Калорийность курицы: полный гид по всем частям тушки

Курица — одно из самых популярных диетических мясных продуктов. В этой статье мы подробно разберём калорийность курицы, её пищевую ценность, сколько калорий в разных частях тушки, а также расскажем, как правильно готовить куриное мясо для похудения.

 Калорийность вареной курицы без кожи и с кожей

Это один из самых популярных запросов среди тех, кто следит за питанием. В таблице ниже вы увидите точные данные для нежирной тушки. Для сравнения: калорийность жирной курицы может доходить до 250 ккал, а диетической грудки — до 113 ккал.

Химический состав отварной тушки, таблица:

Наименование показателя	Без кожи	С кожей	Дополнительная информация
Калорийность (ккал)	113	170	Разница до 50%
Белки (г)	23.6	16	Максимум в грудке
Жиры (г)	1.9	11.2	Основной жир в коже
Углеводы (г)	0	0.9	Незначительное количество
Гликемический индекс	0	10	Безопасен для диабетиков

Калорийность и жирность курицы напрямую зависят от кожи: её удаление снижает энергетическую ценность на 33% (со 170 до 113 ккал), а содержание жиров — в 6 раз (с 11.2 г до 1.9 г.).

Выбор конкретной части курицы и способа приготовления значительно влияет на её пищевую ценность. В таблице ниже мы сравнили калорийность разных частей курицы, содержание белков и жиров, а также дали практические рекомендации по их употреблению:

Сравнительная пищевая ценность разных частей и способов приготовления курицы

Таблица: Калорийность курицы в разных частях тушки (на 100 г)

Рекомендации по употреблению:

1. Для диет/спорта: филе грудки (вареное/запечённое)
2. Для баланса вкуса/пользы: бедра/голени без кожи
3. Для быстрого питания: котлеты на пару (но следите за углеводами)
4. Не рекомендуется: жареная курица и гриль (высокая калорийность)

Выводы:

Куриная грудка — лидер по белку (до 30,5 г) и минимальной калорийности (113 ккал), идеальна для диет и спорта. Ножки и крылья жирнее (до 214 ккал), но сочнее. Жарка и кожа добавляют калорий, а углеводы почти отсутствуют (кроме котлет). Для ЗОЖ выбирайте варёную/запечённую грудку, для вкуса — бёдра без кожи.

Как снизить калорийность курицы: 3 рабочих способа + бонус-совет

Хотите сделать куриное мясо более диетическим? Вот проверенные методы:

Удаление кожи

• Снимайте кожу ДО приготовления
• Уменьшает калорийность на 20-30%
• Особенно важно для жарки и запекания

Вымачивание (1-2 часа)

• Удаляет излишки жира
• Выводит возможные антибиотики и стимуляторы роста

Используйте: холодную воду, молочную сыворотку (нейтрализует химикаты), лимонный сок (1 ст.л. на литр воды)

Правильный способ приготовления

• Варите (калорийность ↓ на 15%)
• Готовьте на пару (сохраняет белок)
• Запекайте в фольге без масла

Бонус: Для максимального эффекта сочетайте все три метода!

Экономно и полезно: что скрывают куриные потроха

Пищевая ценность куриных субпродуктов (на 100 г):

Субпродукт	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печень	118	14,5	5,3	3,3
Сердце	150	15	10	0
Желудки	118	13,2	7	2,7

Ключевые особенности:

1. Печень и желудки содержат неожиданно много углеводов для мясных продуктов (3,3 г и 2,7 г соответственно)
2. Сердце — самый калорийный (150 ккал) из-за повышенной жирности (10 г)
3. Все субпродукты богаты белком (13-15 г), сопоставимо с мясом
4. Идеальны для низкоуглеводного питания (кроме печени)

Как использовать:

• Печень (с углеводами) лучше ограничить на кето-диете
• Желудки и сердце — отличная альтернатива мясу по БЖУ
• Все субпродукты дешевле филе, но не менее питательны

Почему филе грудки — самая полезная часть курицы

Куриная грудка — самая полезная часть курицы с точки зрения диетологии. Это делает её идеальным выбором для белковой диеты, спортивного питания и диабетиков (гликемический индекс = 0).

Филе грудки — рекордсмен по низкой калорийности курицы (113 ккал) и высокому содержанию белка 23.6 грамм на 100 грамм.

Содержание витаминов и минералов на примере куриной грудки, анализ нутриентов

Таблица витаминов в куриной грудке (на 100 г)

Витамин	Количество	% от суточной нормы	Топ-3 витамина
В4 (холин)	82,11 мг	16,4%	🥇
В5 (пантотеновая)	1,4952 мг	29,9%	🥈
В6 (пиридоксин)	0,8111 мг	40,6%	🥉
РР (ниацин)	7,691 мг	38,5%
В2 (рибофлавин)	0,071 мг	3,9%

Вывод: Куриная грудка особенно богата витаминами группы В:

1. В6 (40,6% нормы) — поддерживает обмен веществ.
2. В5 (29,9%) — улучшает состояние кожи.
3. Холин (16,4%) — важен для работы мозга.

Секрет пользы куриной грудки: важные минералы в каждой порции

Таблица минералов в куриной грудке (на 100 г)

Минерал	Количество	% от суточной нормы	Топ-3 минерала
Фосфор (P)	171 мг	21,4%	🥇
Магний (Mg)	86 мг	21,5%	🥈
Сера (S)	225 мг	22,5%	🥉
Калий (K)	292 мг	11,7%
Цинк (Zn)	1,31 мг	10,9%

Вывод: Лидеры по содержанию:

1. Сера (22,5%) — укрепляет волосы и ногти.
2. Магний (21,5%) — снижает стресс.
3. Фосфор (21,4%) — поддерживает кости.

Аминокислотный профиль куриной грудки: строительные блоки для ваших мышц

3. Таблица аминокислот (на 100 г)

Аминокислота	Количество	Топ-3 аминокислоты
Глутаминовая кислота	2,831 г	🥇
Лизин	2,641 г	🥈
Лейцин	1,981 г	🥉
Аргинин*	1,821 г
Фенилаланин+Тирозин	1,961 г

Вывод: Курица — чемпион по:

1. Глутаминовой кислоте (2,831 г) — укрепляет иммунитет.
2. Лизину (2,641 г) — способствует росту мышц.
3. Лейцину (1,981 г) — предотвращает разрушение белков.

Омега-3 и Омега-6 в куриной грудке: сколько и зачем они нужны

Таблица жирных кислот (на 100 г)

Аминокислота	Количество	Топ-3 аминокислоты
Глутаминовая кислота	2,831 г	🥇
Лизин	2,641 г	🥈
Лейцин	1,981 г	🥉
Аргинин*	1,821 г
Фенилаланин+Тирозин	1,961 г

Вывод: В куриной грудке преобладают:

1. Олеиновая кислота (омега-9) — полезна для сердца.
2. Линолевая (омега-6) — уменьшает воспаления.
3. Пальмитиновая — даёт энергию без вреда в умеренных количествах.

Вареная курица без кожи: максимум пользы при минимуме калорий

Калорийность курицы при варке снижается на 15-20% по сравнению с жаркой. Отварная курица без кожи — идеальный выбор для здорового питания. Вот почему:

1. Сниженная калорийность
   Удаление кожи уменьшает:

   • Общую калорийность на 20-30%

   • Содержание жиров в 4-5 раз (с 9 г до 1.9 г на 100 г)

2. Сохранение питательных веществ
   Варка позволяет сохранить:

   • Полноценный белок (23.6 г/100 г)

   • Витамины группы В (особенно В6 и РР)

   • Минералы (фосфор, магний, селен)

3. Диетические преимущества

   • Гликемический индекс = 0 (безопасна при диабете)

   • Легко усваивается (рекомендована при заболеваниях ЖКТ)

   • Не содержит вредных трансжиров (в отличие от жареной)

4. Универсальность в рационе
   Подходит для:

• Белковых диет
• Спортивного питания
• Детского меню
• Восстановительных диет

Сравнение с жареной курицей:

• На 40% меньше калорий

• В 8 раз меньше вредных жиров

• Сохраняет в 2 раза больше витаминов

• Не образует канцерогенов при готовке

Совет: Для максимальной пользы:

1. Используйте второй бульон (сливайте первую воду после закипания)

2. Добавляйте овощи при варке (улучшают усвоение нутриентов)

3. Готовьте на медленном огне (сохраняет сочность)

Вывод: Вареная курица без кожи — эталон диетического белкового продукта с доказанной пользой для здоровья и фигуры.

Курица для похудения: идеальный белковый продукт

Куриное мясо — основной компонент многих диетических программ. Особенно ценна куриная грудка без кожи: при калорийности всего 113 ккал на 100 г она содержит 23,6 г чистого белка и минимальное количество жиров.

Почему курица эффективна для снижения веса:

1. Высокое содержание протеина обеспечивает длительное чувство сытости

2. Низкая калорийность позволяет создавать дефицит калорий

3. Богатый аминокислотный состав поддерживает мышечную массу

Варианты куриных диет:

• Строгая (только грудка + овощи) — до 7 дней

• Щадящая (курица + овощи + крупы) — 2-4 недели

• Белково-овощная (сбалансированный рацион)

Основные правила:
✓ Используйте варку, тушение или запекание
✓ Исключите кожу и жирные части
✓ Сочетайте с некрахмалистыми овощами
✓ Пейте 1,5-2 л воды в день

Результаты:
При соблюдении диеты 7-14 дней возможно снижение веса на 3-5 кг без потери мышечной массы.

Важно: Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

Потенциальные риски куриного мяса и как их избежать

1. Антибиотики в промышленном птицеводстве

• Применяются для профилактики болезней у бройлеров

• Могут вызывать:
  • Дисбактериоз кишечника
  • Аллергические реакции
  • Снижение эффективности антибиотиков для человека

2. Гормональные добавки

• Используются для ускоренного роста

• Потенциальные последствия:
  • Гормональные нарушения
  • Проблемы с репродуктивной системой

3. Сальмонеллёзная опасность

• Бактерия сальмонелла встречается в 15-20% сырой курятины.

• Профилактика:
  • Тщательная термическая обработка (температура в толще мяса ≥75°C)
  • Отдельные разделочные доски для сырого мяса

4. Другие риски:

• Гистамины – могут вызывать пищевую аллергию
• Повышенный холестерин – в копчёной и жареной курице

Как обезопасить себя:

1. Выбирайте продукцию с маркировкой «без антибиотиков».

2. Перед готовкой замачивайте мясо на 1-2 часа в:
   • Холодной воде
   • Растворе лимонного сока (1 ст.л. на литр)
   • Молочной сыворотке

3. Отдавайте предпочтение:
   • Домашней птице
   • Органической продукции
   • Частным фермерским хозяйствам

Важно! При правильном выборе и приготовлении курица остаётся безопасным и полезным продуктом. Главное – знать потенциальные риски и минимизировать их. 

Запечённая куриная грудка: польза и меры предосторожности

✔ Польза

1. Идеальный источник белка

   • 23-30 г протеина на 100 г

   • Полный набор незаменимых аминокислот

   • Легко усваивается (в 2 раза быстрее свинины)

2. Сохранение полезных веществ

   • Витамины группы В (особенно В6 и РР)

   • Минералы (селен, фосфор, магний)

   • В 3 раза больше сохраняется нутриентов vs жарка

3. Диетические свойства

   • Калорийность без кожи: 130-150 ккал/100 г
   • Гликемический индекс: 0
   • Подходит для:
     • Похудения
     • Спортивного питания
     • Диабетического меню

✖ Потенциальный вред

1. С кожей = скрытые калории

   • +40% жира (9 г/100 г vs 1.9 г без кожи)
   • +50% холестерина
   • Калорийность курицы при запекании зависит от использования масла: +50 ккал на ст.л.

2. Ограничения при заболеваниях

   • При панкреатите/холецистите — только без специй

   • При подагре — не более 150 г/день

3. Риск пересушивания

• При t >180°C теряет 60% сока
• Решение: запекать в рукаве/фольге

Как получить максимум пользы

1. Удаляйте кожу до запекания
2. Используйте маринады:

   • Лимонный сок + травы (размягчает волокна)

   • Кефир (снижает образование вредных веществ)

3. Оптимальный режим: 160-170°C 25-30 минут

Вывод: Запечённая грудка — оптимальный вариант при условии правильного приготовления. Для детей и пожилых людей предпочтительнее варить или тушить.

От стейка до супа: как меняется калорийность курицы

Таблица: калорийность блюд из курицы на 100 грамм

Ключевые выводы:

1. Для похудения выбирайте:

   • Тушеную курицу с овощами (77 ккал)

   • Куриные котлеты на пару (126 ккал)

   • Борщ на курином бульоне (20 ккал)

2. Избегайте в диетическом меню:

   • Вермишелевый суп (321 ккал)

   • Шаурму (180 ккал)

   • Рис с курицей (268 ккал)

3. Белковый максимум в:

• Котлетах на пару (21 г)
• Курице с ананасом (14,7 г)

Из таблицы видно, что  наибольшей калорийностью обладают наваристые супы и блюда с большим присутствием углеводов. Заметим также, что в таблице приведены средние данные по тем или иным блюдам. Данные приведены для стандартных рецептов, калорийность может варьироваться в зависимости от способа приготовления.

Все значения калорийности курицы приведены для стандартных рецептов.

Как правильно выбрать курицу: полное руководство

1. Где покупать?

✔ На рынке:

• Обязательно наличие ветеринарного клейма.
• Отсутствие кровоподтёков и повреждений на тушке.

✔ В магазине:

• Проверьте целостность упаковки.
• Изучите срок годности и состав.

2. Внешние признаки качества

• Цвет мяса:

  • Грудка: бледно-розовый.
  • Бёдра/окорочка: розовый, допустим красноватый оттенок.
  • Серый цвет или слизь — признак порчи.

• Кожа:

  • Равномерная, без пятен.
  • Бледно-жёлтая или розоватая.
  • Без резкого запаха.

3. Размер имеет значение

• Цыплята-бройлеры: 400–700 г.
• Взрослая курица: 1,5–2 кг.
  (Чем меньше тушка, тем нежнее мясо).
• На этикетке ищите не только срок годности, но и калорийность курицы на 100 г.

4. Осторожно: обман!

• Птица в специях может маскировать несвежесть
• Лёд в упаковке — признак повторной заморозки
• В составе котлет первым должно стоять мясо, а не соя

5. Важные нюансы

• Замороженная курица:

  • Теряет до 4% веса при разморозке.
  • Мясо становится менее сочным.

• Фосфаты в мясе:

  • Часто добавляют в «мясо для запекания».
  • Суточная норма фосфора — не более 10 г.

6. Идеальный выбор

1. Свежая охлаждённая тушка.

2. Небольшого размера.

3. Без повреждений и посторонних запахов.

4. С прозрачной маркировкой состава.

Совет: Перед готовкой замочите курицу на 1–2 часа в холодной воде — это удалит часть вредных веществ.

(Информация актуальна согласно ГОСТу и рекомендациям Роспотребнадзора.)

Вывод: Качественная курица — это свежая, небольшая тушка без химических добавок. Всегда проверяйте маркировку и внешний вид!

Как определить, что курицу накачали водой? 5 верных признаков

1. Неестественно гладкая и блестящая поверхность

• Мясо выглядит «полированным» из-за слоя замороженной воды.

• После разморозки появляются водянистые подтёки.

2. Ледяная корка под упаковкой

• В вакуумной упаковке видны кристаллы льда.

• При встряхивании слышен хлюпающий звук.

3. Подозрительно тяжелый вес

• Обычная куриная грудка (без кости) весит 200-250 г.

• Накачанная водой — от 300 г и более.

4. Рыхлая текстура после приготовления

• Волокна распадаются при надавливании вилкой.

• Вместо мясного сока выделяется мутная жидкость.

5. Несоответствие цены

• Слишком низкая стоимость (от 150 руб/кг) — повод насторожиться.

Домашний тест на водянистость:

1. Положите кусок курицы на бумажное полотенце.

2. Прижмите салфеткой на 10 секунд.

3. Если остался мокрый след — мясо напичкано водой.

Важно! Производители могут указывать в составе:

• «Глазировка льдом до 15%» — это законная добавка воды.

• «Мясо птицы с добавлением» — значит, воды больше нормы.

Как выбрать честную курицу:
✔ Покупайте охлаждённое, а не замороженное мясо.
✔ Ищите маркировку «без глазировки».
✔ Проверяйте упаковку на герметичность.

(По данным Роспотребнадзора, допустимая норма влаги в курице — не более 4% от веса.)

Вывод: Накачанная водой курица не только теряет вкус, но и может быть опасна из-за размножения бактерий в лишней жидкости. Всегда проверяйте мясо перед покупкой!

Правильное хранение курицы и продуктов из нее

Замороженная курица
🔹 Срок хранения: до 12 месяцев.
🔹 Температура: не выше –18°C.

Охлажденная курица
🔹 Срок хранения: не более 2 суток в холодильнике.
🔹 Важно! Если срок годности на упаковке превышает 5 суток, вероятно, использовались консерванты.

Куриные продукты (филе, окорочка, бедрышки и др.)
🔹 Подчиняются тем же правилам, что и целая тушка.

Хранение при комнатной температуре
🔹 Максимум 1–2 часа, после чего начинается порча продукта.

Как правильно сварить курицу: пошаговый гид

1. Подготовка

✔ Замороженную курицу разморозьте в холодильнике (8–12 часов)
✔ Промойте тушку под холодной водой
✔ Удалите лишний жир и остатки перьев

2. Выбор способа варки

3. Процесс варки

1. Полностью покройте курицу водой
2. Доведите до кипения на сильном огне
3. Уменьшите огонь, снимите пену
4. Варите под крышкой:
   • Грудка без кости — 20–25 мин
   • Окорочка/голени — 35–40 мин
   • Целая тушка (1,5 кг) — 50–60 мин

4. Проверка готовности

• Проткните самое толстое место (у бедра)
• Прозрачный сок = готово
• Розовый сок = варите ещё 10–15 мин

5. Лайфхаки

✔ Для аромата добавьте:

• 1 луковицу (в шелухе)

• 1 морковь

• 2–3 горошины перца
  ✔ Для диетического варианта:

• Слейте первый бульон после закипания
• Варите на второй воде

6. Хранение

• Бульон — 3 дня в холодильнике
• Мясо — отделите от костей, храните в закрытом контейнере

Важно! Не переваривайте — курица станет жёсткой.

(Время указано для охлаждённой курицы среднего размера.)

Вывод:

• Бульон = холодная вода + долгая варка
• Мясо = кипяток + умеренное время
  Всегда проверяйте готовность ножом!

Чем заменить куриную грудку

Если вы ищете альтернативу куриной грудке, рассмотрите:

• Индейку (ещё меньше жира).
• Тофу (растительный белок для вегетарианцев).
• Грибы (низкокалорийный вариант).
  Эти продукты помогут разнообразить рацион без потери пользы для похудения.

Диетический куриный бульон

*(50 ккал/100 г)*

Ингредиенты на 3,5 л:

• Филе грудки (300 г)

• Лук (1 шт.)

• Морковь (1 шт.)

• Сельдерей (2 стебля)

• Зелень, лавровый лист

Приготовление:

1. Залить мясо холодной водой, довести до кипения.

2. Слить первую воду (удаляет примеси), залить свежую.

3. Варить 30 минут на малом огне, снимая пену.

4. Добавить овощи (целиком), специи — варить ещё 20 минут.

5. Процедить, добавить зелень.

Советы:
✔ Для прозрачности не перемешивайте бульон при варке.
✔ Храните основу 3 дня в холодильнике или заморозьте порционно.
✔ Используйте для: супов, соусов, тушения овощей.

Польза:

• Низкокалорийный (в 3 раза легче мясного бульона).

• Содержит коллаген для суставов.

• Безопасен при гастритах (обволакивает желудок).

Заключительные мысли

Калорийность курицы и её пищевая ценность делают её одним из лучших продуктов для здорового питания. Чтобы получить максимум пользы:

• Выбирайте грудку без кожи.
• Готовьте на пару или запекайте.
• Сочетайте с овощами для снижения калорийности.
  Эти простые правила помогут вам использовать курицу для похудения, спорта или просто сбалансированного рациона.