Мука без глютена, что это такое, как выбрать

Следуя теме предыдущей статьи о глютене, в этой статье речь пойдёт о более полезных альтернативах пшеничной муки, которые уже давно поселились на полках супер маркетов. Человечество всё больше заботится о своём здоровье, становится более спортивным, следит за питанием, отодвигая  старение и хронические заболевания. В погоне за вечной молодостью, подсолнечное масло уже давно заменено кокосовым, молочный шоколад-финиками, а пшеничную муку вытеснила мука без глютена.

Что такое мука без глютена

• Если человек страдает не переносимостью или аллергией на глютен, либо просто придерживается здорового питания или желает сбросить лишний вес, не прибегая к изнурительным диетам и не отказывая себе в любимой выпечке, стоит присмотреться к безглютеновой муке.
• Рассмотрим, что это такое. Безглютеновая мука — это мука, не содержащая глютена — белкового соединения, который есть в пшенице, ячмене, ржи и овсе. Производится из таких злаков, как кукуруза, рис, гречиха, амарант и киноа. В действительности существует много видов полезной муки, которые изготавливаются из зёрен, а также из бобовых, семян и сухофруктов.
• В зависимости от сорта, используется как в домашнем приготовлении сладостей, так и для пикантных рецептов (таких как хлеб, свежая паста, печенья, торты, крекеры и хлебные палочки). По сути, мука без глютена более полезна,  чем пшеничная мука. Принесёт разнообразие на кухню и даст возможность улучшить здоровье.
• Из некоторых зёрен и «псевдо-зерен» без глютена, таких как киноа и амарант, получается мука, которая часто сочетается друг с другом. Самым распространённым из пар − сочетать рисовую муку с кукурузной мукой.  И гречневая мука прекрасно сочетается с кукурузной, например, подходит для приготовления пиццы, хлеба, а также для пирогов и печенья.
• Муку без глютена получают из всех видов сушёных бобовых. Готовят в домашних условиях путём измельчения с помощью подходящего кухонного комбайна или электрической мельницы.

Рассмотрим основные виды безглютеновой муки и их характеристики.

Нутовая мука

Калорийность — 387 ккал, белки — 22,4 г, жиры — 6,7 г; углеводы — 47 г.  на 100 г.

Полезный свойства

Нутовая мука без глютена идеально подходит для спортсменов. Она богата растительным белком 20 г на 100 г продукта. В составе присутствует незаменимая аминокислота метионин, которая улучшает скорость реакции, память и работоспособность. Кроме того, этот питательный продукт является источником витаминов группы В, полезных жиров и нерастворимой клетчатки для быстрого насыщения.

В кулинарии

Популярная и лёгкая мука из нута, которая станет ингредиентом многих пикантных и полезных блюд, таких как пельмени, хлеб и хлебные палочки. Нутовая мука имеет свойство, к которому нужно привыкнуть. Она придаёт продукту специфический бобовый вкус и аромат. По этой причине её лучше использовать для приготовления несладкой выпечки, например, хлеба и пирогов, а не десертов. Можно добавлять такие специи, как гвоздика или корица.

Противопоказания

С осторожностью применять муку людям с пищевой аллергией или индивидуальной непереносимостью. Подагра, пептические язвы, острые желудочно-кишечные или почечные заболевания, тромбофлебит.

Сорговая мука без гютена

Калорийность — 357 ккал, белки — 9,5 г, жиры — 1,2 г; углеводы — 75 г.  на 100 г.

Полезные свойства сорго

• Замедляет старение, повышает иммунитет, нормализует свёртываемость крови. Улучшает качество крови и повышает уровень гемоглобина. Сорговая мука богата витаминами В, С и РР, микроэлементами (магний, калий, фосфор, медь, цинк) и полиненасыщенными жирными кислотами омега-6 и омега-9.
• Предотвращает развитие ожирения, способствует снижению веса и нормализует обменные процессы. Мука из сорго медленно переваривается и усваивается в течение длительного времени, снижая чувство голода.
• В настоящее время ведутся исследования по включению блюд из сорго в рацион пациентов, борющихся с онкологическими заболеваниями. Уже доказано, что сорго оказывает положительное влияние на организм во время химиотерапии.

В кулинарии

• Сорговая мука производится из питательных зёрен злаковых культур. Цвет — молочно-белый, желтоватый, кремово-серый или бежевый, запах − нейтральный, свежий; вкус − слегка сладковатый, структура − рыхло-монодисперсная, размер частиц до 40 мкм. Основное его отличие от других зерновых культур − отсутствие клейковины.
• Сорго содержит фенольные соединения антоцианы, фитостерины, поликозанолы и дубильные вещества. Согласно ГОСТ 8759-92, содержание этих веществ в муке составляет до 0,3%, а в муке из цельного зерна — до 0,5%.
• Сорговая мука прекрасно подходит для выпечки хлеба, пиццы, печенья, кексов и тортов. Незаменима будет и в рецептах здорового питания, например, в приготовлении макаронных изделий. Так как сорговая мука не содержит глютена и не имеет клейкости, достаточно добавить небольшое количество кукурузного крахмала.

Противопоказания

• Большое количество клетчатки  может быть вредно для людей с заболеваниями ЖКТ, двенадцатиперстной кишки и поджелудочной железы. Кроме того, употребление хлебобулочных изделий из сорговой муки следует ограничить при желчекаменной болезни из-за её холецистокининового эффекта.
• С осторожностью следует использовать в блюдах для беременных и кормящих женщин, а также детей дошкольного возраста. Гликемический индекс сорговой муки высокий — 70 единиц.
• Сорговая мука обладает метаболическим стимулирующим действием и может предотвратить возникновение сахарного диабета. Однако ее не следует употреблять при наличии уже существующего сахарного диабета. Этот продукт снижает резистентность к инсулину.

Амарантовая мука

Калорийность — 344 ккал, белки —9,5  г, жиры —3,9  г; углеводы — 68 г.  на 100 г.

Полезные свойства амарантовой муки

• Амарант является родственником киноа и используется еще со времен древних инков и ацтеков. Амарант имеет сбалансированный белковый состав с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Что делает его идеальным продуктом для вегетарианцев. Амарантовая мука содержит 10 незаменимых аминокислот, включая аргинин и лейцин, и 8 заменимых, в том числе аспарагиновую, глутаминовую, глициновую и сериновую. Он также содержит железо, калий и витамины A и D.
• Амарантовая мука содержит витамин Е, а также необычное вещество сквален. Его прямое действие заключается в замедлении процесса старения, стимулирует вырботку коллагена. Основными легкоусвояемыми углеводами в амарантовой муке являются крахмал и декстрин. В небольших количествах присутствуют моносахариды и дисахариды, сахароза, мальтоза и фруктоза. Не стоит опасаться прибавки в весе − ее редко измельчают отдельно и используют только в оздоровительных целях. Добавление ее в тесто изменяет его свойства, делая замес более воздушным, свежим и объемным.

Амарантовая мука в кулинарии

Блинчики, кексы и хлебцы из амарантовой муки имеют пушистую текстуру и нежный ореховый вкус. Однако из-за ее уникального вкуса рекомендуется смешивать ее с другими видами безглютеновой муки. Если вы еще не готовы полностью перейти на безглютеновую выпечку, вы также можете смешивать ее с обычной мукой. Мы рекомендуем заменять от 20% до 50% муки амарантовой мукой.

Противопоказания

Из-за высокого содержания щавелевой кислоты, частые обострения подагры, артрита и артроза. Осторожность следует соблюдать, если болтушку из помола амаранта используют для похудения. Сырая мука может спровоцировать появление тошноты, рвоты и пищевых расстройств.

Мука без глютена из зеленой гречки

Калорийность — 310 ккал, белки — 12,6 г, жиры — 1,2 г; углеводы — 63 г.  на 100 г.

Полезные свой свойства муки из зеленой гречки

• Гречневая мука — прекрасный источник растительного белка, пищевых волокон и почти всех витаминов группы В.  Кроме того, она содержит флавоноиды, которые являются мощными антиоксидантами и поддерживают здоровье капилляров и стенок кровеносных сосудов.
• Мука из гречихи хорошо влияет на обменные процессы. Улучшает работу нервной системы, положительно влияет на репродуктивную систему и мужское здоровье. Благотворно влияет на  состояние кожи, волос и ногтей. Выпечка из зеленой гречки — отличная профилактика железодефицитных состояний и важна для женского здоровья.

Зеленая гречка в кулинарии

• Если сравнивать зеленую гречневую муку с обычной коричневой, то мука без глютена из зеленой гречки значительно превосходит ее. Не обжаренная гречиха при длительном контакте с водой выделяет муцил, который придает гречневой муке высокую клейкость. Она легко усваиваются организмом и не имеют характерного привкуса жареной гречки.
• Наиболее популярной выпечкой из гречневой муки является хлеб, песочное тесто. Она также широко используется в других изделиях без сахара, например, в тесте для лапши и пельменей. Те, кому нравится вкус гречневой муки, готовят из нее сладкие блюда: блины, печенье, рулеты, коржи для тортов или шоколадные кексы. Мука из зеленого злака, одна из самых популярных мук в мире ЗОЖ. В некоторых рецептах предлагается выпекать хлеб на закваске, такой хлеб — настоящий кладезь полезных веществ. Мука хороша не только для выпечки, но и для смузи и супов.

Противопоказания

• Во-первых, в 100 г этого продукта содержится около 50% суточной нормы пуринов. Здоровым людям не стоит беспокоиться по этому поводу, но пациентам с подагрой следует учитывать этот факт. Содержание щавелевой кислоты в 100 г гречневой муки составляет около 35%, что также не вызывает опасений у здоровых людей. Но людям с заболеваниями почек необходимо ответственно отнестись к этой информации.
• В процессе выращивания гречневая крупа может накапливать токсичный элемент стронций.  Поэтому при покупке гречневой муки рекомендуется выбирать ту, которая имеет маркировку «органическая».
• Аналогичная рекомендация распространяется на гипотоников (продукт понижает давление), людей с заболеваниями ЖКТ.

Мука без глютена из маша

Калорийность — 355 ккал, белки — 23,8 г, жиры — 1,7 г; углеводы — 62 г. на 100 г.

Полезные свойства бобов мунг

• Бобы мунг — это бобовое растение, легкоусвояемый источник белка, содержащий клетчатку, витамины, минеральные вещества и ингибиторы протеазы. Они также содержат фитоэстрогены, которые могут заменить мясо. Ее происхождение — Индия. В настоящее время выращивается в Юго-Восточной Азии, Узбекистане, Южной Корее, Японии, Китае и Туркменистане. Урожай собирают в июне и ноябре. Бобы мунг высококалорийны и очень полезны для женского здоровья.
• Бобы мунг обладают мочегонным, антисептическим и детоксикационным свойствами. Интересно, что еще в древнем Китае китайские знахари использовали этот «чудо-боб» для очищения организма. Полезные свойства муки из маша: сужают поры, питают, смягчают и осветляют кожу (в качестве маски). Укрепляют иммунитет, стимулируют умственную деятельность, улучшают зрение, стабилизируют уровень холестерина и сахара в крови.
• Бобы отлично борются с опухолями (ингибитор протеазы), улучшают гормональный фон и психологическое состояние у женщин в климактерическом периоде, борется с приливами жара (фитоэстрогены), препятствует развитию рака молочной железы.
• Нормализуют артериальное давление, поглощают токсины и излишки жира, повышают эластичность артерий и вен, способствуют выработке коллагена, эластина и гиалоурановой кислоты.
• Маш применяемые для устранения пищевых отравлений, воспалений (трахеиты, ларингиты, синуситы, риниты, бронхиты), угревой сыпи и дерматитов. Бобы мунг предотвращают образование свободных радикалов, стимулируют межклеточные процессы, подтягивают дерму и лечат неглубокие раны. Они также улучшают память, укрепляют суставы и кости, борются с аллергией и астмой, положительно влияют на нервную систему.

Мука из маша в кулинарии

Муку хорошо используют в азиатской кухне. Так как зеленые бобы мунг не содержат глютен отлично подойдет для питания вегетарианцев. Высокобелковую муку хорошо использовать для выпечки хлеба, кексов, пиццы и пирогов, спешивая ее с другими видами муки.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость. Люди со слабой перистальтикой кишечника с трудом переваривают продукты, приготовленные из этих бобов. Людям с нарушенной функцией пищеварения не рекомендуется употреблять этот продукт.

Мука из красных «Адзуки» (фасолевая)

Калорийность — 329 ккал, белки — 21 г, жиры — 0,53 г; углеводы — 63 г. на 100 г.

Полезные свойства фасолевой муки

• Фасоль адзуки — это разновидность фасоли красновато-коричневого цвета. Выращивается в Восточной Азии и Гималаях. В этой муке содержится множество полезных веществ, которые помогают в борьбе за внешнюю красоту и общее здоровье.
• Интересно также отметить, что их можно употреблять даже тем, кто соблюдает кошерную диету. Усвояемость белка из бобовой муки составляет почти 80%. Как и другие бобовые, фасоль содержит много незаменимых аминокислот, в том числе лизин, которого часто не хватает в зерновых. Адзуки имеет богатейший состав витаминов и минералов по сравнению с другими бобовыми.
• Природное мочегонное и антибактериальное действие.  Природный антидепрессант и антиоксидант. Усилитель мужской энергии. Способствует профилактике доброкачественной гиперплазии предстательной железы. Нормализует обмен веществ и менструальный цикл у женщин. Активизирует газообмен. Замедляет процесс старения. Способствует растворению и выведению конкрементов из желчного пузыря. Благодаря низкому гликемическому индексу 35 единиц, мука из бобовых идеально подходит для снижения веса.

Сила нутриентов адзуки

• В состав фасолевой муки входят основные пищевые ценности: углеводы, пищевые волокна, сахара, витамины В1-В9, РР и различные минеральные вещества. Она безвредна для диабетиков и людей, подверженных риску развития диабета, так как не содержит быстроусвояемых углеводов, вызывающих повышение уровня глюкозы в крови.
• Влияние бобовой муки на организм человека проявляется в улучшении процессов пищеварения и функционирования кровеносной системы. Улучшение состава крови и укрепление всей кровеносной системы происходит благодаря содержащимся в бобовой муке железу, меди, магнию и калию.
• Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Железо нормализует содержание гемоглобина в крови и нормализует функцию переноса кислорода к тканям и органам. Медь очищает кровь и регулирует ее состав. Калий укрепляет стенки кровеносных сосудов, а магний регулирует сердечный ритм.
• Благоприятные изменения происходят благодаря высокому содержанию клетчатки. Пищевые волокна при попадании в пищеварительную систему разбухают, образуя своеобразную щетку, которая собирает остатки пищи в кишечнике. Это препятствует прогрессированию процесса распада. Кроме того, она снижает концентрацию токсинов в пищеварительной системе, поглощая и выводя их из организма.
• Наличие селена, необходимого для профилактики рака.  Цинк обладает антисептическими и бактерицидными свойствами.  Фосфор укрепляет опорно-двигательный аппарат.  А кальций, поддерживает мышечный тонус, здоровье центральной нервной системы и костей.  Употребление бобовой муки способствует улучшению общего состояния здоровья, ускорению обмена веществ, детоксикации организма и укреплению иммунитета.
• Фасоль следует регулярно употреблять при сахарном диабете, так как она содержит большое количество аргинина, обладающего инсулиноподобным действием. Кроме того, систематическое употребление фасоли предотвращает развитие раковых клеток.

В кулинарии

В Японии, Китае, Корее и Вьетнаме адзуки часто используется в сладких блюдах, закусках и мучных изделиях. Адзуки имеет многовековую историю и разнообразные рецепты приготовления. Фасолевая мука без глютена является прекрасной альтернативой пшеничной муки и хорошо подходит для выпечки хлеба, пирогов, кексов, печенья и других десертов. Она также является отличной основой для приготовления панировки или использоваться, как загуститель в соусах и заправках.

Противопоказания

• Сырая фасоль содержит пурины, которые могут быть нейтрализованы только при высокой температуре. Ослабленные почки затрудняют выведение мочевой кислоты, которая образуется как продукт распада пуринов. Это может привести к серьезным заболеваниям мочеполовой системы.
• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, подагрический артрит, воспаление желчного пузыря и слизистой оболочки толстой кишки, почечный нефрит. Длительное переваривание сложных углеводов приводит к усилению метеоризма. Не рекомендуется включать в рацион пожилым людям и маленьким детям.

Мука из киноа без глютена

Калорийность — 368 ккал, белки — 14 г, жиры — 6,07 г; углеводы — 57,16 г.  на 100 г.

Полезные свойства муки из киноа

• Лечебные свойства киноа популярны и у индейцев, у которых киноа была основным продуктом питания. Культура обладает следующими терапевтическими свойствами: способствует функционированию сердечно-сосудистой системы, снимает напряжение сосудов. Регулярное употребление киноа облегчает мигреневые боли.
• Укрепляет костную систему, снижает риск развития артрита, укрепляет иммунитет после хирургических вмешательств. Снижает уровень сахара в крови. В какой бы форме ни употреблялась киноа, несомненно, она полезна для беременных и кормящих женщин. Киноа — один из немногих продуктов, для которых запрещено генетическое тестирование. Это означает, что квиноа не подвергалась генетической модификации.
• Киноа имеет высокую пищевую ценность. Она богата кальцием для здоровья костей и зубов и железом для производства эритроцитов. Это полноценный белок, то есть он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для поддержания бодрости. Высокое содержание клетчатки является плюсом для контроля веса. Это поможет вам быстрее почувствовать сытость и дольше сохранять чувство удовлетворенности. Ощущение сытости убережет вас от переедания.

В кулинарии

Мука без глютена из киноа может быть очень дорогой, но не бойтесь, потому что ее легко приготовить дома с помощью блендера или другого устройства для измельчения. Поместите цельные сырые семена в кастрюлю на плиту и поджарьте их, пока они не станут золотисто-коричневыми и не начнут лопаться. Семена могут пахнуть орехами. После того, как сырые семена поджарятся, переместите их в блендер и измельчите в мелкий порошок примерно одну минуту. После измельчения просейте муку через сито и удалите слишком крупные кусочки. При желании можно использовать крупные куски для каши.

Мука из киноа прекрасный заменить традиционной муки без глютена. Предаст блюдам нежный ореховый вкус. Ее можно добавлять в выпечку для хлеба, пирогов, блинчиков и пирожных.

Противопоказания

• В отличие от большинства злаков, не содержит глютен, вызывающий у многих людей сильную иммунную реакцию, поэтому подходит для безглютеновых диет. Однако белки киноа, как и любые протеины, способны вызвать аллергическую реакцию – в редких случаях. В целом это гипоаллергенный продукт.
• У некоторых людей киноа  вызывает вздутие в животе. Последнее происходит потому, что в киноа очень много клетчатки. Если вы не привыкли есть пищу с высоким содержанием клетчатки, то можете испытать повышенное газообразование и чувство вздутия.
• В период лактации следует соблюдать осторожность при включении киноа в рацион. Необходимо следить за тем, чтобы организм ребенка нормально реагировал на киноа и не возникало аллергических реакций.

Просяная мука

Калорийность — 382 ккал, белки — 10,5 г, жиры — 4,3 г; углеводы — 75 г.  на 100 г.

Полезные свойства муки из проса

• Пшенная мука похожа на нут и киноа, за исключением того, что в ней меньше белка. Просяная мука без глютена − ценный безглютеновый продукт. Это древнее зерно, выращиваемое в Восточной Азии и Африке, и его легче переваривать. Мука из пшена содержит такие важные для организма компоненты, как кальций, фосфор, цинк, железо, различные витамины и аминокислоты.
• Просяная мука без глютена богата магнием — важным минералом, который регулирует кровяное давление и снижает риск инфаркта, инсульта и особенно атеросклероза. Мука полезна еще и тем, что является прекрасным источником калия, который поддерживает артериальное давление на низком уровне. Снижение артериального давления и оптимизация работы сердечно-сосудистой системы — один из лучших способов ее защиты. Уровень холестерина в крови тесно связан со здоровьем сердца.
• Высокое содержание клетчатки в пшенной муке может способствовать снижению уровня холестерина. Клетчатка способствует выведению из организма опасного «плохого» холестерина (LDL) и одновременно поддерживает функцию «хорошего» холестерина (HDL).
• Исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки может помочь предотвратить образование желчных камней. Так, по данным исследования The Nurses Health Study, у людей, потребляющих растворимую и нерастворимую клетчатку, вероятность образования желчных камней на 13% ниже. Добавление в рацион просяной муки может помочь предотвратить образование желчных камней в будущем.

В кулинарии

Мука из пшена используется в украинской, татарской, румынской и узбекской кухне. Из нее готовят хлеб, оладьи, пироги, лепешки, мамалыгу и халву. Просяная мука имеет более сладкий вкус, чем другие виды муки, поэтому ее лучше использовать в сладких блюдах.

Противопоказания

Если у вас проблемы со щитовидной железой, выберите другую муку. Просо может привести к снижению уровня йода и осложнить заболевание щитовидной железы.

Соевая мука

Калорийность — 274 ккал, белки — 40 г, жиры — 1,5 г; углеводы — 23 г.  на 100 г.

Выращивание соевых бобов началось в Китае  около 3000 г. до н.э. Позже растением заинтересовались на Корейском полуострове, а затем и в Японии. В Китае и Корее всегда остро стояла проблема пропитания населения, но в Японии цель была иной − расширить рацион и научиться получать производные из такого доступного и дешевого сырья. В Европу растение было завезено в конце XVIII века, а в России — только в XIX веке.

Польза соевой муки

Соевая мука без глютена благотворно влияет на организм человека обусловлено входящими в его состав витаминно-минеральными комплексами и особой структурой растительных белков. В нем содержатся все аминокислоты, необходимые для поддержания обменных процессов в организме человека. Кроме того, в ней отсутствует вредный холестерин.

• Соя способствует поддержанию здоровья сердца и снижению артериального давления. Во-первых, соя содержит много белка и очень мало углеводов, что способствует снижению артериального давления. Кроме того, соя сама по себе способствует снижению систолического артериального давления, что может уменьшить вероятность инсульта на 14%.
• Укрепляет кости и предотвращает возникновение остеопороза. Изофлавоны — это фитохимические вещества, содержащиеся в соевых продуктах. По своему действию изофлавоны сходны с эстрогеном.
• Соя улучшает сон.
• Повышает иммунитет, предупреждает возникновение неврологических расстройств и предотвращает депрессию. Обладает антиоксидантными свойствами и способствует регенерации тканей на клеточном уровне.
• Нормализует белковый и липидный обмен, улучшает усвоение углеводов. Подавляет активность патогенных микроорганизмов, попадающих в кишечник с пищей. Нормализует работу печени и способствует детоксикации организма.
• Соя предотвращает развитие диабета.  По данным некоторых исследований, соя увеличивает количество инсулиновых рецепторов в организме.
• Соя незаменима во время беременности, так как богата фолиевой кислотой и витаминами группы В, которые очень необходимы беременным женщинам. Беременным женщинам рекомендуется употреблять органические соевые продукты, чтобы получить фолиевую кислоту, содержащуюся в сое.
• Способствует повышению свертываемости крови и укреплению мышц.
• Нормализует работу эндокринной системы и снижает нагрузку на поджелудочную железу.
•  Улучшает качество волос и ногтей, укрепляет зубы, останавливает развитие кариеса и снижает частоту возникновения угревой сыпи.
• Гликемический индекс соевой муки составляет от 15 до 25 единиц. Соевая мука может использоваться для поддержания ремиссии диабета 1-го типа после кратковременного прекращения приема препаратов инсулина, а при диабете 2-го типа она не усугубляет диабетическое состояние.

В кулинарии

Противопоказания

Дети до 3 лет. Возможны аллергические реакции на пищевую культуру. Если при прогулке по цветочным полям возникает сенная лихорадка или тошнота, не следует прикасаться к продуктам и изделиям из бобовых. Рекомендуется употреблять только органическую муку из соевых бобов.

Крахмалы и экзотические виды муки без глютена

Гороховая мука без глютена

Калорийность — 298 ккал, белки — 21 г, жиры — 2 г; углеводы — 49 г. Рассчитано на 100 г.

Полезные свойства

• Гороховая мука содержит 20-30% белка, который полностью усваивается организмом. Кроме того, она отличается более высоким содержанием витаминов, макро- и микро элементов, по сравнению с пшеничной мукой. А также богата полезными аминокислотами, как лизин и треонин.
• Муку из бобовых используют приверженцы здорового питания, пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и худеющие. Этот ингредиент быстро восполняет дефицит витаминов и питательных веществ, способствует длительному насыщению организма, помогает приблизить массу тела к желаемому показателю и улучшает общее самочувствие.
• Горох содержит два вида клетчатки — растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов, диабета, ожирения и рака. Нерастворимая клетчатка создает благоприятные условия для развития и питания так называемого «хорошего» микробиома. Растворимая клетчатка при попадании в организм становится вязкой, как жидкий гель, и буквально распределяется по всему желудочно-кишечному тракту.

Другие полезные компоненты:

• нормализация уровня глюкозы в крови;
• снижение уровня холестерина;
• продление сытости;
• защита от сердечно-сосудистых патологий;
• защита от рака толстой  кишки;
• борьба с нерегулярным стулом;
• уменьшение жировой прослойки;
• очищение кожи и борьба с высыпаниями;
• нормализация гормонального фона.

Гороховая мука в кулинарии

Химический состав гороховой муки позволяет использовать ее в качестве заменителя пшеничной муки в различных хлебобулочных и кондитерских изделиях. Она используется при производстве макаронных изделий, сладкой выпечки, хлеба, овощных котлет, панировочных сухарей и фалафеля (шарики из гороховой муки, обжаренные со специями и травами).

Противопоказания

• Индивидуальная непереносимость и заболевания органов ЖКТ.
• Горох и его производные следует ограничить при подагре, остром нефрите и внутрибрюшных воспалениях.
• Также горох следует исключить при болезнях системы кровообращения и метеоризме.
• В гороховых зернах содержится большое количество пуринов, которые могут привести к накоплению мочевой кислоты.
• Гороховая мука не рекомендуется пожилым людям с проблемами пищеварения. Острый панкреатит, гастрит, язвенная болезнь и другие заболевания желудочно-кишечного тракта требуют специальной диеты.

Рисовая безглютеновая мука

Калорийность — 366 ккал, белки — 6 г, жиры — 1,4 г; углеводы — 77,7 г. Рассчитано на 100 г.

Полезные свойства

• Продукт содержит витамины группы В, способствует выведению избытка соли из организма и лечению отеков. Рисовая мука без глютена обладает высокой энергетической ценностью, снижая потребность в сахаре и жирах. Соотношение витаминов, микроэлементов и крахмала придает изделиям из рисовой муки полезные свойства, не сравнимые с цельнозерновыми.
• Изделия из рисовой муки — идеальный вариант для людей, страдающих изжогой, запорами, диареей и другими расстройствами пищеварения. Рисовая мука богата витаминами, минералами и микроэлементами, такими как кальций, калий и фолиевая кислота, которые очищают организм и улучшают пищеварительные процессы.

В кулинарии

• Рис популярен в Азии и является одним из основных ингредиентов японской, тайской и китайской кухни Рисовая мука обладает нейтральным вкусом и делает тесто для хлеба хрустящим. Из муки можно приготовить такие вкусные блюда, как печенье, блины, лапшу, пельмени, фрунчозу, различные пудинги и рулеты.
• Однако следует помнить, что рисовая мука готовится дольше, чем пшеничная, и требует больше жидкости. Рисовая мука является прекрасным загустителем для загущения соусов и крем-супов. Рисовая мука также служит отличной хрустящей панировкой для рыбы и мяса.

Противопоказания

• Рисовая мука имеет достаточно высокий гликемический индекс 90 единиц (один из самых высоких среди всех злаков) и противопоказана при ожирении и диабете, так как высокое содержание простых углеводов может быстро повысить уровень глюкозы в крови.
• Для здоровых людей умеренное потребление рисовой муки приносит только пользу. Чрезмерное потребление может привести к запорам.
• По данным Канадской диабетической ассоциации, рис басмати, коричневый рис, дикий рис, короткозерный и длиннозерный рис имеют «умеренный» гликемический индекс (56-69), а рис жасмин и «быстрый» белый рис — гликемический индекс 90.

Яблочный крамбл

Кокосовая мука без глютена

Калорийность — 348 ккал, белки — 16 г, жиры — 12 г; углеводы — 65 г. Рассчитано на 100 г.

Полезные свойства

• Этот экзотический фрукт дает энергию и нормализует пищеварение. Это связано с тем, что кокосы являются прекрасным источником пищевых волокон (в основном нерастворимых). В кокосовых орехах содержится более 30% клетчатки, что в два раза больше, чем в пшеничных отрубях. Кокосы также содержат большое количество ценных жиров. Они помогают чувствовать себя сытым и контролировать вес.
• Кокосовая мука без глютена богата незаменимыми аминокислотами, которые не вырабатываются в организме. Лауриновая кислота в составе кокосовой муки благотворно влияет на кожу и является сильным антиоксидантом, а калий оздоравливает сердечно-сосудистую систему.
• Нормализует соотношение сахара в крови и предотвращает его резкое повышение. Улучшает работу щитовидной железы и нормализует обмен веществ. Оказывает положительное влияние на состояние волос и ногтей, улучшает цвет кожи. Благодаря низкому гликемическому  индексу 45 единиц, выпечка из кокосовой муки безопасна для диабетиков.

В кулинарии

• Мякоть кокосового ореха высушивается, обезжиривается и перемалывается в муку. Полученная кокосовая мука имеет порошкообразную консистенцию и легкий ванильный аромат. Мука очень экономична — одна чашка обычной муки может заменить 1/2 чашки кокосовой муки.
• Помните, что кокосовая мука хорошо впитывает влагу и поэтому при приготовлении увеличивается в объеме. Тесто из кокосовой муки будет пушистым, слоистым и сладким.

Противопоказания

Индивидуальной непереносимостью продукта. Больным, страдающим синдромом раздраженного кишечника или страдающим диареей. Нельзя употреблять продукт детям до трех лет и женщинам в период вскармливания грудью. Пациентам, имеющим болезни печени и поджелудочной железы

Кукурузная безглютеновая мука

Калорийность — 326 ккал, белки — 7,2 г, жиры — 1,5 г; углеводы — 70 г. Рассчитано на 100 г.

Полезные свойства

• Кукурузная мука легко усваивается, поэтому выпечка из нее полезна. Кукурузная мука без глютена подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам, детям и спортсменам.
• Благодаря богатому составу и текстуре она улучшает пищеварительный процесс и ускоряет обмен веществ. Кукурузная мука без глютена нормализует уровень холестерина в крови и очищает сосуды. Ингредиенты, входящие в состав муки, тонизируют и укрепляют здоровье сердца, повышают эластичность сосудов.
• Содержит калий, магний, витамины группы В, железо и кальций. Мука также обладает легким мочегонным действием и нормализует работу желчевыводящих путей. Кукурузная мука содержит большое количество углеводов и часто рекомендуется больным сахарным диабетом для нормализации уровня сахара в крови.  Она также укрепляет зубы и позволяет значительно сократить количество визитов к стоматологу.
• Благодаря своим компонентам этот продукт восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает цвет лица и положительно влияет на работу пищеварительного тракта.

В кулинарии

• Свойства кукурузной муки помогают поварам создавать необычные блюда. Она изменяет текстуру выпечки и придает ей красивый желтый цвет. Тесто из кукурузной муки получается плотным и густым, а изделия из нее — сладкими, с легким кукурузным привкусом. Кукурузная мука содержит много питательных веществ и мало калорий. Что позволяет использовать ее в диетическом питании и для предотвращения набора жировой массы. С другой стороны, она полезна для людей, страдающих ожирением, но по той же причине ее не следует употреблять людям, стремящимся набрать вес.
• Кукурузная мука имеет особое значение в мексиканской кухне. Из нее готовятся такие популярные блюда, как тортильяс, начос и такос. В индийской кухне славится кукурузными лепешками. Из-за своей полезности, завоевала сердца российских домохозяек. Кукурузная мука богата крахмалом и клетчаткой, поэтому изделия из нее получаются объемными и питательными.

Противопоказания

В частности, регулярное употребление этого продукта может способствовать образованию тромбов из-за его сгущающего кровь эффекта. Поэтому ее следует избегать людям, недавно перенесшим операцию или склонным к тромбообразованию. Кукурузная мука также противопоказана детям, склонным к сахарному диабету.

Нюансы в приготовлении безглютеновой муки

В безглютеновой выпечке есть свои нюансы, и если вы только начинаете печь с использованием муки без глютена. Будьте готовы к тому, что вам придется пройти путь проб и ошибок. Вот некоторые моменты, которые следует иметь в виду. Клейковина помогает скрепить тесто во время выпечки. Без нее изделие становится хрупким, тесто не держит форму или разрушается. Использованием дополнительных ингредиентов для «связывания» теста в выпечке из ПП являются:

• ксантановая камедь (смола акации)
• гуаровая камедь
• изолят белка
• псиллиум (шелуха семян подорожника)
• взбитый белок,
• кукурузный крахмал,
• крахмал тапиоки.

Также прекрасными связующими для выпечки безглютенового теста является льняная мука и семена чиа, которые используются в 20-30% от основной массы муки.

Мука из ПП полностью отличается от пшеничной муки и не может быть заменена в соотношении 1:1. Например, вместо 1 стакана обычной муки необходимо взять 1/4-1/5 стакана кокосовой муки. Также необходимо корректировать количество жидкости и яиц, так как мука может по-разному впитывать жидкость.

Вам нужно иметь хотя бы 3-4 вида муки- рисовая, гречневая, амарантовая, и хотя бы одна должна быть бобовой — нутовая, гороховая, чечевичная. Рекомендуется искать готовые рецепты ПП-выпечки с указанием конкретных количеств. Попробуйте по экспериментировать с пропорциями разных видов муки самостоятельно.

Таблица с нейтральными вкусовыми предпочтениями безглютеновой муки

Ингредиенты на 1 кг безглютеновой смеси, 2 варианта:

300 г	рисовой муки (цельнозерновой).	300 г	муки из зеленой гречки
300 г	нутовой муки	300 г	кукурузной муки
300 г	кукурузной муки (можно заменить на просо)	300 г	рисовой муки (цельнозерновой)
100г	кукурузного крахмала	100 г	кукурузного крахмала

В супермаркетах есть готовые смеси для выпечки (например, от POLEZZNO,Garnec) могут пригодиться, если нужно быстро приготовить вкусный хлеб. Готовые смеси для выпечки уже содержат основные ингредиенты в строго выверенных пропорциях. Это позволяет приготовить вкусный хлеб без особых затрат времени и сил. Например, Garnec универсальная безглютеновая смесь, изготовленная на основе рисовой, льняной и амарантовой муки с добавлением кукурузного, тапиокового и картофельного крахмала.

Кулинарный совет

Эффективным способом органичного введения в рацион новых продуктов является поэтапное приготовление блюд. На первом этапе замените 10-20% муки гороховой мукой, попробуйте вкус и определитесь с консистенцией и сопутствующими ингредиентами. Постепенно увеличивайте количество муки, чтобы заменить вредную для здоровья белую муку более полезными альтернативами. Ваши вкусовые рецепторы станут более восприимчивыми к изменению пищевых приоритетов, а организм — в разы продуктивнее.

Безглютеновая диета