Ягоды, фрукты и овощи-калорийность продуктов, контроль без усилий

Мерой, характеризующей сытность пищи, является калорийность.

От чего зависит калорийность свежих фруктов, ягод и овощей

Калорийность продуктов зависит от содержания в ней белков, жиров и углеводов. Высокая калорийность  продуктов − свежих фруктов, ягод и овощей определяется, прежде всего, их сладостью на вкус и спелостью.

Немаловажным фактором является их происхождение, состав почвы, климат, вносимые удобрения и другие факторы, связанные с условиями произрастания и доставки к потребителю. Самые калорийные овощи и фрукты произрастают в южном климате, в тропиках и субтропиках.

Что же такое калорийность? Калорийность продуктов — это величина энергии, которую вырабатывает организм при усвоении того или иного продукта в расчете на единицу веса продукта.

Энергию принято измерять в калориях (отсюда и термин) и джоулях, в качестве единицы веса используется грамм или его производные − 100 грамм. Обычно калорийность пищевых продуктов понимается − сколько калорий в него входит, определяется в килокалориях на 100 грамм.

Низкая калорийность продуктов – главный показатель

Для многих людей, стремящихся к похудению, главным пищевым показателем является ее низкая калорийность. Важным фактором также является наличие питательных веществ и витаминов в том или ином продукте. А также скорость усвояемости продукта, которая зависит от величины гликемического индекса.

Самые калорийные фрукты и ягоды

Чтобы узнать калорийность фруктов, можно воспользоваться таблицами калорийности. Разброс свежих фруктов и ягод по калорийности весьма широк – от 292 ккал на 100 грамм у фиников и до 26,3 ккал на 100 грамм у калины.

К самым калорийным фруктам относятся на 100 грамм продукта:

• Финики — 292 ккал;
• Авокадо от 160- 210 ккал;
• Бананы желтые — 98 калл;
• Бананы зеленые — 87 ккал;
• Дикие яблоки − 76 ккал;
• Виноград — 72 ккал;
• Маракуя — 68 ккал;
• Хурма — 67 ккал;
• Груши до 67 ккал;
• Манго — 67 ккал.

Из самых калорийных ягод, произрастающих в средней полосе России, следует выделить шишкоягоды можжевельника − 130 ккал на 100 грамм.

Полезные свойства авокадо

Фрукты и ягоды − низкая калорийность продуктов

Самые низкокалорийные фрукты

К таким фруктам, часто присутствующим на нашем столе, следует отнести:

• Алыча — 27 ккал;
• Лайм — 31 ккал;
• Лимон  — 35 ккал;
• Грейпфрут — 35 ккал;
• Помело — 39 ккал;
• Мандарин — 39 ккал.
• Яблоки зеленые — 44 ккал;
• Абрикосы — 44 ккал;
• Ананас − 46 ккал;
• Киви — 47 ккал;

Самые низкокалорийные ягоды

Низкой калорийностью для садовых и лесных культур  отличается такие ягоды, как:

• Калина — 26,3 ккал;
• Арбуз — 27,3 ккал;
• Клюква — 30 ккал;
• Дыня «торпеда» — 31 ккал;
• Дыня «колхозница» — 35 ккал;
• Ежевика — 35 ккал;
• Дыня «мускатная» — 37 ккал;
• Голубика — 40 ккал;
• Морошка — 41 ккал;
• Клубника — 42 ккал;
• Жимолость — 42 ккал;
• Шелковица — 43 ккал;
• Смородина черная — 44 ккал;
• Крыжовник — 44 ккал;
• Кизил — 46 ккал;
• Брусника — 47 ккал
• Черемуха — 47 ккал;
• Ирга — 48 ккал;

Приведем таблицу калорийности  фруктов и ягод на 100 грамм с сортировкой по убыванию показателя калорийности.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Как правильно есть фрукты и ягоды

• Фрукты и ягоды лучше всего есть с утра или днем. При этом желательно употреблять их за 30—40 минут до еды, либо через 2-3 часа после основного приема пищи, в зависимости от плотности съеденной пищи. Многие фрукты, такие как бананы, яблоки, авокадо или персики, богаты хорошей порцией клетчатки. Что хорошо подготовит пищеварение для основного приема пищи.
• Если есть фрукты после обеда или завтрака, как десерт, то фруктовые кислоты начинают бродить и разлагаться в желудке, ожидая своей очереди, пока переваривается основная пища. Это чревато дискомфортом и вздутием в области ЖКТ.
• Также необходимо следить за порцией клетчатки в своем организме, которую можно взять из овощей и зерновых. Так как фрукты обладают большим количеством фруктозы. Съедая плоды, как отдельную порцию они резко поднимают сахар в крови.
• По правилам здорового питания стоит ограничить себя одним сырым фруктом в день. Более лучшему перевариванию и усвоению подходят фрукты, подвергшиеся небольшой тепловой обработке, например, печеные яблоки.
• А вот людям, страдающим диабетом, небольшую порцию фруктов, лучше есть во время основного приема пищи. Так как у них наблюдаются частые проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта. И в этом случае такой прием не вызовет резкого скачка сахара в крови. Прием фруктов и сухофруктов лучше употреблять вкупе с белками и жирами в тушеном виде. В этом случае сахар в крови будет повышаться более плавно.
• И также кто желает снизить лишний вес, не стоит налегать на фрукты, так как они содержат много фруктозы. Лучше обратить свой взор на зеленые овощные продукты, которых можно съедать в большом количестве, без вреда для здоровья.

Калорийность овощей и зелени

Самые калорийные овощи

Самые калорийные овощи на 100 грамм продукта:

• Фасоль − 330 калл;
• Горох (лопатка) – 302 ккал;
• Оливки — 296 ккал;
• Кукуруза — 123 калл;
• Батат — 118 ккал;
• Картофель – 77 ккал.

Овощи с отрицательной калорийностью

Существуют овощи с отрицательной калорийностью, то есть овощи, содержащие меньше энергии, чем организм затрачивает на их переваривание. Особенно это важно для людей, желающих похудеть. К таким продуктам относят, калорийность продуктов на 100 грамм:

• Огурец — 13 ккал;
• Сельдерей — 13 калл;
• Редис — 18 ккал;
• Брюссельская капуста — 20 ккал;
• Томат — 20 ккал;
• Тыква — 22 ккал;
• Баклажан — 24 калл;
• Кабачок — 24 ккал;
• Спаржа — 25 калл;
• Цветная капуста — 25 калл;
• Капуста белокочанная — 27 калл;
• Артишоки — 28 ккал;
• Брокколи — 31 ккал;
• Репа — 32 ккал;
• Морковь — 35 ккал;
• Лук-порей — 36 ккал;
• Редька черная — 36 ккал;
• Перец острый — 40 ккал;
• Лук красный — 40 калл;
• Свекла — 42 ккал.

Вне зависимости от признания факта отрицательной калорийности сами по себе указанные продукты весьма полезны, и их присутствие в нашем рационе весьма желательно, если нет противопоказаний.

Но не стоит забывать, что все таблицы имеют приблизительную калорийность, так как эта цифра может меняться. В зависимости от сорта овощей и способа приготовления, например тыква в сыром виде имеет всего 22 калории, а в запечённом виде уже 45 ккал.

Пища с отрицательной калорийностью

Калорийность запеченных и тушеных овощей

Калорийность таких овощей несколько возрастает по сравнению с сырыми. Например, калорийность капусты брокколи в сыром виде 34 килокалории на 100 грамм, в запеченном виде – 48 ккал, а в тушеном виде – 37 ккал. Объясняется это тем, что при термической обработке вода испаряется и энергетическая ценность продукта возрастает.

Особо следует выделить такой продукт, как шпинат (22 ккал на 100 грамм). Он обладает богатым набором микроэлементов и легкоусвояемого белка.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Калорийность сухофруктов

Калорийность сухофруктов значительно выше сырых фруктов по причине отсутствия воды.

Самые калорийные сухофрукты

К самым калорийным сухофруктам можно отнести сушеные бананы − 390 ккал и цукаты до 360 ккал на 100 грамм.

Необходимо учитывать не только калорийность продуктов (фруктов, ягод и сухофруктов), а также их гликемическую нагрузку.  Это — показатель, указывающий на скорость  усвоения углеводов организмом и трансформацию их в глюкозу. Официальные источники заявляют, что гликемическая нагрузка не должна превышать  100 единиц в день. Продукты распределены по шкале от 0 до 100 единиц.

Гликемический индекс делится на три показателя:

• низкий – до 55;
• средний – от 55 до 70;
• высокий – более 70;

Гликемический индекс сухофруктов

Как можно снизить гликемический индекс во фруктах.

• Термическая обработка фруктов (и овощей), существенно увеличивает гликемический индекс продукта.
• Различные масла, например, кокосовое, значительно  понижают гликемический  индекс.
• Во фруктовых соках ГИ значительно выше, чем у целого плода.
• Чтобы избежать скачков инсулина в крови, фрукты можно разделить на несколько приемов, например, часть съедать перед обедом и часть перед ужином.
• Существенно понижает скорость преобразования углеводов в сахар, совместное поедание фруктов и орехов любого вида.

Низкокалорийные сухофрукты

К наименее калорийным сухофруктам относятся шиповник − 110 ккал и боярышник − 142 ккал на 100 г.

Таблица калорийности сухофруктов на  100 грамм

В целом, высококалорийные продукты позволяют относительно быстро набрать вес, что особенно полезно для работников, занимающихся тяжелым физическим трудом, отдельным категориям спортсменов и военнослужащих. В то же время не следует пренебрегать ими и обычным гражданам, поскольку такие продукты зачастую обладают богатым набором питательных веществ и витаминов.

Питательные вещества − витамины и минералы в овощах и фруктах

Как было написано вначале, полезность продукта определяется не только его калорийностью, но и наличием в нем питательных веществ и витаминов. Приведем таблицу по наличию питательных веществ и витаминов в некоторых фруктах на 100 грамм.

Таблица витаминов и минералов во фруктах на 100 грамм

Таблица витаминов и минеров в овощах на 100 грамм

• Отметим, что витамин А полезен для улучшения зрения, борьбы с инфекциями, здоровья кожи.
• Витамин Е позволяет сохранять молодость организма, особенно полезен для женщин детородного возраста.
• Витамин В6 способствует стабильной работе нервной системы.
• Витамин С – это всем известная аскорбинка, позволяет бороться с инфекционными заболеваниями, в том числе простудными.
• Калий способствует уверенной работе сердца.
• Кальций – фундаментальный элемент, основа наших костей и зубов. Способствует стабилизации артериального давления.
• Магний полезен при судорогах в мышцах. Кроме того, стабилизирует содержание глюкозы.
• Железо способствует правильной работе иммунной системы человека.
• Цинк стабилизирует уровень глюкозы в крови.

И в заключение следует напомнить старинную пословицу — «любой яд может быть лекарством, любое лекарство может быть ядом, важны пропорции». В полной мере это относится и к пище.