Рис — полезные сорта, секреты азиаткой гастрономии

Рис и продукты из него являются основной пищей для половины человечества. Для второй же половины он служит важнейшим диетическим продуктом. По питательности, легкости усвоения и диетическим качествам крупа риса находится в топе среди всех видов круп.

История появления риса в питании

• Рис издревле известен человечеству. По разным оценкам, как культурное растение он начал возделываться не менее IX-XI тысячелетий назад. В столице Японии Токио стоит памятник рису, а во многих странах Азии принято в праздники съедать рисовые лепешки, символизирующие счастье, богатство и долгие года жизни.
• Считается, что рис впервые одомашнили на территории Индокитая и Зондских островов, откуда он постепенно распространился по всей Азии.
• В Африке культурный, так называемый африканский, рис собирали еще в первом тысячелетии до нашей эры.
• Европейцы познакомились с ним во время походов Александра Македонского, но массовое распространение посадки риса получили только с началом Нового времени.
• При этом не все шло гладко. Большое количество рисовых полей и неумелый полив привели в Италии к быстрому распространению малярии, в результате чего власти вынуждены были законодательно ограничить посадки нашей культуры.
• Существует легенда, что первые рисовые поля появились в нашей стране при Петре Первом, затем за выращивание сарацинского зерна, как тогда называли рис, взялись кубанские казаки. Однако промышленное производство риса началось 100—150 лет назад в наших южных областях – на Кубани, в Астраханской и Ростовской областях, на Ставрополье и других областях.

Виды и сорта риса

 

Для того чтобы рассказать все о рисе, не хватит не то, что отдельной статьи, но и целой библиотеки, поэтому ограничимся отдельными важнейшими характеристиками этого замечательного растения.

Сначала дадим общее описание риса.

• Рис – это род травянистых растений семейства злаки. Ботаническое название рода – Oryza, происходит от китайского слова (в латинской транскрипции ou-li-zz), означающего «хорошее зерно для пищи, кормилец рода человеческого). Русское название – рис, позаимствовано из романо-германских языков.
• Растение может достигать полутора метров. Наверху растения находятся колоски с зерном. Листья его имеют зеленый или темно-зеленый цвет.
• Ученые различают около двадцати видов рода Oriza, из них возделываются в промышленных масштабах два – рис посевной (основное возделываемое растение) и рис африканский. Цвет оболочки различных видов риса может менять цвет от желтого до черного.
• Практически все посевы риса расположены между 29 градусами южной широты и 35 градусами северной широты. Рис предпочитают высаживать на равнинных участках, хотя встречаются посевы и в горной местности на высоте до 2,5 километров над уровнем моря.
• Интересно, что рис нетребователен к почвенно-климатическим условиям и к обеспечению водой. Даже будучи погружен в воду, растение способно дышать при помощи корней, что принципиально отличает рис от других злаков. Поэтому рис растет и во влажных районах, и в сухих районах с умеренно теплым климатом, на глинистых и песчаных почвах.

Особенности риса

• Особенность заключаются в том, что растение способно выживать как в пресной, так и в соленой воде, а также устойчиво к заболеваниям.
• Сортов риса великое множество, только в международном институте риса на Филиппинах создана коллекция из более ста тысяч сортов, а в Индии зафиксировано более пяти тысяч культивируемых сортов. В пищу идут как сами зерна риса различной степени обработки, так и продукты из них — мука, хлеб, алкоголь, масло и другие.
• Рисовая солома широко используется для производства бумаги, картона, идет на корм скоту, применяется как органическое удобрение и как топливо.

Теперь коснемся классификации различных сортов риса.

Классификация риса, какой рис самый полезный

По размеру зерна

По размеру зерна рис делится на следующие категории:

• Длиннозерный, зерна которого не слипаются после варки;
• Среднезерный, после варки зерна становятся чуть липкими;
• Короткозерный, слипается при варке.

Липкость зерен зависит от соотношения содержания в них амилозы и амилопектина. Преобладает амилопектин – зерна слипаются, преобладает амилоза – зерна будут рассыпчатыми и рыхлыми.

• Длиннозерные сорта более ароматные, они подходят для плова. К самым распространенным сортам такого риса относятся Басмати и Жасмин. Басмати родом из Индии, весьма популярен в Азии, зерна имеют слегка землистый аромат. Основное место выращивания Жасмина – Таиланд, но популярен по всей Юго-Восточной Азии. Имеет цветочный запах.
• Среднезерный рис подходит для запекания или приготовления на пару. К нему относятся такие сорта, как итальянский Арборио с очень небольшим присутствием крахмала, испанские Валенсия и Бомба, из которых изготавливается знаменитая паэлья, национальное испанское блюдо.
• Короткозерный (круглозерный) рис. К нему относится знаменитый сорт Японика, используемый в производстве суши. У нас в стране популярен Краснодарский рис, который пригоден для изготовления сладких и соленых блюд. Кстати, краснодарский рис многие эксперты считают самым северным рисом в мире.
• А вот легендарные сорта «Чунгара», «Девзира» и «Дастар-сарык» используют для приготовления настоящего азиатского плова. Эти сорта хорошо впитывают влагу и жир, поэтому плов получается ароматным и рассыпчатым.

По способам обработки зерен и получения крупы:

Можно выделить три группы:

• Шлифованный рис или белый рис. В этом случае удаляется оболочка зерен, которые становятся ровными и гладкими;
• Нешлифованный рис. Продукт обрабатывается с оставлением оболочки и большого количества полезных веществ;
• Пропаривание. Зерна обрабатываются при помощи пара. Получившийся продукт питательнее, чем стандартный белый рис.

По цвету зерен

Существует много разных вариантов цвета зерен риса. Назовем некоторые из них:

• Белый рис. Из риса удаляются шелуха, отруби и зародыши, на вкус рис становится нежным с длительным сроком хранения. Однако при обработке удаляется много полезных веществ;
• Коричневый рис. Оболочка зерна у него остается нетронутой. При этом рис имеет рыхлую текстуру и ореховый вкус.
• Черный рис. В готовом виде становится фиолетовым. По содержанию антиоксидантов один из лидеров среди всех видов риса. Известен также под любопытными названиями «запрещенный рис» и «китайский черный рис».
• Красный рис. Относится к неотшлифованным сортам и считается одним из самых полезных.

Рис вне категорий

 

Существуют злаки, которые трудно отнести к каким-то категориям и которые являются рисом только по названию. Одним из таких сортов является дикий рис. Это травянистое растение рода Zizania (цицания вводная), содержащее огромное количество белка и полезных нутриентов. Приготовленное зерно приобретает ореховый вкус, текстура – рыхловатая.

Калорийность разных сортов риса и разных способов приготовления

Таблица калорийности риса по сортам на 100 грамм продукта

Сорт риса	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Круглозерный вареный	116.2	2.41	0.612	24.911
Жареный	174.1	4.11	3.1	31.72
Пропаренный отварной	114.1	2.32	0.31	24.51
Отварной (коричневый)	139.2	1.91	5.82	19.82
Белый отварной	116.1	2.21	0.51	24.91
Длиннозерный жасминовый	146.2	2.41	4.51	25.42
Тексмати	150.1	3.2	0.52	34.12
Красный и бурый рис	350.2	7.1	2.2	75.12
Розовый	319.2	7.51	2.52	63.12
Черный дикий приготовленный	116.1	2.42	0.62	24.91
Коричневый нешлифованный приготовленный	123.1	2.72	1.1	24.1
Пропаренный длиннозерный рис	123.2	2.92	0.41	25.22
Белый	344.1	6.71	0.72	78.93
Бурый Здоровье	340.2	7.52	2.12	73.2
Краснодарский (Агро-Альянс)	330.2	6.51	0.52	75.12

В таблице наглядно видно, что различные виды риса имеют высокое процентное содержание углеводов. В то же время содержание клетчатки в вареном рисе не так велико – в среднем, не более 2%. Гликемический индекс различных сортов риса меняется от 70 у белого риса до 35 у дикого черного риса. При этом пропаренный белый рис имеет индекс, равный 60. Крупа бурого и красного риса -50—55.

Витамины в рисе на примере белого, бурого и басмати

Содержание витаминов на 100 грамм продукта, таблица

Наименование витамина	Белый рис, крупа	Бурый рис, крупа	Рис Басмати, крупа
А, РЭ (мкг)	0	0	0
бета-Каротин (мг)	0	0	0
Лютеин + Зеаксантин (мкг)	0	13.1	0
В1, тиамин (мг)	0.081	0.51	0.4012
В2, рибофлавин (мг)	0.041	0.0931	0.0932
В4, холин (мг)	78.1	30.71	0
В5, пантотеновая (мг)	0.421	1.121	1.49321
В6, пиридоксин (мг)	0.21	0.471	0.5091
В9, фолаты (мкг)	19.2	53.1	20.2
В12, кобаламин (мкг)	0	0	0
C, аскорбиновая (мг)	0	0	0
D, кальциферол (мкг)	0	0	0
Е, альфа-токоферол, ТЭ (мг)	0.41	0.92	1.21
гамма Токоферол (мг)	0	0.381	0
Н, биотин (мкг)	3.51	12.1	0
К, филлохинон (мкг)	0.11	1.91	1.91
РР, НЭ (мг)	3.31	5.091	0
Ниацин (мг)	1.61	0	0

Таблица говорит нам, что лидером по содержанию витаминов является крупа бурого риса. В ней велико содержание витаминов В5, отвечающих за кишечный микробиом, участвующих в метаболизме и поддерживающих нашу нервную систему. А также витаминов В6, укрепляющих наши мышцы, и витаминов H, участвующих в выработке инсулина. Кроме того, в крупе бурого риса высоко содержание витаминов РР, задействованных во многих процессах нашего организма, в том числе в обмене веществ.

Минералы в рисе на примере белого, бурого и басмати

Содержание минералов на сто грамм продуктов, таблица

Наименование минерала	Белый рис, крупа	Бурый рис, крупа	Рис Басмати, крупа
Кальций, Ca (мг)	8	9	23
Кремний, Si (мг)	100	376	0
Магний, Mg (мг)	50	110	143
Натрий, Na (мг)	12	1.6	7
Сера, S (мг)	46	60	0
Фосфор, P (мг)	150	350	333
Хлор, Cl (мг)	25	13.3	0
Алюминий, Al (мкг)	912	912	Нет данных
Бор, B (мкг)	120	224	Нет данных
Ванадий, V (мкг)	150	400	Нет данных
Железо, Fe (мг)	1	0.99	1.47
Йод, I (мкг)	1.4	5	0
Кобальт, Co (мкг)	1	6.9	0
Литий, Li (мкг)	5	118	Нет данных
Марганец, Mn (мг)	1.25	1.6	3.743
Медь, Cu (мкг)	250	110	0.28
Молибден, Mo (мкг)	3.4	26.7	0
Никель, Ni (мкг)	2.7	36.9	Нет данных
Олово, Sn (мкг)	Нет данных	16.6	Нет данных
Рубидий, Rb (мкг)	3	18.8	Нет данных
Селен, Se (мкг)	15.1	20	0
Стронций, Sr (мкг)	2.5	25	Нет данных
Титан, Ti (мкг)	20	36.5	Нет данных
Фтор, F (мкг)	50	80	0
Хром, Cr (мкг)	1.7	2.5	0
Цинк, Zn (мг)	1.42	1.1	2.02
Цирконий, Zr (мкг)	8.8	9	Нет данных

И по минералам бурый рис превосходит своих соперников. Особо примечательно, что в ста граммах крупы бурого риса содержится 12 рекомендованных ежедневных порций кремния, который отвечает за крепость нашей костно-мышечной системы.

Какими полезными свойствами обладает рис

Если задаваться вопросом: какой рис обладает полезными свойствами, то ответ будет тривиален – все сорта риса обладают как своими преимуществами, так и особенными недостатками.

Полезные свойства риса многообразны. Рис как диетический продукт весьма сбалансирован и обладает большим набором полезных нутриентов. Перечислим некоторые из них.

Рис оздоравливает сердце

• Наиболее полезен для нашей сердечно-сосудистой системы неочищенный красный рис, в кожуре которого содержится множество антоцианов и витаминов, положительно влияющих на здоровье нашего сердца и сосудов. Гамма-аминомасляная кислота помогает установить стабильное кровяное давление. Полезен также бурый или коричневый рис.
• Снижает уровень плохого холестерина.
• При этом многие врачи не рекомендуют злоупотреблять белым рисом, у которого, в отличие от бурого и красного риса, удалена оболочка. Такой рис обладает высоким гликемическим индексом, что вредно для наших сосудов.

Рис очищает желудочно-кишечный тракт

• Упомянем пользу риса для пищеварения. Поддерживает здоровую функцию кишечника за счет чего укрепляет иммунитет. Продукт обладает способностью обволакивать желудок, поэтому его можно смело употреблять людям с заболеваниями язвой и гастритом, а также страдающим неосложненной диареей.
• Рисовые отруби – хорошее средство для профилактики рака кишечника. Богаты витаминными и минералами, Омега-3. Нормализуют обмен жиров и углеводов.
• Высокий гликемический индекс не позволяет белому рису присутствовать в меню больных диабетом. В то же время диабетикам второго типа можно в ограниченном количестве потреблять бурый и красный рис, а также другие сорта с неочищенными зернами. Кроме того, таким больным возможно потребление дикого риса.

Рецепт оздоровления Тибетских лам

Этот способ очистки организма пришел к нам от тибетских лам. Он очень эффективен и довольно прост.

• Секрет заключается в том, что рисовое зернышко имеет кристаллическую решетку. После замачивания зерен риса вместе со сливаемой водой удаляется и крахмал, оставляя после себя в зернышках риса свободные ячейки.
• После такого промывания рисовая каша не переваренной в желудке попадает в двенадцатиперстную кишку и в ней свободные ячейки риса поглощают имеющиеся там и токсины. Таким образом рис очищает, кроме кишечника, весь организм в целом.
• Но такими активными свойствами обладает не всякий рис. Для очистки потребуются не продолговатые, а круглозерные сорта риса. Из округлых сортов подойдут — рис «Краснодарский» или «Японика», любой другой округлый сорт.
• Согласно этому рецепту древней мудрости, нужно взять столько столовых ложек риса, сколько вам сейчас полных лет. Далее его следует промыть, засыпать в соответствующую емкость и залить холодной кипяченой водой. Рис, покрытый водой, нужно плотно закрыть крышкой и поставить на ночь в холодильник. Утром воду следует слить, взять одну столовую ложку риса с верхом, отварить без соли в течение 3-4 минут.
• Есть такую рисовую кашу необходимо натощак, и, как отмечено в оригинальном рецепте, до половины восьмого утра.
• Оставшиеся рисовые зерна нужно промыть прохладной кипяченой водой, снова залить кипяченой водой и поставить в холодильник. Процедура должна повторяться каждое утро до тех пор, пока весь замоченный рис не закончится.

Улучшает работу мозга и сон

• Витамины группы В риса укрепляют нервную систему, а лецитин стимулирует мозговую деятельность. Магний продукта нормализует наш сон.
• Опыты японских ученых показали, что регулярное употребление риса способствует снижению риска заболевания болезнью Альцгеймера и деменцией.

Способствует красоте кожи

Содержащиеся в зернах риса линолевая кислота и антиоксидант сквален участвуют в выработке коллагена, важного для здоровья кожи, делающего ее упругой, и разглаживающего морщины на лице.

Полезные свойства риса для похудения

Рис и диета – совместимы ли они? На этот вопрос стоит ответить уверенно «да». Основных причин две:

• В силу высокой калорийности рис способен быстро вызвать чувство насыщения и может потребляться небольшими порциями;
• Продукт обладает малым количеством жира, поэтому не способствует увеличению жировой прослойки вашего тела.

Однако здесь есть свои особенности.

Прежде всего, диетологи для снижения веса советуют предпочесть белому рису другие сорта риса, обладающие большим количеством полезных нутриентов, клетчатки, крахмала и более низким гликемическим индексом, например, коричневый. При этом специалисты советуют выбирать длиннозерный рис, содержащий огромное количество нужных нам нутриентов и меньшее количество крахмала по сравнению с другими сортами.

Рисовая диета показана как здоровым людям, так и больным, в том числе с заболеваниями артритом, артрозом, сосудистыми и другими заболеваниями.

В результате рациона, составленного в соответствии с такой диетой, в организме происходят следующие положительные изменения:

• Нормализуется работа органов пищеварения;
• Выводятся лишняя жидкость и токсины;
• Усиливается обмен веществ;
• Сжигается двойное количество жира.

Нехитрые правила рисовой диеты

• Лучше всего, чтобы завтрак состоял из риса. Рисовые блюда с утра снижают аппетит в течение последующего времени. Однако возможно начинать свой день и с фруктов, например, яблока;
• Важная часть приема пищи – вода, не менее 750 грамм в день, поскольку рис имеет крепящее действие;
• Полностью исключите соль и соленые продукты в своей пище;
• Откажитесь от острых блюд;
• Употреблять можно только отварной или пропаренный рис;
• Побольше потребляйте овощей и фруктов, содержащих значительное количество калия, так как рис способствует удалению калия из организма.

Диета гейш

Традиционные методы питания, используемые японскими гейшами для поддержания стройности и красоты.

• Основой ее аналогично предыдущим диетам является отварной и пропаренный рис, а также зеленый чай. Основные принципы этой диеты, заключаются в умеренное потребление риса, рыбы, морепродуктов, фруктов и  зеленого чая. Важным элементом является также умеренное количество еды на один прием пищи.
• Диета гейши представляет собой балансированную систему питания, которая способствует контролю веса и улучшению кожи благодаря богатому витаминам и антиоксидантам составу продуктов.
• Однако, следует отметить, что диета гейши – это скорее образ жизни, а не просто рацион питания, включающий и уход за собой, физические упражнения и психологическое равновесие. В целом, диета является эффективным подход к красоте и здоровью, основанный на долговечных традициях японской культуры.

Выводы

• Все необходимые компоненты этих диет можно легко купить в любом магазине. В крупах много полезных нутриентов. Однако выдержать такие диеты может далеко не каждый, особенно так называемые мясники, привыкшие к регулярному потреблению мясных продуктов.
• Запаренная или вареная крупа – это тяжелая для переваривания пища, переваривание длится не менее полутора часов. Она противопоказана при наличии изжоги и гастрита. Диета на крупах не подходит и тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или силовыми видами спорта.
• Обычная длительность диет – не более недели. Сами по себе диеты позволят скинуть за 4—7 дней не более 3—4 килограммов.

Бурый рис против белого

• Ранее отмечено, что бурый рис содержит гораздо больше полезных нутриентов и имеет меньший гликемический индекс, чем белый. Соответственно, диабетикам от белого риса стоит воздержаться.
• В то же время белый рис предпочтителен для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, так как не содержит грубой оболочки.
• Немаловажное преимущество белого риса – его легче и быстрее готовить, чем коричневый.

Почему в Азии едят рис каждый день и не толстеют

Давайте разбираться, почему Россияне толстеют от риса или боятся есть, чтобы не поправиться. Основная пища Россиян из риса — это плов, который имеет большое количество мяса, моркови, жира и самого риса. То есть углеводы, жиры и крахмалы, сами по себе, являются тяжелой пищей и с трудом перевариваются.

Что же происходит в странах Азии.

• Во-первых, в Японии, Китае и Корее совсем другая культура питания, другой способ приготовления и потребления. И соответственно, другое здоровье, потому что другая микробиота кишечника.
• Во-вторых, азиаты к рису добавляют различные ферментированные продукты, которые стимулируют пищеварение, поэтому и микробиом азиатских кишечников совсем другой. Например, натуральный соевый соус естественного брожения, ферментированная кимчи и другие крестоцветные, квашенные овощи или рисовый уксус. Все эти продукты стимулируют работу кишечника и улучшают его микрофлору. За счет чего у них здоровый кишечник с дружественными микробактериями, которые справляются с перевариванием риса на ура.

Азиатские секреты приготовления, как снизить ГИ риса

• В-третьих и способ приготовления немного отличается. Рис замачивают, как минимум на 1 час, а то и на ночь, промывают не менее 5—6 раз, пока вода не станет полностью прозрачной, тем самым освобождая крупу от лишнего крахмала.
• Варят рис в пароварке, не переваривая продукт, готовя его 12—15 минут. Чем больше рис разварен, тем выше его ГИ. Гликемический индекс белого отварного риса равен 70 единицам. Рис, сваренный на пару, содержит 39 единиц и сохраняет больше полезных веществ. После приготовления добавляют рисовый уксус, что еще снижает ГИ на 30%, и это уже составляет около 27 единиц. Обычно на 450–500 грамм добавляют 1 столовую ложку рисового уксуса. Можно не бросаться из крайности в крайность, а начинать с 1 чайной ложки.
• Можно выбрать сорт Басмати (50—55 ед. ГИ) и готовить на пару с добавлением уксуса. Так, уровень ГИ с 70 может упасть до 18.
• Совмещают порцию риса с хорошей порцией овощей, которые сами по себе улучшают пищеварение — перистальтику желудка, благодаря имеющейся в них клетчатке. Не забывают про морепродукты.
• Отсутствие мяса и жира, делает блюдо легче и лучше переваривается.

Норма потребления