Отруби — натуральный источник полезных веществ

За последние десятилетия одной из важных тенденций в науке и практике питания человека стало использование отрубей, ведь раньше они, в основном, шли лишь на корм скоту. Полезны ли отруби, при изготовлении каких продуктов они используются, можно узнать, прочитав эту статью.

Что такое отруби

Отруби — это твердая оболочка зерна, его внешний слой. Отруби производятся как один из побочных продуктов мукомольного производства, при котором сначала снимается так называемая мякина, несъедобная шелуха зерна, а затем убирается защитный слой — отруби.

Результатом является зерно, готовое для дальнейшего использования, например, в хлебопекарной промышленности. Так, приготовление теста на жидкой опаре позволило получить хлеб, содержащий четверть веса отрубей к массе муки с высоким удельным объемом, прекрасной пористостью и хорошими органолептическими свойствами.

Очистка зерна связана с тем, что без снятия с него защитной шкурки продукт быстро портится, приобретая горький вкус.

В зависимости от размера частиц отрубей их можно разделить на три категории:

• Отруби грубого помола (большие частицы оболочки),
• Среднего помола (частицы среднего размера),
• Мелкого помола (мелкие частицы).

Следует также сказать, что поставляемые на прилавки магазинов отруби, в силу особенностей мукомольного производства содержится небольшая (10-15%) часть муки.

История появления отрубей в питании

• Отруби появились в питании человека практически с того момента, когда он начал употреблять злаковые, поскольку первоначально орудия обработки зерна не позволяли полностью удалить его оболочку.
• Затем, в процессе совершенствования мукомольной промышленности, отруби шли, как правило, на корм скоту.
• И только с века двадцатого в связи с развитием науки о питании отруби как кладезь полезных веществ постепенно отвоевали свое место на столе человека.

Какие бывают отруби

Как уже сказано, отруби идут как в питание человека, так и на корм скоту. Возможно использование отрубей и в энергетических целях.

Виды отрубей в человеческом питании

 

Перечислим основные виды отрубей, которые в настоящее время занимают свое место в рационе людей:

• Амарантовые отруби,
• Пшеничные отруби,
• Овсяные отруби,
• Рисовые отруби,
• Льняные отруби,
• Ржаные отруби,
• Гречишные отруби,
• Соевые отруби,
• Ячменные отруби,
• Кукурузные отруби.

Как отличить пищевые отруби от кормовых

Кормовые отруби характеризуются такими отличительными признаками:

• содержат значительные примеси – до 25%;
• разный размер составляющих частиц;
• есть посторонние примеси, например, примеси сорняков;
• не подвергаются термической обработке, могут содержать различные бактерии и вредные грибки;
• в большинстве своем содержат песок и мелких насекомых;
• срок хранения – не более одного месяца;
• высокая калорийность;
• в составе имеются лектины, опасные для человека.

Пищевые отруби обладают следующими характеристиками:

• отсутствуют посторонние примеси;
• размер частиц примерно одинаков;
• содержат не более 15% муки;
• термически обработаны;
• хранятся от 3 месяцев до года.

Химический состав и пищевая ценность отрубей

Калорийность и основной состав отрубей

Содержание питательных веществ в отрубях (на 100 грамм продукта), таблица

Наименование	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Ржаные	221	11.2	3.2	32
Рисовые	316	13.4	20.9	28.9
Овсяные	246	17.3	7	50.8
Пшеничные	165	16	3.9	16.6
Гречневые	120	11	2	14
Кукурузные	224	8.5	1	6.5
Льняные	250	30	10	10
Амарантовые	339	20	5	50
Ячменные	410	12	7	75
Соевые	446	36.5	20	30

Примечание: даны средние значения показателей, в разных источниках встречаются разные цифры содержания полезных веществ.

• Анализ таблицы показывает широкий диапазон изменения калорийности для разных видов отрубей. Наименее калорийными являются пшеничные и гречневые отруби, наиболее калорийными – ячменные и соевые.
• Следует также указать на высокое содержание в отрубях клетчатки и пищевых волокон, что связано с их получением из зерновых оболочек. В среднем, содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, превышает рациональную суточную потребность, а в некоторых случаях – превосходит в несколько раз.

Витамины в отрубях

Содержание витаминов (на 100 грамм продукта), таблица

Наименование показателя	Овсяные		Ржаные		Пшеничные
Характеристики	Количество	% к суточной норме	Количество	% к суточной норме	Количество	% к суточной норме
Витамин В1, тиамин (мг)	1.17	78%	0.54	36%	0.75	50%
Витамин В2, рибофлавин (мг)	0.22	12%	0.28	16%	0.26	14%
Витамин В4, холин (мг)	32.2	6.40%	0	~	74.4	15%
Витамин В5, пантотеновая (мг)	1.494	30%	0	~	2.181	44%
Витамин В6, пиридоксин (мг)	0.165	8.30%	0	~	1.303	65%
Витамин В9, фолаты (мкг)	52	13%	0	~	79	20%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ (мг)	1.1	6.70%	1.5	10%	10.4	69%
Витамин К, филлохинон (мкг)	3.2	2.70%	0	~	1.9	1.60%
Витамин РР, НЭ (мг)	0.934	4.70%	2.7	10%	13.5	68%

Выделим наиболее высокое содержание различных витаминов по отношению к суточной потребности в отрубях.

• Чемпионом по содержанию витамина В1, отвечающего за метаболизм нашего организма, является овсяной продукт, хотя и два других имеют его в большом количестве. Отметим также значительное содержание витамина В6, предохраняющего нас от анемии и болезней сердца, в пшеничных отрубях. Велико в них и содержание витамина Е, помогающего нашему иммунитету и регенерации клеток.
• В этих же отрубях есть в больших объемах витамин РР, также участвующий в обмене веществ и образовании полезных ферментов.

Минеральный состав отрубей

Содержание минералов в отрубях (на 100 грамм продукта), таблица

Наименование показателя	Овсяные		Ржаные		Пшеничные
Характеристики	Количество	% к суточной норме	Количество	% к суточной норме	Количество	% к суточной норме
Калий, K (мг)	566	23%	1207	48%	1260	50%
Кальций, Ca (мг)	58	5.80%	230	23%	150	15%
Магний, Mg (мг)	235	59%	448	112%	448	112%
Натрий, Na (мг)	4	0.30%	60	4.60%	8	0.60%
Сера, S (мг)	173	17%	0	~	155.5	16%
Фосфор, P (мг)	734	92%	310	39%	950	119%
Железо, Fe (мг)	5.41	30%	10	56%	14	78%
Йод, I (мкг)	0	~	60	40%	0	~
Кобальт, Co (мкг)	0	~	4	40%	0	~
Марганец, Mn (мг)	5.63	282%	6.98	349%	11.5	575%
Медь, Cu (мкг)	403	40%	759	76%	998	100%
Селен, Se (мкг)	45.2	82%	0	~	77.6	141%
Цинк, Zn (мг)	3.11	26%	4.31	36%	7.27	61%

• По содержанию минералов в представленной таблице нет равных пшеничным отрубям. Например, в 100 граммах продукта практически шестикратное содержание суточной потребности марганца, ответственного за формирование костных тканей и метаболизм организма.
• В то же время нельзя списывать со счетов и другие пищевые отруби. Например, в ржаных продуктах велико содержание йода, прямо влияющего на здоровье щитовидной железы.

Аминокислоты в отрубях

Содержание аминокислот (на 100 грамм продукта в граммах), таблица

Наименование показателя	Овсяные		Ржаные		Пшеничные
Характеристики	Количество	% к суточной норме	Количество	% к суточной норме	Количество	% к суточной норме
Незаменимые аминокислоты
Аргинин	1.279	21.00%	1.09	17.90%	1.087	17.80%
Валин	0.964	38.60%	0.73	29.23%	0.726	29.00%
Гистидин	0.41	19.50%	0.43	20.45%	0.43	20.50%
Изолейцин	0.668	33.40%	0.5	25.00%	0.486	24.30%
Лейцин	1.374	29.90%	1	21.76%	0.928	20.20%
Лизин	0.76	18.50%	0.6	14.60%	0.6	14.60%
Метионин	0.335	18.60%	0.335	18.60%	0.234	13.00%
Треонин	0.502	20.90%	0.5	20.82%	0.52	20.80%
Триптофан	0.335	41.90%	0.3	37.52%	0.282	35.30%
Фенилаланин	0.908	20.60%	0.78	17.70%	0.595	13.50%
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.872	13.20%	0.765	11.58%	0.765	11.60%
Аспарагиновая кислота	1.576	12.90%	1.13	9.25%	1.13	9.30%
Глицин	0.947	27.10%	0.9	25.76%	0.898	25.70%
Глутаминовая кислота	3.748	27.60%	3	22.09%	2.874	21.10%
Пролин	0.982	21.80%	0.882	19.58%	0.882	19.60%
Серин	0.89	10.70%	0.65	7.81%	0.684	8.20%
Тирозин	0.668	15.20%	0.5	11.38%	0.436	9.90%
Цистин	0.576	32.00%	0.576	32.00%	0.371	20.60%

Жирные кислоты в отрубях

Содержание жирных кислот (на 100 грамм продукта в граммах), таблица

Наименование показателя	Овсяные		Ржаные		Пшеничные
Характеристики	Количество	% к суточной нормы	Количество	% к суточной нормы	Количество	% к суточной нормы
Омега-3 жирные кислоты (г)	0.121	11%	0	~	0.167	15%
Омега-6 жирные кислоты (г)	2.645	48%	0	~	2.044	37%
Холестерин (мг)	0	~	0	~	0	~
Насыщенные жирные кислоты (г)	1.328	6%	0	~	0.8	3.60%
Мононенасыщенные жирные кислоты (г)	2.376	12%	0	~	0	-

• Отметим достаточно высокое содержание в овсяных и пшеничных отрубях кислоты Омега-6, стабилизирующей метаболизм, отвечающей за здоровье нервных клеток и хорошее состояние кожи.
• Что касается аминокислот, то практически во всех отрубях содержатся значительное количество заменимых и незаменимых таких соединений.

Какие отруби самые полезные

• Полезность тех или иных отрубей определить не просто. Прежде всего надо задаться критерием полезности, который может быть совершенно различным: калорийность, цена, наличие в них тех или иных полезных веществ, специальных добавок и т. д.
• Однако многие эксперты склоняются к тому, чтобы по совокупности всех характеристик признать, что наибольшая польза у отрубей пшеничных. Немаловажным их свойством является то, что они – одни из самых распространенных продуктов своего класса у нас в стране.

Разберем подробнее, в чем польза пшеничных отрубей.

Важные характеристики

К таковым относятся следующие:

• Относительно низкая калорийность и высокое содержание клетчатки (больше 40% в среднем), что позволяет включать продукт в различные диеты для похудения.
• Значительное содержание растительного белка.
• Большое количество полезных нутриентов.
• Благотворное воздействие на желудочно-кишечный тракт, сердце и сосуды.
• Нормализация холестерина.
• низкий гликемический индекс, что особенно полезно для диабетических больных,
• польза для ногтей, зубов, волос и ногтей, а также кожи.

Польза отрубей для организма

Постараемся описать, для чего нужны отруби человеку и что дают отруби организму. Уже понятно, что прием разных видов этого продукта по-разному действует на наше тело, однако есть и общие свойства. При этом ответ на вопрос «полезны ли отруби человеку» и как получить максимальный эффект от их приема, во многом зависит от многих сопутствующих обстоятельств, которые разберем далее.

Свекла — удивительные факты, история, преимущества употребления

Улучшают работу желудочно-кишечного тракта

• Практически все отруби содержат значительное количество клетчатки и пищевых волокон, что положительно сказывается на перистальтике нашего пищеварительного аппарата, улучшает микрофлору желудка и кишечника. Зерновая кожура содержит пребиотики, поддерживающие нашу микробиоту в нормальном состоянии.
• Специалисты утверждают, что потребление клетчатки и пищевых волокон менее 20 граммов в день резко повышает вероятность рака толстой кишки. Соответственно, регулярное потребление в достаточном количестве отрубей и цельнозерновых продуктов достоверно ведет к уменьшению риска онкологических заболеваний, помогает защитить человека от рака кишечника.
• Большое количество специалистов особенно рекомендуют в этом случае употреблять овсяные отруби.
• В то же время некоторые диетологи не рекомендуют и значительно превышать норму в 20 грамм из-за возможных проблем с пищеварением.

Помогают работе печени и желчному пузырю

• Отруби стимулируют желчеотток и выводят лишний холестерин из организма.
• Например, овсяные отруби содержат бета-глюкан и ликопин, которые предотвращают накопление холестерина. По мнению некоторых специалистов, прием около 50 граммов таких отрубей в день снижает уровень холестерина на 7—10%, уменьшая риск развития атеросклероза.
• Они полезны при застоях желчи, загибе желчного пузыря или взвеси в нем. С другой стороны, некоторые врачи не советуют злоупотреблять отрубями при камнях в желчном пузыре, так как из-за воздействия продукта возможна закупорка желчных протоков.

Контроль аппетита и массы тела

Отруби способствуют похудению за счет того, что содержащиеся в них пищевые волокна позволяют продлить чувство сытости. Однако сами по себе эти продукты не являются средством для похудения и могут рассматриваться лишь как часть рациона здорового питания, позволяющие взять свой аппетит под контроль.

Миндаль — золотой стандарт здорового питания

Отруби полезны при сахарном диабете

• Имея небольшой гликемический индекс, продукт помогает сохранению нормального уровня сахара в крови. Многие диетологи для этого рекомендуют включить в свой рацион рисовые отруби.
• Полезны будут также в этом случае кукурузные, овсяные и амарантовые отруби.

Нормализуют гормональный фон

• Продукт способствует выработке гормона прогестерона, полезного для женщин при подготовке к беременности.
• В то же время мужчинам с заболеваниями предстательной железы советуют относиться к приему отрубей с осторожностью, так как продукт стимулирует выработку эстрогена. Однако здоровым мужчинам употребление отрубей как раз принесет пользу в интимной жизни.

Сохраняют остроту зрения

Отруби сохраняют и даже улучшают остроту зрения, в том числе за счет содержащегося в нем витамина Е. Особенно полезен продукт в сочетании с черникой.

Улучшают кожу, волосы и ногти

• Наличие полезных веществ в составе отрубей позволяет добиться улучшения кожного и волосяного покрова, а также здоровья ногтей.
• Весьма полезен в этом отношении такой нутриент как кальций. Он не только позволяет добиться красоты нашего внешнего покрова, но и предохраняет от многих заболеваний костно-мышечной системы, в частности, остеопороза.

Выводят лишнюю жидкость из организма, очищают лимфу

Калий и магний, содержащиеся в продукте, позволяют удалить лишнюю жидкость из организма. Отруби вычищают из нашего организма вредные токсины, а значит, способствуют чистоте крови и лимфатической жидкости.

Укрепляют иммунную систему

Антиоксиданты отрубей позволяют усилить иммунитет человека, свести к минимуму всякие ОРВИ и ОРЗ.

Кому полезны отруби

• Продукт полезен всякому здоровому взрослому человеку. Он позволяет снизить риски различных заболеваний и взять под контроль собственный вес.
• Кроме того, отруби дают возможность улучшить свое состояние больным многими заболеваниями, в частности, сердечным больным, больным с проблемами желудка и кишечника, с заболеваниями костно-мышечного аппарата, людям с ослабленным иммунитетом и многим другим.
• При этом следует помнить наш постоянный совет: собственный рацион питания следует обговорить со своим лечащим врачом во избежание неприятных последствий.

Как употреблять разные отруби в пищу правильно, норма потребления

Постараемся описать, как правильно употреблять различные виды отрубей.

• Общим правилом должно быть следующее: отруби не рекомендуется употреблять всухомятку. Их нужно либо залить предварительно кипятком где-то на полчаса, либо употреблять вместе с водой, чаем или другим подходящим напитком, например, с соком или кефиром.
• Возможно, также для изготовления пирогов, кексов и других подобных вкусняшек использовать отруби как муку, предварительно их размолов.

Более подробно вопрос о добавлении отрубей в различные продукты рассмотрен далее.

Норма любых видов отрубей, по мнению специалистов, не должна превышать 30 грамм.

Согласно рекомендациям Американского национального института медицины, нормы потребления клетчатки следующие:

Норма потребления клетчатки, таблица

Возраст, пол	Норма, г
Мужчины 50 лет и моложе	38
Мужчины 51 года и старше	25
Женщины 50 лет и моложе	30
Женщины 51 года и старше	21

Сколько овсяных отрубей можно есть в день

Кроме уже упомянутых способов, овсяные отруби можно использовать в качестве панировочных сухарей. Норма их потребления составляет около 14—20 граммов в день.

Как есть отруби пшеничные правильно

Собственно говоря, способы употребления такого продукта не сильно отличаются от других отрубей. Дневная норма также не должна превышать 30 грамм.

Как принимать льняные отруби

• Льняные отруби являются чемпионом среди подобных продуктов по содержанию белка (около 30%).
• Льняные отруби рекомендуется добавлять в молочные или кисломолочные продукты, а также класть в овощные, мясные блюда, использовать в тесте при выпечке.
• Можно также размешать их в воде, добавив необходимые ингредиенты (мед или подсластитель) по вкусу.
• Норма использования -1—2 столовые ложки.
• Льняной продукт часто используют для укрепления иммунитета, а также при проблемах с пищеварением, например, запорах.

Когда нужно начинать есть отруби: до еды или после

• Прежде всего, надо сказать, что отруби не рекомендуется употреблять на сон грядущий, лучше их съесть до обеда включительно.
• Если говорить об отрубях, помещенных в определенную жидкость, например, воду или сок, то их лучше употреблять где-то за полчаса до основной еды или на завтрак.

Выбор отрубей для похудения

• Как уже отмечалось, к отрубям с низкой калорийностью относятся пшеничные и гречневые, но многие диетологи рекомендуют в качестве пищи для снижения веса, помимо указанных, еще овсяные и ржаные продукты, так как они обладают большим количеством пищевых волокон и сбалансированным витаминно-минеральным составом.
• Ведь польза от большого количества клетчатки заключается не только в не покидающем долгое время чувстве сытости, но и в нормализации работы всего организма.

Полезны ли отруби в гранулах, формы отрубей

Имеющиеся в продаже продукты обычно продаются в следующих формах:

• Крупные в гранулах. Многие специалисты считают такие отруби самыми полезными, так как они регулируют работу кишечника, нормализуют снабжение кровью в малом тазе, способствуют очистке организма от токсинов и других вредных веществ. Однако гранулированные отруби часто стоят дороже других форм, к тому же многие производители нередко добавляют в них совершенно излишние биодобавки,
• Молотые. Оказывают положительное влияние на печень, желудок, поджелудочную железу, двенадцатиперстную кишку, повышают усвояемость еды. Часто применяются в выпечке. Однако их польза, по мнению некоторых диетологов, ниже, чем у крупных отрубей,
• натуральные, получаемые методом грубой шлифовки. Некоторые специалисты считают, что по своей полезности они могут поспорить с гранулированными продуктами.

Встречаются и другие формы отрубей. Достаточно многочисленны продукты с добавлением, например, семечек тыквы и подсолнуха, а также расторопши, также способствующих нормализации пищеварения и похудению.

Как употреблять отруби в пищу правильно для похудения

Попробуем ответить на вопрос: как есть отруби при похудении.

• Как и во многих других случаях, начинать надо с небольших доз, например, чайной ложки и постепенно при отсутствии побочных явлений доводить суточный прием до 20—30 грамм.
• Лучше всего это делать во время утреннего приема пищи, например, с кефиром. Поместите ложку отрубей в кисломолочный напиток и дайте настояться в течение получаса.
• Такой напиток можно принимать и между основными приемами пищи, но только не на ночь.
• Вообще говоря, в любом случае сухие отруби нужно разбавлять соответствующими жидкостями, хотя бы той же водой.
• Если человек уже регулярно употребляет продукт, то диетологи советуют делать перерывы в его приеме, например, принимать отруби месяц через месяц.
• Помимо этого, врачи не советуют принимать отруби совместно с лекарствами, лучше сделать перерыв на несколько часов.

Противопоказания и вред

• Отруби – это источник фитиновой кислоты, которая имеет двойственный эффект. С одной стороны – это антиоксидант, полезный для нашего сердца и снижающий риск онкологических заболеваний, с другой стороны, фитиновая кислота предотвращает всасывание полезных веществ, в частности, минералов, например, фосфора.
• Для ослабления ее действия советуют либо предварительно вымачивать отруби, либо использовать вещества, содержащие лактобактерии, например, потреблять продукт на закваске или с кисломолочными продуктами.

Кому нельзя отруби

Врачи не рекомендуют употреблять отруби людям со следующими заболеваниями и проблемами:

• гастрит,
• язвы желудка и двенадцатиперстной кишки,
• воспаление поджелудочной железы, целиакия,
• камни в желчном пузыре,
• хронические проблемы с желудком и кишечником, в том числе возникающие при употреблении грубых волокон,
• понос и запоры, колит,
• спайки в брюшной полости,
• непереносимость глютена,
• аллергия на продукт.

Куда можно добавлять отруби

Отруби прекрасно сочетаются со многими блюдами и продуктами. К ним, в частности, относятся:

• выпечка,
• рагу,
• йогурты,
• рулеты,
• супы,
• каши,
• соусы,
• кефир,
• запеканки,
• коктейли и смузи,
• хлеб и хлебцы с отрубями,
• котлеты,
• салаты.

Отруби сохраняют максимум полезных веществ при тепловой обработке, поэтому их можно потреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде.

Самый простой вариант – добавить их в молочные продукты или смешать с овощными и фруктовыми соками, получив полноценный завтрак.

Отруби можно добавлять в тесто, например, блинное, для булочек или хлебное. Хороши они также в составе каши. Многие хозяйки добавляют отруби в мясной фарш при приготовлении котлет или ежиков.

Еще один способ употребления – присыпать ими салат. Продукт можно добавить и в суп.

Активно применяются отруби в хлебопекарной промышленности.

Рецепты с использованием отрубей

Куриные маффины с грибами

Ингредиенты:

• Куриное филе – 350-400 г,
• Шампиньоны − 100 г,
• Репчатый лук – одна головка,
• Морковь — 1 штука среднего размера,
• Чеснок – две дольки,
• Сыр — 30 г,
• Соль, молотый черный перец, паприка, петрушка сушеная, укроп — по вкусу,
• Отруби (лучше пшеничные, ржаные или овсяные) — 25 г
• Кукурузный крахмал – 15-20 г.

Приготовление:

1. Промыть филе, почистить, порезать, пропустить через мясорубку морковь, лук, чеснок.
2. Добавить указанные выше ингредиенты по вкусу. Тщательно перемешать получившуюся смесь с отрубями и выложить в формочки.
3. Сверху положить по пластинке сыра.
4. Выпекать в разогретой духовке до 175-180 градусов около получаса или чуть больше. Подавать горячими.

Ирландский хлеб на соде

Ингредиенты:

• Мука пшеничная с отрубями — 500 г,
• Семечки подсолнуха — 50 г,
• Кефир низкой жирности — 450 мл,
• Соль – 4 г,
• Сода – 4 г.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 195-205 градусов. Пропустить муку через сито, добавить в нее отруби, оставшиеся в сите, поместить туда соду, соль, все тщательно перемешать.
2. Влить в смесь кефир и замесить.
3. Очищенные семена слегка подсушить на сковороде или в духовке.
4. Добавить в тесто семечки и тщательно перемешать.
5. Присыпать мукой форму для выпечки (или противень), выложить в нее тесто в форме круглой буханки.
6. Сделать на тесте глубокий надрез крест-накрест, присыпать мукой и выпекать хлеб в разогретой духовке 40–45 минут.

Фитнес-батончик по Дюкану

Ингредиенты:

• Ягоды годжи – 12 г,
• Отруби пшеничные – 12 г,
• Отруби овсяные – 24 г,
• Молоко низкой жирности — 40 мл,
• Семена льна – 12 г,
• Лимонная цедра – 2 г,
• Заменитель сахара — по вкусу,
• Обезжиренное сухое молоко – 4г

Приготовление:

1. Измельчите семена льна, цедру и сахарозаменитель.
2. Смешайте ягоды с отрубями. Соедините эти смеси, добавьте молоко ─ сначала жидкое, затем сухое.
3. Перемешайте, из смеси создайте диетический батончик.

Диетические котлеты из индейки с кабачком

Ингредиенты:

• Филе индейки — одна штука,
• Кабачок – одна штука
• Яйцо куриное – одна штука,
• Отруби пшеничные — 20 г,
• Соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Филе индейки измельчить в блендере или в мясорубке, добавить яйцо и соль.
2. Натереть кабачок на мелкой терке, смешать с фаршем.
3. Слепить котлеты, обвалять в отрубях, выложить на противень (на пергамент) и запекать в духовке в течение получаса при температуре 175-185 градусов.

Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом

Ингредиенты:

• Творог – четверть килограмма,
• Отруби овсяные -18 грамм,
• Яичный желток – 1 штука,
• Йогурт – 36 грамм,
• Экстракт стевии — по вкусу,
• Лимонная цедра – 8 грамм,
• Ванилин — на кончике ножа

Приготовление:

1. Перемешать до однородности блендером творог, 1 столовую ложку йогурта, желток и стевию.
2. Добавить ванилин и молотые овсяные отруби. Все смешать.
3. Сформировать сырники.
4. Разогреть духовку до 180 градусов духовке, выпекать чуть больше получаса. Остудить.
5. Для приготовления йогуртово-лимонного соуса смешать в емкости 24 грамма йогурта, цедру лимона и стевию.

Морковно-овсяный пирог с курагой без сахара

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 200 г,
• Ржаные отруби — 30 г,
• Морковь — 3 штуки
• Курага — 150 г,
• Какао-порошок — 50 г,
• Изюм — 100 г,
• Корица — 10 г,
• Ванилин — 5 г,
• Греческий йогурт — 200 г,
• Куриное яйцо — одна штука,
• Обезжиренное молоко — 100 мл,
• Очищенные семена тыквы — 20 г.

Приготовление:

1. Перемолоть блендером овсяные хлопья, залить молоком,
2. Очистить и натереть морковь на крупной терке.
3. Смешать пряности, какао, отруби, морковь, изюм и овсяные хлопья, добавить яйцо и замесить тесто; выложить в форму для запекания, поставить в духовку на 40–50 минут при 175 градусах.
4. Замочить курагу в кипятке до размягчения, слить воду (но не всю) и превратить в кашицу с помощью блендера.
5. Достать пирог из духовки, дать остыть некоторое время, разрезать и равномерно распределить массу из кураги по коржу, накрыть верхним коржом. Обмазать йогуртом и посыпать тыквенными семечками.

Смузи с черникой и бананом с добавлением чая матча

Ингредиенты на 2 порции:

• Молоко миндальное — 280 г,
• Бананы -1 штука,
• Кокосовое масло – 12 г,
• Семена чиа – 12 г,
• Замороженная черника — по вкусу,
• Матча — щепотка,
• Рисовые отруби – щепотка.

Приготовление:

1. Выжать сок из апельсинов.
2. Смешать в блендере с кокосовым маслом, замороженной черникой, отрубями и мелко порубленным бананом.
3. Вылить в стакан и украсить сверху семенами чиа и порошком чая матча.

Блины из отрубей

Ингредиенты:

• Овсяные отруби – 18 грамм,
• Обезжиренный творог – 18 грамм,
• Куриное яйцо — 1 штука,
• Обезжиренное молоко – 24 грамма
• Заменитель сахара — 1 г,
• Ванилин — на кончике ножа,
• Разрыхлитель – щепотка.

Приготовление:

1. Хорошо взбить вилкой или миксером яйцо.
2. Добавить остальные ингредиенты.
3. Перемешать получившееся тесто, крупинки творога растирать не нужно.
4. Выпекать блины, переворачивая их, тесто на сковороду можно помещать обычной ложкой.

Веганский мясной хлеб

Ингредиенты:

• Зеленая чечевица — 200 г,
• Овсяные хлопья — 50 г
• Шампиньоны — 100 г,
• Пшеничные отруби – 20 г,
• Льняная мука 24 г,
• Соевое сублимированное мясо — 40 г,
• Замороженная кукуруза – 50 г,
• Томатная паста — 24 г.

Приготовление:

1. Чечевицу отварить до готовности, слегка остудить.
2. Соевое мясо замочить в воде на 20 минут, слить воду.
3. Разморозить кукурузу.
4. Смешать в блендере все ингредиенты, кроме томатной пасты. Посолить и поперчить по вкусу, можно добавить другие специи.
5. Переложить массу в смазанную маслом прямоугольную вытянутую форму для запекания. Для удобства можно выстелить форму пергаментом. Верхушку будущего мясного хлеба хорошо разровнять и сверху смазать томатной пастой.
6. Запекать три четверти часа при 150 градусах. Затем выключить огонь и оставить хлеб в духовке остывать.

Что можно приготовить еще с отрубями

Рецептов много на разные вкусы и предпочтения, веганские и не только

Выпечка

• Бездрожжевые лепешки на сыворотке,
• Пресные индийские чапати,
• Фруктово-ягодный пирог с творогом,
• Плоский хлеб- питта,
• Шоколадный овсяный кекс с творожно-банановым кремом,
• Питательные вегетарианские батончики,
• Деревенская галета с вишней,
• Блинчики из отрубей по Дюкану,
• Творожно-овсяное печенье,
• Хрустящие льняные хлебцы,
• Кукурузные маффины с грушей и карамелизованным имбирем,
• Рулет «жиросжигающий»,
• Творожная запеканка с баклажанами и помидорами черри,
• Оладьи из цельнозерновой муки,
• Яичный хлеб с цветной капустой,
• Морковно-овсяный пирог с курагой без сахара,
• Диетическое печенье из гречневой муки,
• Диетический морковный торт без муки,сахара и масла,
• Куриные котлеты с цветной капустой,
• Гранола в микроволновке без сахара,
• Бургер из говядины на гриле,
• Тыквенный клафути с какао,
• Зерновая пицца с тунцом и кукурузой,
• Овсяные кексы с сыром и шпинатом,
• Овсяный банановый хлеб,
• Овсяные пирожные,
• Запеченые золотистые куриные кусочки,
• Ванильные капкейки с клубникой,
• Творожно-бисквитный слоёный десерт с черникой и орехами,
• Банановая коврижка с морковью,
• Творожная запеканка с черносливом,
• Кекс овсяный с йогуртом,
• Диетический мусс из цукини,
• Оладьи из отрубей с творогом и шпинатом,
• Диетический банановый пирог,
• Ржаной хлеб с курагой,
• Диетический чизкейк с грушей,
• Галеты из отрубей по Дюкану,
• Чикенбургер,
• Бездрожжевой хлеб с ароматом кардамона, кунжута, кориандра, тимьяна,
• Диетическое хачапури,
• Диетический тирамису,
• Печенье по мотивам итальянских кантуччи,
• Цельнозерновой хлеб с зеленью и чили,
• Овсяный блинный тортик,
• Тыквенный пирог на кукурузной муке,
• Маффины с орехами, курагой и инжиром,
• Пицца на мясном корже,
• Творожный десерт «Расторгуева»,
• Овсяное печенье без сахара,
• Пряные кексы с овощами,
• Творожная запеканка с изюмом и курагой,
• Банановый пудинг «Легкий»,
• Диетическая кофейная запеканка без сахара,
• Цельнозерновой маковый рулет (бездрожжевой),
• Постный тыквенный кекс с изюмом и кунжутом,
• Пирог с грушами и персиками,
• Творожно-маковый диетический торт,
• Маффины с клюквой, яблоком и ванилью,
• Морковное печенье с изюмом,
• Банан в творожно-овсяной шубе,
• Морковный торт без выпечки,
• Печенье из кукурузной муки с орехами и черносливом,
• Хлеб с медом и лавандой.

Другие блюда

• Севиче из креветок с тархуном,
• Диетическая гречневая молочная каша с годжи,
• Овсяная каша,
• Веганские трюфели (постные),
• Пшенно-картофельные зразы с грибами,
• Куриные зразы с творогом и шпинатом,
• Цитрусово-ягодный шейк,
• Рисовая каша с семенами киноа и тыквой,
• Диетические котлеты из индейки с кабачком,
• Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом.

Диеты для похудения с отрубями.

• Существует много диет для похудения с использованием отрубей.
• Например, самый простой вариант (и самый жесткий) состоит в том, что в течение нескольких дней необходимо потреблять исключительно кефир, отруби и воду.

Творог — био доступный продукт для организма

Как правильно выбрать и хранить отруби

Как выбирать отруби

Прежде всего, поскольку выбор отрубей зависит от состояния организма человека, необходимо посоветоваться с лечащим врачом на тему наиболее подходящего вида отрубей.

При выборе продукта обратите внимание на упаковку: чем свежее отруби, тем больше в них полезных веществ. Так что дата изготовления и срок годности – важное подспорье при выборе. Заметьте, что при соприкосновении с воздухом отруби быстро теряют свои лечебные свойства, поэтому упаковка должна быть герметичной,

Постарайтесь избежать наличия в продукте усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов.

Далее следует обратить внимание на особенности каждого вида отрубей, например, рисовые подойдут диабетикам, а пшеничные важны для профилактики заболеваний кишечника и желудка.

Дополнительными критериями при выборе могут быть следующие:

• равномерный цвет беж с серым оттенком для молотых отрубей, отсутствие комочков,
• Значительное содержание пищевых волокон,
• Не содержат посторонних включений типа шелухи и цельных зерен,
• Малое содержание мучных и крахмальных примесей,
• Приятный запах,
• Влажность не более 7%,
• Естественно, никаких вредителей типа жучков и паучков, а также плесени.

Отруби с добавками

 

• Стоит обратить внимание на отруби с различными добавками, усиливающими их положительный эффект, например, с ламинарией (морской капустой). Ламинария весьма полезна для похудения, вне зависимости от вида обработки морская капуста сохраняет до 80% своих полезных веществ. Добавка позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, профилактирует за счет содержащегося в ней йода болезни щитовидки и эндокринной системы.
• Весьма полезны также отруби с топинамбуром, позволяющие понизить содержание глюкозы в крови, нормализовать гемоглобин и понизить давление. Такая добавка полезна для восстановления здоровья организма. Заметим, что в составе топинамбура содержится аналог инсулина, поэтому такие отруби часто используются для профилактики диабета.

Как хранить

Хранить отруби надо в герметичной таре в темном сухом месте при температуре не выше 24 градусов Цельсия, а лучше всего – в холодильнике. Срок хранения в комнатных условиях – не более недели, в оптимальных условиях – от квартала до года.

Особенности отличия отрубей и клетчатки

Постараемся ответить на вопрос: чем отличаются отруби от клетчатки и что полезнее.

Сначала попробуем описать, что такое клетчатка.

• Клетчатка представляет собой пищевые волокна, содержащиеся, в основном, в растительной пище.
• Делится на растворимую, разлагающуюся в организме человека на питательную среду для нашего микробиома, и нерастворимую, очищающую стенки кишечника.
• Клетчатка ускоряет процесс переваривания пищи, попутно освобождая наш организм от вредных веществ.
• Из предыдущего изложения ясно, что клетчатка является составной частью отрубей, которые, помимо пищевых волокон, содержат многие питательные вещества, усваивающиеся организмом.
• В целом, полезность клетчатки или отрубей определяется тем, что более всего нужно организму в данный момент времени.
• Следует также отметить, что отруби являются источником нерастворимой клетчатки.

Заключительные мысли

Приведенные в статье факты убеждают, что отруби – не только прекрасный адсорбент для нашего организма, но и великолепный источник витаминов и минералов. Продукт способен не только привести наш вес в норму, но и способствовать укреплению нашего здоровья.

 

Литература

https://www.corpdidi.ru/o_zdorovom_obraze_zhizni/info/kakie_otrubi_luchshe_obzor_razlichnyh_vidov_otrubej_ot_korporacii_di/

https://o-zd.ru/blog/rasskaz-o-zdorovom-pitanii/kak-pravilno-est-otrubi-i-kakie-poleznee/

https://tfzp.ru/articles/polza-otrubej/vse-ob-otrubyah

https://www.ozon.ru/club/article/otrubi-i-kletchatka-reyiting-poleznyh-dobavok-16304502/

С.И. Конева и др. Исследование влияния пшеничных отрубей на качество хлеба повышенной пищевой ценности. Ползуновский вестник № 3/2 2011