Полезный завтрак — как правильно начать утро для здоровья и энергии

Многим с детства запомнилась присказка о том, что завтрак надо съесть самому, обедом поделиться с товарищем, а ужин отдать нехорошему человеку. Но что такое полезный завтрак, который нужен человеку? Не будем, как говорится, «кормить читателя завтраками», а приступим непосредственно к раскрытию темы.

История завтраков

• Как утверждает знаменитый творец диеты раздельного питания Г. Шелтон, в античности среди простого люда были распространены одноразовый или двухразовый приемы пищи. В средневековой Европе ели обычно два раза в день, и только в Новое время постепенно европейские обитатели перешли к трехразовому питанию.
• Как писал один из современных авторов, еще в XVIII веке в Англии первый прием пищи начинался обычно около пополудни, а завтраком баловались лишь знатные дамы, изволившие откушать с утра чашку шоколада в постели.
• И только в XIX—XX веках завтрак стал обычным приемом пищи для жителей Европы и большинства стран мира.

Каким должен быть полезный завтрак

Специалисты выделяют следующие условия, которые должны быть присущи каждому завтраку:

• Объем этого приема пищи должен давать энергию организму настолько, чтобы не ощущать голод в течение 3—4 часов;
• Пищу следует подбирать под образ жизни (желаемый или реальный) конкретного человека;
• В среднем на завтрак должно приходиться 25—30% потребляемых в день калорий.
• В сбалансированном завтраке обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и другие полезные вещества, необходимые для здоровья и энергии человека,

Крупы на завтрак

Знатоки считают, что стоит присмотреться к следующим нижеперечисленным кашам из круп, содержащим полезные углеводы:

• Овсянка богата пищевыми волокнами, питающими микробиом кишечника и снижающими содержание вредного холестерина в крови. Магний в крупе помогает уменьшить стресс, а железо полезно для нашей крови. Однако каша не рекомендуется людям с непереносимостью глютена.
• Перловка положительно влияет на наш кожный покров, содержит важные микроэлементы и витамины. Каша может провоцировать запоры и газообразование.
• Пшенка богата полезными веществами, положительно влияет на здоровье нашей печени и пищеварительной системы, способствует снижению артериального давления и укреплению сосудов. В то же время каша не способствует йодному обмену, поэтому ее лучше не употреблять людям с заболеваниями щитовидной железы.
• Манка полезна детям и людям с заболеваниями желудка, помогает здоровью кожи, ногтей и волос. В то же время от ее употребления следует воздержаться диабетикам и людям с ожирением.
• Гречневая каша богата белком, необходимым для роста и восстановления клеток организма. При этом кашей не следует злоупотреблять людям с расстройством кишечника и дисбактериозом.
• Булгур осуществляет чистку организма, однако его надо с осторожностью практиковать людям с расстройством желудка.

Жиры на завтрак

Важно знать, что хоть и небольшое количество, но полезные жиры содержатся и в крупах.

Как известно, в пищевых жирах можно выделить две большие категории – животные жиры и растительные жиры.

Растительные жиры

• Они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. К ним относится, например, кокосовое, льняное, конопляное, кунжутное и другие виды масел.
• То же кокосовое масло — это быстро усваиваемый продукт, способствующий нашему пищеварению и повышающий когнитивные способности, обладает противовоспалительным эффектом.

Животные жиры

Животные жиры также имеют в своем составе много полезных витаминов и других важных для нашего организма веществ. А еще они способствуют защите от холода, особенно в районах, близких к земным полюсам. К пищевым продуктам, относящимся к животным жирам, можно отнести сливочное масло, сало или смалец.

Последний вытапливается из жира животных, подкожного или нутряного. Распространены следующие виды пищевых продуктов из смальца:

• Свиной;
• Бараний;
• Гусиный.

Особо следует определять содержание витаминов В4 и Е в смальце. Витамин В4 (холин) важен для поддержания здоровья нервной системы, так как он обеспечивает синтез ацетилхолина — нейромедиатора, необходимого для передачи нервных импульсов. В свою очередь, витамин Е — солнечный антиоксидант, который защищает клетки организма от повреждений, вызываемых свободными радикалами.

Употреблять его советуют в небольшом количестве, в том числе и потому, что в нем много плохого холестерина, однако продукт является весьма популярным народным средством для наружного согревания.

Из сливочного масла методом нагрева получают топленое масло. Его особенностью является то, что в отличие от своего предшественника его могут употреблять даже люди с непереносимостью лактозы. Кстати, к топленому маслу относится и знаменитое масло гхи, упомянутое в священных книгах Древней Индии, гхи приписывается много чудодейственных свойств.

Более подробно о его волшебных свойствах и как его правильно приготовить написано в статье здесь.

Белок на завтрак

• Белок — важнейший элемент для полноценного завтрака, так как он помогает организму восполнять силы после ночного голодания и поддерживать заряд в течение дня. Белки участвуют в восстановлении клеток, способствуют росту мышц и укреплению иммунитета. На завтрак рекомендуется употреблять нежирное мясо, такое как курица или индейка, которое содержит достаточное количество белков и обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.
• Также хороший выбор — яйца, богатые не только белками, но и витаминами и минералами. Молочные продукты, такие как творог или греческий йогурт, также часто используются в качестве белка, способного обеспечить насыщение чувств в более позднее время.
• Белок важен для ускорения обмена веществ, поддержания мышечной массы и общего тонуса организма. Прием белков на завтрак помогает контролировать аппетит и снижает ограничения на переедание в течение дня, что особенно важно при физических нагрузках или активной умственной деятельности.

Важность завтрака для организма

Определим, почему важен завтрак и для чего нужен завтрак.

Запускает пищеварение

• Специалисты считают, что полезный завтрак дает старт работе нашего пищеварения и снабжает пищеварительную систему нужными питательными веществами. Это помогает избежать многих проблем с желудком и кишечником.
• Особенно такое воздействие важно для нашего желчного пузыря. После ночного голодания в нем накапливается желчь, поэтому важно так построить свой прием пищи, чтобы он помог желчеоттоку. А постоянный пропуск завтрака может привести к появлению в желчном пузыре камней.

Помогает контролировать вес

• Существует прямая связь между полноценным завтраком и весом человека, ведь то, что организм после ночного голодания недобрал за завтраком, он стремится возместить в течение всего дня, что зачастую приводит к перееданию.
• Кроме того, существуют так называемые циркадные ритмы работы нашего организма. Проснувшись, человек ощущает потребность в приеме пищи. Если же эта потребность не удовлетворяется, то необходимые вещества берутся первоначально не из нашего жира, а из белка, что ведет к разрушению мышечной массы и нарушает пропорции между жирами и белками в нашем организме.

Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

• Исследования, проведенные в США и Японии, показали прямую связь между пропуском завтрака и риском возникновения заболеваний сердца и сосудов.
• Проведенные же французами эксперименты, в которых приняло участие более сотни тысяч участников, показало, что каждый дополнительный час, на который откладывалось время первого приема пищи, вызывал повышение риска развития сердечных болезней на 6%.

Улучшает когнитивные функции

Исследования ученых показали, что полезный завтрак помогает улучшить работу мозга, особенно память и концентрацию внимания. Особенную пользу в этом плане такой прием пищи приносит учащимся: школьникам, студентам и аспирантам.

Заряжает энергией

Организму необходима энергия для начала нового дня, поскольку часть ее была израсходована во время ночной работы организма, а новый день потребует ее наличия. Прием пищи заряжает энергией и позволяет чувствовать себя бодрым и готовым к новым свершениям.

 Позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови

Это особенно важно для диабетиков и людей, находящихся в преддиабетном состояния, так как резкие скачки содержания глюкозы могут привести к печальным последствиям для организма.

Положительно влияет на психологическое состояние

Немаловажно, что полезный завтрак позволяет поднять настроение человека, особенно во время всяких невзгод и неурядиц. Вырабатываемые в этом случае нейромедиаторы способствуют приведению человека в хорошее настроение.

 Нормализует гормональный фон

Утром в организме повышается уровень тревожности из-за наличия в крови значительного количества гормона кортизола, который нам дает возможность просыпаться в начале дня. Прием пищи помогает стабилизировать уровень кортизола.

Как научиться завтракать

Существуют определенные правила утреннего приема пищи, которым полезно следовать, ради своего здоровья.

Причины, из-за которых вы пропускаете завтрак

Таких причин может быть много, самая главная из которых – простая человеческая лень.

Возможно также это будет спешка, проблемы с желудком и разные другие причины, но в любом случае пропуск утреннего приема пищи недопустим, если вы не хотите нанести своему организму непоправимый вред.

Просыпайтесь раньше.

Уже говорилось о том, что поздний завтрак повышает риск заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, ранний подъем позволит избежать скомканного приема пищи, когда человек, давясь и обжигаясь горячей пищей, поглощает еду, что весьма вредно для нашего желудка.

Готовьте заранее

Будет лучше, если блюда к завтраку будут подготовлены заранее. Как минимум, необходимо предварительно продумать свое меню. Это особенно важно для людей, которых могут неожиданно побеспокоить с утра, например, для тех, кто участвует в чрезвычайных ситуациях.

Пересмотрите утренние привычки

Весьма желательно завтракать примерно в одно и то же время, лучше в течение первых двух часов после вставания с кровати. Многие специалисты советуют время с 7 до 9 утра, причем минут через 20—30 после пробуждения. Следует сказать, что вставать и ложиться примерно в одно и то же время – залог здоровья.

Берите завтрак с собой

Если человек знает, что его могут неожиданно поднять срочные обстоятельства, то будет правильно, заранее подготовить пищу для завтрака и взять ее с собой.

Что важно делать перед завтраком

Будет идеально, если утром перед приемом пищи человек проведет легкую зарядку и немного пробежится. Также полезно выпить стакан теплой воды комнатной температуры или чуть выше, что поможет желчеоттоку и снизит риск образования тромбов.

Рецепты интересных и полезных завтраков

Варианты полезного завтрака многочисленны. Опишем некоторые из них.

Шакшука – израильская яичница с помидорами

На самом деле различных вариантов шакшуки достаточно много, в том числе с помидорами или без них. Приведем один из них – рецепт ароматной шакшуки. Калорийность этого блюда на одну порцию составит около 255 ккал.

Ингредиенты:

• Масло подсолнечное — 2 грамма;
• Яйцо средних размеров — 2 штуки;
• Томаты — 50 граммов;
• Лук репчатый — 30 граммов;
• Хлеб ржаной — 30 граммов;
• Томатная паста — 10 граммов;
• Соль, перец, зелень — по вкусу.

Приготовление:

1. Нарезаем мелкими кубиками томаты и лук.
2. Берем сковороду, наливаем масло, разогреваем, добавляем помидоры, тушим несколько минут. Добавляем туда томатную пасту, а также специи и все тщательно перемешиваем,
3. Делаем в смеси две не очень большие ямки, помещаем туда содержимое яиц и добавляем к ним перец. Поддерживаем огонь на сковородке до готовности.
4. Параллельно обжариваем на сухой сковороде ржаной хлеб до образования золотистой корочки.
5. Все готово. Едим блюдо, периодически макая в него хлебные корочки.

Омлет с грибами и овощами

Ингредиенты:

• Грибы шампиньоны — 2—3 штуки;
• Кабачок — несколько тонких слайсов;
• Помидоры — 1 штука;
• Яйца — 2—3 штуки;
• Масло оливковое — 3—4 столовых ложки;
• Соль, перец черный молотый, укроп — по вкусу.

Приготовление:

1. Кружки кабачка и грибы нарезать кубиками.
2. Полить на сковороду оливковое масло, обжарить на среднем огне сначала грибы до цвета золота, далее добавить тонко нарезанные кабачки
3. Мытые томаты нарезать кубиками, добавить на сковородку и обжаривать с помешиванием не более 10 минут.
4. Яйца взбить вилкой, подсолить, вылить на разогретую сковороду, закрыть крышкой, дать схватиться.
5. Смесь овощей и грибов равномерно разложить сверху на яичную смесь, посолить, поперчить.
6. Уменьшить огонь, закрыть сковороду крышкой, готовить, пока яйцо не станет густым.

Яичница в авокадо

Ингредиенты:

• Авокадо — 1 штука;
• Яйцо куриное — 1 штука;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Берем мытое авокадо и разрезаем его вдоль, далее вынимаем косточку.
2. Помещаем в выемки яйцо, перчим и солим.
3. Кладем авокадо на противень, ставим температуру на 175—185 градусов и держим в духовке 11—16 минут. Блюдо готово.

Яичница с беконом и авокадо

Ингредиенты:

• Бекон — 2-3 ломтика;
• Яйца куриные — 2 крупных штуки;
• Авокадо — четвертая часть плода.

Приготовление:

1. Обжарить бекон на сковороде до хрустящего состояния , выложить на бумажное полотенце.
2. Разбить в сковороду яйца, довести до готовности.
3. Авокадо очистить и нарезать кубиками.
4. Поместить на тарелку яичницу, бекон и авокадо.

Каша с фруктами

Опишем рецепт гречневой каши с яблоками.

Ингредиенты:

• Каша гречневая (готовая) — 1 стакан;
• Яблоки — пару штук среднего размера;
• Грецкие орехи — две столовые ложки молотых ядер;
• Изюм — столовая ложка;
• Сливочное масло гхи — 1 ст. л.;
• Соль, молотый мускатный орех — по вкусу.

Приготовление:

1. Варим рассыпчатую гречневую кашу.
2. Нарезаем яблоки мелкими кубиками,  немного пассируем в сливочном масле, смешиваем с кашей.
3. Добавляем в смесь грецкие орехи, изюм, мускатный орех.
4. Подаем в горячем виде, полив маслом и посыпав солью и специей по вкусу.

Ризотто с рисом, пармезаном, шампиньонами и молодым горошком

Ингредиенты:

• Грибы шампиньоны — 600 грамм;
• Рис пропаренный (готовый) — 200—250 грамм;
• Горошек зеленый — 100 грамм;
• Лук репчатый — 2 штуки;
• Чеснок — 4 зубчика;
• Масло сливочное — 100 грамм;
• Масло оливковое — 4 столовых ложки;
• Пармезан — 150 грамм;
• Петрушка, укроп – небольшой пучок;
• Соль и черный перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Зеленый горошек обжарить на слегка раскалённом  сливочном масле, довести до готовности, выложить на блюдо.
2. Далее, разогреть три столовых ложки оливкового масла, добавить порубленные грибы, жарить около пяти минут. Добавить мелко нарезанный чеснок, соль, перец, перемешать и жарить еще минут семь, отправить к горошку.
3. В большой сковороде разогреть остатки сливочного и оливкового масла, добавить мелко порубленный лук и жарить его до образования цвета золота. Добавить готовый рис, грибы, горошек и перемешать. Затем добавить соль и перец по вкусу.
4. Растереть на терке пармезан, порубить зелень. Добавить в рис, аккуратно перемешать.
5. Дать настояться под крышкой в течение пяти минут, подавать к столу горячим.

Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные — 50 грамм;
• Вода — 250 миллилитров;
• Молоко — 150 миллилитров;
• Масло сливочное — 15 грамм;
• Орехи грецкие —15 грамм;
• Мед — 0,5 столовой ложки;
• Соль — по вкусу.

Приготовление:

1. В подсоленную кипящую воду насыпать овсяных хлопьев, влить молоко или сливки, добавить мед и масло.
2. Перемешать и оставить готовиться под крышкой на 4-5  минут.
3. Подавать с дроблеными орехами.

Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

• Творог 9% — 600 грамм;
• Крупа манная — три столовые ложки:
• Масло сливочное — 80 грамм;
• Изюм — 95 грамм;
• Яйца куриные крупные — 2 штуки.
• Соль -0,5 ч. л.

Приготовление:

1. Яйца, творог, половину растопленного сливочного масла смешать до однородности.
2. Добавить изюм и соль и  еще раз размешать.
3. Смазать оставшимся маслом форму, а также полить остатками масла сверху.
4. Отправить в духовку примерно на час при температуре 180 С. Знак окончания – подъем массы и подрумянивание.

Сырники из творога с зеленью

Ингредиенты:

• Творог – 400 грамм;
• Яйца – 2 штуки;
• Сыр моцарелла – 100 грамм;
• Укроп – пучок;
• Мука пшеничная – 4 столовых ложки;
• Масло сливочное – для смазки формы;
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Поместите творог в миску, вбейте туда яйца добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте смесь.
2. Добавьте муку и порезанный укроп, еще раз перемешайте.
3. Нарежьте сыр на небольшие кубики, перемешайте с основной массой.
4. Сформируйте лепешку на присыпанной мукой поверхности, сверху припудрите мукой. Для большего удобства при работе с творожной массой можно сформировать классические не большие сырники.
5. Обжаривайте до румяной корочки. Подавайте со сметаной.

Сырники из рикотты

Ингредиенты:

• Сыр рикотта — 250 грамм;
• Банан спелый — 1 штука;
• Рисовая мука — 4 столовых ложки;
• Разрыхлитель — щепотка.

Приготовление:

1. Размять очищенный банан вилкой.
2. Смешать банан, рикотту, разрыхлитель и рисовую муку.
3. Сформировать сырники и обжарить на сухой антипригарной сковороде.

Яблочные оладьи

Ингредиенты:

• Яблоки – 1 штука;
• Яйца – 1 штука;
• Сметана — 2 ст. л.;
• Мука – 2-3 столовые ложки;
• Разрыхлитель — щепотка;
• Корица по вкусу;
• Соль — щепотка.

Приготовление:

1. Очистите яблоко от сердцевины и косточек, натрите на крупной терке, положите в миску.
2. Добавьте туда яйцо, сметану, муку, разрыхлитель, соль и корицу, все тщательно перемешайте.
3. Пожарьте оладьи на антипригарной сковороде на сливочном масле гхи, на слабом огне под крышкой.

Тыквенные панкейки с кленовым сиропом и орехом пекан

Ингредиенты:

• Запеченная мускатная тыква или тыквенное пюре — 300 грамм;
• Миндальная паста — 30 грамм;
• Кокосовая мука — 1 столовая ложка;
• Кокосовое или миндальное молоко — 2 столовые ложки;
• Яйцо — 3 штуки;
• Овсяные хлопья — четверть стакана;
• Ванильный экстракт — чайная ложка;
• Корица — половина чайной ложки;
• Кленовый сироп — на каждый панкейк;
• Орехи − пекан поджаренные — 100 грамм;
• Масло растительное — одна столовая ложка.

Приготовление:

1. Измельчите в блендере овсяные хлопья, положите в миску,
2. Поместите мякоть тыквы или тыквенное пюре, молоко, ваниль, миндальную пасту, кокосовую муку и корицу в блендер и взбивайте до однородности,
3. Вложите в смесь яйца и овсяную муку и снова взбейте до однородности,
4. Нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием, выложите столовую ложку теста, накройте сковороду, готовить около двух минут до золотистого цвета. Затем снять крышку, перевернуть панкейк и готовить до золотистого цвета примерно 1 минуту.
5. Повторите предыдущее действие до того момента, пока не кончится тесто.
6. Выложите получившиеся панкейки на блюдо, полейте кленовым сиропом, рядом поставьте блюдце с орехами пекан.

Бутерброды с рикоттой , зеленью и лососем

Ингредиенты:

• Рикотта — 200 граммов;
• Петрушка свежая — 2 стебля;
• Огурец свежий — 1 штука;
• Йогурт — 50 граммов;
• Филе слабосоленого лосося — 130 граммов;
• Хлеб цельнозерновой — 4 ломтика;
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Разомните сыр вилкой.
2. Порубите зелень, перемешайте с рикоттой и йогуртом, добавьте соль и перец. Намажьте творожную массу на брускетту.
3. Сверху уложите тонко порезанные ломтики лосося и слайсы свежего огурца, украсьте зеленью.

Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

• Булка — 10 ломтиков;
• Масло растительное — 4 столовые ложки;
• Яйца — 5 штук;
• Чеснок — 5 зубчиков;
• Сыр — 200 грамм;
• Майонез — 150 грамм.

Приготовление:

1. Ломтики обжарить на растительном масле.
2. Сварить яйца вкрутую, охладить и почистить.
3. Натереть на крупной терке сыр и яйца  в миску.
4. Выдавить чеснок через пресс на образовавшуюся массу.
5. Заправить майонезом и намазать на брускетты.

Бутерброды с авокадо и лососем

Ингредиенты:

• Авокадо — 0,5 штуки;
• Сок лимона — 1 ч. л.;
• Лосось слабосоленый — 150 г.;
• Растительное или сливочное масло —15 грамм;
• Хлеб — 2 ломтика;
• Соль, специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Разрезать авокадо пополам и вынуть мякоть,
2. Нарезать половинки тонкими слайсами.
3. Поджарить хлеб на масле.
4. Поместить на хлеб лосось, сверху украсить авокадо, сбрызнуть лимонным соком, добавить соль и специи по вкусу.

Тост с печеночным паштетом

Ингредиенты:

• Паштет печеночный — 250 грамм;
• Хлеб — 4 кусочка;
• Помидоры — половинка;
• Оливковое масло — для обжарки тоста;
• Смесь прованских трав или орегано — 2 грамма.

Приготовление:

1. На сковородке разогреть масло, добавить пряности.
2. Обжарить ломтики хлеба для тостов;
3. На теплый хлеб намазать паштет;
4. Подавать с ломтиками помидоров.

Капкейки с вялеными помидорами

Ингредиенты:

• Масло подсолнечное рафинированное — 50 миллилитров;
• Молоко — 60 миллилитров;
• Мука пшеничная — 150 граммов;
• Помидоры вяленые — 6-7 штук;
• Разрыхлитель — половина чайной ложки;
• Яйца куриные — 2 штуки;
• Базилик зелёный свежий — 3 веточки;
• Сливки 33% — 120 миллилитров;
• Сыр Филадельфия — 120 граммов.
• Соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Взбиваем яйца, молоко и подсолнечное масло,
2. Добавим муку, смешанную с разрыхлителем, хорошо перемешиваем. Вяленые помидоры режем мелко, добавим в тесто. Хорошо перемешиваем,
3. Тесто выкладываем в форму. Выпекаем в разогретой до 175 — 185°C духовке 25—30 минут.
4. Капкейки готовы. Вынимаем, остужаем.
5. Взбить сливки, добавить тертый сыр и мелко порубленные листья базилика, аккуратно перемешать.
6. Выкладываем получившийся крем в кондитерский конверт, украшаем капкейки.

О полезных видах муки можно почитать здесь и использовать в рецепте.

Яйца вкрутую

Если просто готовить яйца вкрутую, то надо сырые яйца варить на среднем огне в течение 8—10 минут.

Приведем пример пикантного блюда для завтрака из сваренных вкрутую яиц.

Ингредиенты:

• Яйца – 6 штук;
• Масло сливочное – 50 грамм;
• Творог – 75 грамм;
• Зеленый лук, петрушка, соль.

Приготовление:

1. Сваренные вкрутую яйца разрезать пополам и вынуть желтки,
2. Смешать желтки с маслом, творогом, рубленой зеленью и посолить.
3. Полученной массой наполнить половинки яиц.

Напитки

Напитки как отдельный вид завтрака

Среди них можно выделить вкусный и полезный мясной бульон.

Такие бульоны сытны и питательны, а также позволяют получить необходимую энергию организму. В нашей стране мясные бульоны популярны на завтрак, например, в Калмыкии.

Приведем также примеры нескольких любопытных напитков к полезному завтраку.

Бронекофе

Кофе или пуленепробиваемый кофе — любимый напиток мажоров с Западного побережья США. Фактически представляет собой кофе, смешанное со сливочным маслом и другими ингредиентами, например, с добавкой для сжигания жира. Он дает, по отзывам пользователей, огромный заряд бодрости. Правда, специалисты не рекомендуют употреблять его каждый день.

Зеленый чай

Зеленый чай — классический напиток, пришедший к нам с Востока. Он обладает множеством достоинств: замедляет старение, стимулирует работу мозга. Правда, его не рекомендуется принимать людям с высоким давлением, а также лучше не употреблять более трех чашек в день.

Требования к напиткам

Полезный завтрак должен включать в себя напитки, удовлетворяющие, по крайней мере, трем условиям:

• Они должны быть сытны и питательны,
• Позволяют разгрузить утро от излишних калорий,
• Способствуют желчеоттоку.

Правильный хлеб на завтрак

Требования полезного завтрака к хлебу таковы:

• По возможности использовать цельнозерновой бездрожжевой хлеб, в котором много витаминов и полезных минералов,
• В случае дрожжевого хлеба лучше использовать вчерашний хлеб, так как в нем снижено первоначальное количество дрожжей,
• Возможно употребление хлеба с полезными добавками, например, с кунжутом или тмином.

Примерное меню завтрака 3 дня

Достаточно трудно составить подходящее меню завтрака для всех категорий читателей, тем более в статье уже достаточно интересных предложений на эту тему. Тем не менее, многие эксперты рекомендуют следующие варианты блюд:

• Каши из зерновых – например, из гречки или риса, возможно, с добавлением салата, тушеных овощей и кусочка вареного мяса.
• Омлет с тушеными овощами, горстью орехов и кусочком курицы (возможна замена курицы на отварную говядину, также дающую белок).
• Омлет с беконом и сыром.

При приготовлении блюд рекомендуется использовать оливковое и сливочное масло.

В качестве напитков знатоки советуют простую кипяченую воду, травяные чаи или смузи.

Какие продукты не подходят для завтрака

Стоит сказать, что вокруг продуктов, подходящих для полезного завтрака, ведется ожесточенная полемика. Например, по накалу страстей дискуссия вокруг кофе по утрам не уступает знаменитой дискуссии об авторстве пьес Шекспира, причем драматизма в ней не меньше. В силу вышесказанного ограничимся только достаточно общепринятыми мнениями.

Выпечка

Дрожжевая выпечка не подходит в качестве утреннего блюда. Дрожжи приводят к брожению в желудке и кишечнике и могут стать источником нежелательных последствий, например, обильного газообразования. Как уже сказано, если все-таки приходится употреблять дрожжевой хлеб, то пусть он будет вчерашним, там меньше дрожжей.

Колбаса

Претензий к обычной колбасе много. Прежде всего, она высококалорийна, что для завтрака не одобряется большинством экспертов. Кроме того, она часто содержит весьма вредные красители и консерванты, которые негативно сказываются на поджелудочной железе.

Мюсли и каши быстрого приготовления

Мюсли и хлопья попали в немилость к диетологам потому, что часто содержат значительное количество сахара. Что плохо вообще для всех людей, а особенно для диабетиков, так как такие блюда характеризуются очень высоким гликемическим индексом. Кроме того, наличие значительного количества сахара говорит о высокой калорийности блюд.

Вывод следующий: прежде чем употреблять данные продукты, внимательно изучите их содержание на предмет содержания того же сахара и других малополезных веществ.

Полезный завтрак при больших нагрузках

В предыдущем материале указано, что такой  полезный завтрак должен быть белково- углеводным.

Что есть на завтрак для похудения

Нутрициологи, диетологи и прочие знатоки полезного завтрака яростно спорят по поводу продуктов на завтрак, полезных для нашей талии, поэтому достаточно трудно собрать общее мнение по этому поводу. Однако значительное большинство из причастных к делу уменьшения нашего веса склоняются к следующим нехитрым правилам употребления различных блюд по утрам:

• Каши на воде или молоке. Учтите, что жирное молоко также может дать прибавку к весу, поэтому используйте молочные продукты низкой жирности. Можно также употреблять при этом ягоды, овощи и фрукты или шоколад без сахара.
• Цельнозерновой не дрожжевой хлеб, возможно, с небольшим кусочком курицы или нежирного мяса, а также те же овощи и фрукты.
• Омлеты и яичницы с добавлением зелени, овощей, грибов.

Какие напитки стоит выбирать с утра

В качестве напитков можно прежде всего рекомендовать зеленый и травяной чай, а также натуральные соки и смузи.

Кстати, насчет соков следует учесть такую вещь: такие напитки следует готовить самому, поскольку в магазинных соках может оказаться тот же сахар или другие малополезные в нашем случае вещества.

Иногда встречается следующая ситуация: человек изо всех сил худеет, а вес не уменьшается, что носит название эффекта плато.

Причин может быть две, причем прямо противоположные:

• Субъект слишком мало съедает калорий на завтрак, и организм приспосабливается к такому режиму,
• Наоборот, употребляется слишком много калорий, что приводит к росту веса.

Выход тривиален – за тем же завтраком следует потреблять примерную норму калорий, а именно около одной четверти или одной трети от рекомендованной дневной нормы.

Когда лучше есть шоколад и можно ли есть хлопья

• По поводу хлопьев в статье уже имеется достаточно материала, говорящего о том, что их следует употреблять с осторожностью, внимательно изучая их содержание, например, на наличие сахара.
• Что касается шоколада, то, опять-таки, встречается множество противоречивых мнений по времени и частоте его употребления, а также потребляемому количеству.
• Можно предложить такое решение. Шоколад лучше всего употреблять с утра, причем возможно съедать немного шоколада каждый день.
• Норма количества и вида шоколада примерно следующая: не более 50 грамм горького шоколада и 30 грамм молочного шоколада.

Переосмысление роли завтрака в современном ритме жизни

В эпоху, когда темп жизни постоянно ускоряется, а информационный шум растет, завтрак приобретает новое, почти сакральное значение. Это не просто первый прием пищи – это ритуал, знаменующий начало нового дня и возможность перезагрузки организма.

Завтрак как топливо для биохимического двигателя

Представьте свое тело как высокотехнологичный механизм. Завтрак – это не просто заправка, а тщательно подобранное горючее, которое определяет эффективность работы всей системы. Протеины, липиды и карбогидраты – это не просто нутриенты, а ключевые компоненты биохимических реакций.

Наука о биологических ритмах – хронобиология – подчеркивает важность синхронизации приема пищи с циркадными ритмами. Утренний прием пищи – это не просто удовлетворение голода, а сигнал для всего организма о начале активной фазы:

• Активизация экспрессии генов, ответственных за метаболизм.
• Настройка циркадных часов в клетках печени и жировой ткани.
• Оптимизация работы кишечной микрофлоры.

Завтрак как инструмент нейропластичности

Современные исследования показывают, что состав завтрака может влиять на нейропластичность мозга. Включение в рацион продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, способствует формированию новых нейронных связей и повышает когнитивную гибкость.

Социокультурный аспект завтрака

В эпоху глобализации завтрак становится не только физиологической необходимостью, но и культурным феноменом. Это возможность для семейного общения, момент медитации или даже платформа для нетворкинга (бизнес-завтраки).

Технологии и персонализация завтрака

Развитие нутригеномики и появление умных гаджетов открывает новые горизонты в персонализации утреннего рациона. Уже сегодня существуют приложения, которые на основе анализа ДНК и данных о физической активности предлагают оптимальный состав завтрака.

Заключение

Завтрак в XXI веке — это не просто еда, а многогранный инструмент для оптимизации физического и ментального здоровья. Это возможность настроить свой организм на продуктивную волну, заложить фундамент долголетия и когнитивного благополучия. Инвестируя время и внимание в свой утренний рацион, вы не просто следуете диетическим рекомендациям – вы активно формируете свое будущее, молекула за молекулой, нейрон за нейроном.

Литература:

1. https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/news/zachem-nuzhno-zavtrakat/
2. Осознанная кулинария. Полезный конструктор завтраков, обедов и ужинов на каждый день / Д. Д. Савельева, Д. А. Третьякова. — Москва: Издательство АСТ: Кладезь, 2023. — 144 с.
3. Герберт М.Шелтон. Ортотрофия. Основы правильного питания. Издательство «Молодая гвардия», Москва, 1992 год, 350 с
4. https://www.rbc.ru/life/news/6553718e9a794700f1fb81a4
5. https://internist.ru/publications/detail/ranniy-zavtrak-kak-metod-serdechno-sosudistoy-profilaktiki-/