем организме. Переход на здоровое питание — это не только способ контролировать свой вес, но и заботиться о своем общем здоровье. В этой статье мы рассмотрим принципы здорового питания и предложим практические советы о том, как внедрить их в свою повседневную жизнь.

Здоровое питание — это не мода, а образ жизни

Принципы правильного питания

1. Разнообразие продуктов: Ваш рацион должен быть богат разнообразными продуктами, включая фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты и здоровые жиры. Разнообразие продуктов обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.
2. Умеренность: Правильное питание не означает отказ от любимых продуктов. Важно научиться умеренно употреблять нездоровую пищу, основываясь на принципе «все в меру». Не стоит запрещать себе полностью все вредные продукты, но лучше ограничить их потребление и заменить их более полезными альтернативами.
3. Правильные пропорции: Сбалансированный рацион должен содержать определенное количество белков, углеводов и жиров. Старайтесь употреблять достаточное количество овощей и фруктов, а также выбирать полезные источники белка, такие как рыба, курица, яйца и молочные продукты.
4. Избегайте излишнего потребления добавленного сахара и соли. Замените сладости и газировку на свежие фрукты и негазированную воду. Также старайтесь использовать меньше соли при готовке и предпочитайте приправы и специи для придания вкуса блюдам.
5. Здоровое питание должно сочетаться с физической активностью. Регулярные физические упражнения помогут поддерживать нормальный обмен веществ, укреплять мышцы и поддерживать оптимальный вес.

Практические советы для перехода на здоровое питание.

1. Постепенно внедряйте изменения в свой рацион. Начните с замены нездоровых продуктов на более полезные альтернативы.
2. Планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы избежать соблазна съесть что-то нездоровое на ходу.
3. Читайте состав продуктов и выбирать те, которые содержат меньше добавленного сахара, соли и искусственных добавок.
4. Используйте щадящие способы приготовления пищи, такие как тушение, запекание, варка или гриль, чтобы добавить разнообразия и сохранить полезные свойства продуктов.
5. Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.

Как быть с калориями

1. Достаточное количество калорий: калорийность продуктов должна соответствовать физическим потребностям организма. Не достаточно следить за калориями, необходимо также учитывать биологическую ценность продукта.  Каждый человек должен знать свои потребности в калориях, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и избежать переедания. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не является универсальным решением. Рекомендуется воспользоваться онлайн калькулятором, чтобы рассчитать свою суточную калорийность, учитывая массу тела, пол, возраст и уровень физической активности.
2. Сбалансированное здоровое питание: исследования показывают, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе составляет примерно 30% калорий от белков, 30% от жиров и 40% от углеводов. В зависимости от ваших целей и особенностей метаболизма, это соотношение может незначительно изменяться. Например, для снижения веса можно увеличить долю белков и уменьшить долю углеводов.
3. Кратность трапез: для защиты от переедания рекомендуется употреблять пищу не менее 5 раз в день, включая три основных приема пищи и два перекуса. Это помогает поддерживать уровень сытости и не перегружать пищеварительную систему. Частое и дробное питание может помочь контролировать порции и избегать срывов при правильном образе питания.
4. Не спешите: основа здорового питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это способствует лучшему пищеварению и дает возможность вашему мозгу «понять», что вы наелись спустя 20 минут после начала приема пищи. Неспешное принятие пищи также помогает насладиться едой и избежать переедания.
5. Не забывайте обращать внимание на размер порций. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема. Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:
   • порция супа объемом до 200 мл;
   • 60 г мяса или рыбы;
   • 120 г гарнира
   • напиток без сахара.

Как построить здоровый рацион питания

Итак, где же нам искать источники необходимых нутриентов? Ответ прост: они находятся прямо перед нами, в нашем собственном рационе. В таблице ниже приведены источники белка, жиров и углеводов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой и сбалансированной пищи.

Источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, грибы, бобовые и орехи. Эти продукты содержат высококачественный белок, который необходим для роста и восстановления тканей в нашем организме.

Источники жиров могут быть представлены молочными продуктами, растительным маслом, оливками, жирной рыбой, орехами и авокадо. Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона и необходимы для правильного функционирования организма.

Углеводы можно получить из овощей, фруктов, злаков, меда, хлеба и криспов. Они являются основным источником энергии для нашего организма и помогают поддерживать активность и жизненную силу.

Правила питания

Однако, чтобы не испортить продукты неправильными сочетаниями и не вернуться к старым привычкам, следует учесть несколько основных советов:

1. Первое и самое важное правило — не ешьте, если вы не голодны. Привычка есть «за компанию» или использовать еду как антидепрессант может привести к проблемам с весом и утрате доверия к своим ощущениям. Поэтому старайтесь есть только тогда, когда действительно чувствуете голод
2. Второе правило — избегайте продуктов быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку и содержит много сахара, соли, глутамата и приправ, не является здоровой пищей. Вместо этого предпочтите свежие, натуральные продукты.
3. Третье правило — пейте достаточное количество воды. Вода — это основа жизни, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно чистой воды в течение дня. Это поможет поддерживать гидратацию и общее здоровье.
4. Четвертое правило связано с потреблением хлеба и хлебцев. Хлеб вполне допустим при правильном питании, но следует контролировать его количество. Оптимальное количество хлеба составляет около 30 грамм в день. Если вам трудно контролировать потребление хлеба, вы можете заменить его хлебцами без ароматизаторов и подсластителей.
5. Пятое правило — ограничьте потребление сахара и заменителей сахара. Глюкоза необходима для организма, но избыток сахара может привести к проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление сахара до 5-10% от калорийности вашего рациона в день.
6. Шестое правило — ограничьте потребление рафинированных продуктов. Белый рис, картофель, растительное и сливочное масло, сладкие напитки и пшеничная мука содержат много углеводов, но мало грубых волокон, которые необходимы для правильной работы кишечника. Постарайтесь ограничить их потребление.
7. Седьмое правило — увеличьте потребление свежих фруктов и овощей. Они содержат витамины, клетчатку и другие полезные вещества, которые помогут поддерживать ваш организм в хорошей форме. Старайтесь употреблять не менее 500 граммов свежих фруктов и овощей каждый день.

Примерное меню на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой. Единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными. Например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

Ферментированные продукты — суперфуд для иммунитета.

Следуя этим семи основным советам, вы сможете построить здоровый рацион питания. Который будет способствовать вашему благополучию и хорошему самочувствию. Помните, что здоровое питание — это не только правильный выбор продуктов, но и баланс и разнообразие в рационе.

В итоге, переход на здоровое питание — это процесс, который требует терпения и настойчивости. Но следуя простым принципам и научившись составлять рацион, учитывая свои потребности, вы сможете достичь своих целей и наслаждаться здоровым образом жизни.

Будьте здоровы!